El dolor de espalda es muy común. De hecho, según un estudio publicado en 2014 por "BMC Musculokeletal Disorders", el 80% de las personas tendrán dolor de espalda en su vida. La buena noticia es que hay muchos tratamientos efectivos para el dolor de espalda que no requieren cirugía ni medicamentos.
Los ejercicios de flexión de Williams son un tipo de tratamiento para el dolor de espalda. Estos ejercicios se centran en un movimiento de flexión en la zona lumbar. Los ejercicios de flexión de Williams se componen de siete movimientos: inclinación pélvica, rodilla simple a pecho, rodilla doble a pecho, abdominales parciales, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento flexor de cadera y sentadilla.
Algunas condiciones de la espalda pueden verse agravadas por este movimiento. Consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso de la causa de su dolor de espalda antes de intentar ejercicios de flexión.
Inclinaciones pélvicas
Los ejercicios de inclinación pélvica fortalecen los músculos que sostienen la espalda baja.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y apoya los pies en el piso. Relaja tus brazos a los costados.
Paso 2
Presione la parte baja de la espalda contra el suelo como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral. Los músculos en la mitad inferior de su abdomen deben estar tensos. No contengas la respiración.
Paso 3
Mantenga la inclinación pélvica durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
Estiramientos de rodilla a pecho
Los estiramientos de rodilla a pecho mejoran la flexibilidad en la parte baja de la espalda.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla una pierna y lleva tu rodilla hacia tu pecho.
Paso 2
Llegue alrededor de su rodilla con ambas manos y tire suavemente de su rodilla más cerca de su cuerpo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repita este estiramiento hasta 15 veces en cada pierna.
Paso 3
Realice el estiramiento doble de la rodilla al pecho llevando ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo. Suavemente acérquelos usando sus brazos. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
Abdominales parciales
Los abdominales parciales fortalecen los músculos abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
Paso 1
Primero, realiza una inclinación pélvica. Coloque las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.
Paso 2
Manteniendo la pelvis inclinada, apriete los músculos abdominales superiores y levante los omóplatos del suelo. No tire de su cuello, sus brazos solo están ahí para soportar el peso de su cabeza. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
Estiramiento de isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales mejora la flexibilidad de los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos.
Paso 1
Siéntate con ambas piernas frente a ti. Mantenga las rodillas rectas y los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 2
Extiende hacia adelante con los dedos de los pies con ambas manos hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita hasta 10 veces.
Estiramiento flexor de cadera
Los músculos flexores de la cadera se encuentran en la parte delantera de las caderas. Estos músculos a menudo están tensos, especialmente si te sientas mucho durante el día.
Paso 1
Para estirar los flexores de la cadera derecha, saque el pie izquierdo aproximadamente dos pies delante de usted. Mantenga la rodilla derecha recta y doble la rodilla izquierda.
Paso 2
Inclínese hacia adelante sobre su rodilla izquierda hasta que su axila izquierda descanse sobre su rodilla. Coloque sus manos en el suelo frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita hasta 10 veces. Cambia de pierna para estirar los flexores de la cadera izquierda.
Ponerse en cuclillas
El ejercicio en cuclillas fortalece los músculos de las caderas. Realice este ejercicio cerca de una superficie resistente si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
Paso 1
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Mirando hacia adelante, ponte en cuclillas lo más que puedas mientras mantienes los pies planos en el piso. Extiende tus brazos frente a ti para mejorar tu equilibrio.
Paso 2
Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego retroceda. Repite hasta 10 veces.
