Caminar, incluso a baja intensidad, es una excelente manera de mantenerse activo, quemar calorías y comenzar a trabajar hacia el objetivo final de perder peso y adelgazar hasta la cintura. Especialmente si recién está comenzando a hacer ejercicio, caminar puede proporcionar enormes beneficios para la salud que lo ayudarán a comenzar su viaje de pérdida de peso.
Impacto
Caminar durante 30 minutos seguidos o más es una forma efectiva de comenzar a aumentar su metabolismo y quemar calorías. Una idea errónea común es que necesita hacer algún tipo de carrera o natación de alta intensidad para perder peso de manera efectiva, pero caminar es muy práctico, especialmente para un individuo sedentario que no está acostumbrado a hacer ejercicio. Siempre y cuando la frecuencia cardíaca se eleve por encima de la frecuencia cardíaca en reposo, está requiriendo que su cuerpo gaste más energía de la que solía, lo cual es un gran comienzo. La mejor manera de calcular la intensidad de su caminata es calcular primero su frecuencia cardíaca máxima.
Su frecuencia cardíaca máxima es la más alta que su frecuencia cardíaca puede ser físicamente durante el ejercicio. Una fórmula simple para calcular eso es 220: tu edad. Entonces, si usted es un hombre de 30 años, su frecuencia cardíaca máxima prevista es 190.
Efectos
El ejercicio de alta intensidad quema principalmente carbohidratos como combustible, mientras que el ejercicio de baja intensidad utiliza la grasa como fuente principal de combustible. Aunque no estará acondicionando su corazón para prepararse para una maratón, seguirá quemando grasa y perderá peso. Camine 30 minutos a un bajo porcentaje de su propio ritmo cardíaco máximo, entre 40 y 60 por ciento. Puede que no se sienta demasiado intenso, pero quemará calorías, y la mayoría de esas calorías provienen de la grasa. Al caminar incluso a una velocidad lenta, eleva su ritmo cardíaco y aumenta su metabolismo.
Advertencia
Sin embargo, siempre existe una trampa. El cuerpo es increíble para adaptarse a los estímulos, incluso algo tan simple como caminar por la calle. Si continúa caminando la misma ruta con la misma baja intensidad, quemará cada vez menos calorías. Esto se debe a que su cuerpo se adapta a esta rutina y se vuelve más eficiente en el uso de combustible en estas circunstancias. En resumen, te estás poniendo en forma. A medida que esto ocurre, varíe su entrenamiento caminando en un área que proporcione más colinas y valles, aumentando la distancia total o aumentando la velocidad a la que camina.
Escala RPE
A menos que tenga un monitor de frecuencia cardíaca, puede ser difícil saber si está caminando a la intensidad adecuada. Utilice las clasificaciones de esfuerzo percibido o escala RPE. Se escala de 6 a 20 para ayudarlo a identificar la intensidad de su entrenamiento. Cuanto más alta sea la calificación, más difícil se siente el ejercicio. Por ejemplo, una calificación de 7 se siente extremadamente ligera, mientras que una calificación de 19 se siente extremadamente difícil. Esta escala de calificación lo ayuda a definir la intensidad de su caminata sin tener un monitor de frecuencia cardíaca. Mientras camina, pregúntese cómo califica la dificultad del ejercicio. Si parece relativamente fácil, quizás un 7 u 8, es posible que desee aumentar la dificultad de su caminata para elevar su ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Consideraciones
Caminar lentamente, aunque es un gran comienzo, probablemente no sea suficiente para producir resultados sorprendentes en términos de pérdida de peso. Para perder peso al caminar despacio, debes poner a tu cuerpo en un déficit de calorías consumiendo una dieta baja en calorías. La pérdida de peso saludable proviene de un programa de ejercicios que incluye diversas modalidades e intensidades, así como una dieta y nutrición adecuadas. Sin embargo, caminar es mejor que sentarse. Incluso algo tan simple como dar un paseo de 30 minutos al aire libre puede ser suficiente para ayudarlo a quemar calorías y perder peso.
