La historia de la tortuga y la liebre es análoga a la fuerza muscular y la resistencia. La liebre puede ser rápida, pero la paciencia de la tortuga le permite ganar la carrera. De la misma manera, sus músculos pueden ser fuertes, pero si no tienen suficiente resistencia, su fuerza puede no ser muy útil.
Para saber qué tan buena es su resistencia muscular, hay pruebas que puede hacer para diferentes partes del cuerpo. A diferencia de las pruebas de fuerza, que son intensas pero solo duran un corto período de tiempo, estas pruebas de resistencia requieren fortaleza mental. La mayoría de las pruebas de resistencia utilizan su peso corporal como resistencia. Existen pruebas confiables para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales.
Prueba de abdominales
Esta prueba se usa en el ejército y en muchos programas de educación física. Es un movimiento fácil de aprender y la mayoría de las personas tienen la fuerza abdominal para completar más de unas pocas repeticiones.
Las pautas para la prueba de Aptitud Física del Ejército establecen que en dos minutos, hombres y mujeres de 17 a 21 años deberían poder hacer 53 abdominales. Eso se considera el nivel principiante de resistencia muscular abdominal.
A medida que aumenta la edad, la cantidad de sentadillas necesarias para pasar la prueba disminuye lentamente.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas y planta los pies planos. Haga que un compañero sostenga los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y siéntate, acercándolo lo más posible a tus rodillas.
Haga tantas repeticiones como sea posible hasta que esté demasiado agotado para completar una repetición completa. Según un estudio de 2015 publicado en SpringerPlus, no debe poner un límite de tiempo en la prueba.
Los investigadores descubrieron que una prueba de abdominales de un minuto no evaluaba muy bien la resistencia muscular porque algunos sujetos podían seguir más de un minuto. Para comprender cuánta resistencia tienen los músculos abdominales, continúa hasta que estés completamente exhausto.
Prueba de curvatura parcial
La curvatura es una prueba de resistencia abdominal. Si bien la sentada se usa ampliamente como una prueba de resistencia muscular, puede que no sea tan precisa como la flexión. La sentada le permite usar los flexores de la cadera para ayudar en el movimiento, mientras que la curvatura aísla los abdominales.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas y planta los pies planos, como si fueras a hacer una sentada. Coloque los brazos planos en el suelo, extendiéndose hacia los pies. Pídale a un compañero que coloque un trozo de cinta delante de su dedo medio, luego otro trozo de cinta 10 centímetros delante de eso.
Exhala, empuja tu espalda baja hacia el suelo y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Llegue a sus manos, manteniéndolas planas en el suelo, hasta que su dedo medio toque la segunda tira de cinta. Luego, recuéstate. Repita hasta el punto de agotamiento. 25 repeticiones en un minuto se considera excelente.
Prueba de flexiones
Para el pecho, los hombros y los tríceps, esta es una de las mejores pruebas de resistencia muscular. Si te sientes seguro, realiza esta prueba usando tus pies como punto de pivote. Sin embargo, si las flexiones no son fáciles para usted, realice la prueba desde las rodillas.
En el Ejército, los reclutas varones de entre 17 y 21 años tienen que hacer al menos 35 flexiones en dos minutos. Las mujeres de la misma edad tienen que cumplir 13. Los requisitos para ambos sexos disminuyen a medida que los reclutas envejecen.
CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión con los codos rectos y las rodillas o los pies en el suelo. Baje, manteniendo la espalda recta, hasta que la barbilla toque el suelo. Luego, presione nuevamente hacia arriba. Eso cuenta como una repetición. Sigue hasta el punto de agotamiento y cuenta el número de repeticiones.
Prueba de salto repetitivo de Bosco
Los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son más exigentes de probar. Usan más energía y un mayor flujo sanguíneo. Te darás cuenta de la diferencia después de terminar la prueba de salto repetitivo de Bosco. Puede ser casi tan agotador para los pulmones como las piernas.
Un estudio de 2007 en la Revista Brasileña de Medicina Deportiva encontró que los jugadores de voleibol masculinos saltan un promedio de 50 veces en la prueba de un minuto de duración. Para los no deportistas, ese número será menor.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse con las manos en las caderas. Durante un minuto, mantendrás las manos en las caderas y saltarás tantas veces como sea posible. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, luego salte lo más alto que pueda cada repetición. La forma más precisa de hacer esta prueba es en un tapete de salto vertical, que puede medir qué tan alto saltas cada repetición.
Prueba de sentadilla de pared
Esta prueba requiere que mantengas una posición el mayor tiempo posible. Te arderán las piernas y será incómodo. Intenta alejarte e imagina que estás en un lugar feliz mientras tus piernas se fatigan lentamente. La prueba es para sus piernas, pero más específicamente se dirige a los músculos cuádriceps en la parte superior de su muslo.
CÓMO HACERLO: Comience parándose y apoyándose contra una pared lisa. Deslízate por la pared y camina con los pies hacia adelante hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda plana contra la pared. Asegúrate de que tus talones permanezcan en el suelo. Para hacerlo más desafiante, levante un pie del suelo.
Según un artículo del Registro Nacional de Entrenadores Personales, los hombres que pueden mantener esta posición durante más de 102 segundos se consideran "excelentes". Las mujeres deben mantener la misma posición durante al menos 60 segundos para obtener la misma distinción.
