La sobrecarga de información es un gran problema. Hacer ejercicio ha resultado ser más confuso de lo que realmente es. Pero al mismo tiempo, es difícil saber qué funciona realmente, qué no, qué ejercicios debe hacer y con qué frecuencia debe entrenar. Para algunas personas, puede ser más fácil contratar a un entrenador personal para preocuparse por todos esos detalles. Pero si quiere atacar por su cuenta, ya sea porque no puede pagar un entrenador personal o porque le gusta la libertad de hacer lo suyo, siga leyendo. Todo lo que necesita saber para convertirse en su propio entrenador personal se encuentra en las siguientes diapositivas. Prepárese para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
La sobrecarga de información es un gran problema. Hacer ejercicio ha resultado ser más confuso de lo que realmente es. Pero al mismo tiempo, es difícil saber qué funciona realmente, qué no, qué ejercicios debe hacer y con qué frecuencia debe entrenar. Para algunas personas, puede ser más fácil contratar a un entrenador personal para preocuparse por todos esos detalles. Pero si quiere atacar por su cuenta, ya sea porque no puede pagar un entrenador personal o porque le gusta la libertad de hacer lo suyo, siga leyendo. Todo lo que necesita saber para convertirse en su propio entrenador personal se encuentra en las siguientes diapositivas. Prepárese para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
1. Establezca una meta para usted
El poder de un objetivo no siempre es alcanzarlo, sino que se trata de tener algo a lo que apuntar. Es el proceso de perseguir un objetivo poderoso en lugar de simplemente alcanzarlo, lo que es importante para su capacitación y crecimiento. Para establecer una meta para usted mismo, el acrónimo SMART es un excelente lugar para comenzar. Elija un objetivo que sea ESPECÍFICO en términos de lo que quiere lograr exactamente (por ejemplo, "Podré hacer 50 burpees seguidos" en lugar de "Quiero que me rasguen"). Haga que la meta sea MEDIBLE para que pueda seguir constantemente su éxito. Su objetivo debe ser alcanzable. En lugar de elegir algo tan ambicioso que no puedas hacerlo, elige un objetivo que sea desafiante pero práctico. Su objetivo debe ser REALISTA, llevar su salud y su vida en la dirección que desea, en lugar de objetivos dispersos e inconsistentes que no lo llevan a ninguna parte. Y, por último, sus objetivos deben ser a tiempo para establecer un sentido de urgencia en su entrenamiento.
El poder de un objetivo no siempre es alcanzarlo, sino que se trata de tener algo a lo que apuntar. Es el proceso de perseguir un objetivo poderoso en lugar de simplemente alcanzarlo, lo que es importante para su capacitación y crecimiento. Para establecer una meta para usted mismo, el acrónimo SMART es un excelente lugar para comenzar. Elija un objetivo que sea ESPECÍFICO en términos de lo que quiere lograr exactamente (por ejemplo, "Podré hacer 50 burpees seguidos" en lugar de "Quiero que me rasguen"). Haga que la meta sea MEDIBLE para que pueda seguir constantemente su éxito. Su objetivo debe ser alcanzable. En lugar de elegir algo tan ambicioso que no puedas hacerlo, elige un objetivo que sea desafiante pero práctico. Su objetivo debe ser REALISTA, llevar su salud y su vida en la dirección que desea, en lugar de objetivos dispersos e inconsistentes que no lo llevan a ninguna parte. Y, por último, sus objetivos deben ser a tiempo para establecer un sentido de urgencia en su entrenamiento.
2. Mantente motivado
La motivación se deriva parcialmente de tus objetivos y de lo que estás buscando lograr. Ya sea que desee perder grasa corporal, ganar músculo o mejorar el rendimiento, es importante comprender por qué desea un cambio. Profundiza. La verdadera razón por la que desea perder cinco libras podría no ser verse mejor en traje de baño; puede ser tener más confianza cuando visite a sus suegros o mejorar la salud de su corazón. Se honesto contigo mismo. Tus razones son las tuyas. Una vez que haya identificado el "por qué", tenga a mano un recordatorio de eso. Cuando quieras saltarte un entrenamiento, activa una lista de reproducción realmente motivadora. O cuando desee disfrutar en exceso, mantenga una imagen motivadora en su refrigerador. Recordarte por qué estás haciendo lo que estás haciendo te ayudará a cumplir tu plan.
La motivación se deriva parcialmente de tus objetivos y de lo que estás buscando lograr. Ya sea que desee perder grasa corporal, ganar músculo o mejorar el rendimiento, es importante comprender por qué desea un cambio. Profundiza. La verdadera razón por la que desea perder cinco libras podría no ser verse mejor en traje de baño; puede ser tener más confianza cuando visite a sus suegros o mejorar la salud de su corazón. Se honesto contigo mismo. Tus razones son las tuyas. Una vez que haya identificado el "por qué", tenga a mano un recordatorio de eso. Cuando quieras saltarte un entrenamiento, activa una lista de reproducción realmente motivadora. O cuando desee disfrutar en exceso, mantenga una imagen motivadora en su refrigerador. Recordarte por qué estás haciendo lo que estás haciendo te ayudará a cumplir tu plan.
3. Crear un horario de entrenamiento
Tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana son suficientes para que la mayoría de las personas realicen mejoras significativas en la composición corporal, el rendimiento y la salud. Si eres nuevo en el entrenamiento, los entrenamientos de cuerpo completo para cada uno de los tres son el camino a seguir. El entrenamiento de cuerpo completo incorpora cada uno de los principales grupos musculares con más frecuencia que simplemente dedicar un día entero para sus bíceps y tríceps. Dado que se entrena todo el cuerpo durante cada sesión, estimulará mayores ganancias en la fuerza muscular, quemará más calorías y entrenará de manera más eficiente en torno a su apretada agenda. Por supuesto, si está más avanzado, puede crear un programa de entrenamiento que se enfoque en diferentes grupos musculares en cada entrenamiento, dependiendo de sus objetivos.
Tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana son suficientes para que la mayoría de las personas realicen mejoras significativas en la composición corporal, el rendimiento y la salud. Si eres nuevo en el entrenamiento, los entrenamientos de cuerpo completo para cada uno de los tres son el camino a seguir. El entrenamiento de cuerpo completo incorpora cada uno de los principales grupos musculares con más frecuencia que simplemente dedicar un día entero para sus bíceps y tríceps. Dado que se entrena todo el cuerpo durante cada sesión, estimulará mayores ganancias en la fuerza muscular, quemará más calorías y entrenará de manera más eficiente en torno a su apretada agenda. Por supuesto, si está más avanzado, puede crear un programa de entrenamiento que se enfoque en diferentes grupos musculares en cada entrenamiento, dependiendo de sus objetivos.
4. Diseña tus entrenamientos
Sus entrenamientos deben estar equilibrados para el desarrollo total del cuerpo. Para maximizar la eficiencia, debe incluir un empuje en la parte superior del cuerpo (press de banca con mancuernas o con mancuernas, press con mancuernas en la parte superior, press con un solo brazo, flexión), un tirón en la parte superior del cuerpo (mancuernas o fila de pesas, pull-up, pull de lat) -bajo, fila de cable, fila de peso corporal), un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (peso muerto, sentadilla con copa, sentadilla con la espalda, estocada, escalón) y un ejercicio central (tablón, tablón lateral, crujidos de pelota de estabilidad, silla de capitán levantamiento de piernas) durante cada entrenamiento. Realice de tres a cuatro series de cinco a 10 repeticiones de cada ejercicio, y haga los ejercicios básicos estáticos durante tres a cuatro series de 30 a 40 segundos.
Crédito: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesSus entrenamientos deben estar equilibrados para el desarrollo total del cuerpo. Para maximizar la eficiencia, debe incluir un empuje en la parte superior del cuerpo (press de banca con mancuernas o con mancuernas, press con mancuernas en la parte superior, press con un solo brazo, flexión), un tirón en la parte superior del cuerpo (mancuernas o fila de pesas, pull-up, pull de lat) -bajo, fila de cable, fila de peso corporal), un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (peso muerto, sentadilla con copa, sentadilla con la espalda, estocada, escalón) y un ejercicio central (tablón, tablón lateral, crujidos de pelota de estabilidad, silla de capitán levantamiento de piernas) durante cada entrenamiento. Realice de tres a cuatro series de cinco a 10 repeticiones de cada ejercicio, y haga los ejercicios básicos estáticos durante tres a cuatro series de 30 a 40 segundos.
5. Cámbialo
Es importante mantenerse constante con su programa de entrenamiento durante cuatro a seis semanas (especialmente si es un principiante). "Confusión muscular" podría ser un término moderno, pero su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento y mejorar, no un bombardeo constante de nuevas habilidades. Trabaje en su rutina durante las próximas seis semanas mientras agrega peso progresivamente para mejorar la fuerza o repeticiones para aumentar la resistencia. Luego, disminuya el número de series en uno o dos por cada ejercicio durante una semana completa para permitir una mayor recuperación del cuerpo. Después de la semana baja, repita el programa con algunos ejercicios nuevos. Es posible que incluso desee organizar algunas clases grupales de ejercicios o DVD de ejercicios para mantener su entrenamiento fresco e interesante. Si te aburres, es más probable que renuncies.
Crédito: moodboard / moodboard / Getty ImagesEs importante mantenerse constante con su programa de entrenamiento durante cuatro a seis semanas (especialmente si es un principiante). "Confusión muscular" podría ser un término moderno, pero su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento y mejorar, no un bombardeo constante de nuevas habilidades. Trabaje en su rutina durante las próximas seis semanas mientras agrega peso progresivamente para mejorar la fuerza o repeticiones para aumentar la resistencia. Luego, disminuya el número de series en uno o dos por cada ejercicio durante una semana completa para permitir una mayor recuperación del cuerpo. Después de la semana baja, repita el programa con algunos ejercicios nuevos. Es posible que incluso desee organizar algunas clases grupales de ejercicios o DVD de ejercicios para mantener su entrenamiento fresco e interesante. Si te aburres, es más probable que renuncies.
6. Sigue tu progreso
Antes de comenzar a entrenar, consulte a un entrenador personal o dietista calificado para las mediciones de composición corporal. Una medición básica de peso y circunferencia y una prueba de grasa corporal para pliegues cutáneos le dará una idea clara de dónde está comenzando y un buen punto de comparación. Si tiene otras metas medibles (agregue más peso a su peso muerto, pierda una pulgada de sus muslos), asegúrese de tomarlas y registrarlas también. Después de cuatro a seis semanas, regrese y vuelva a medir su progreso. Mientras esté en el gimnasio, lleve un cuaderno con sus entrenamientos preescritos. Haz un seguimiento de todos tus levantamientos y esfuérzate por aumentar un poco el peso cada semana. Con el tiempo, esta progresión le mostrará todo el progreso que está haciendo y reforzará su motivación. Los objetivos más pequeños aún pueden conducir a grandes cambios, cuando se logran en sucesión. Un cuaderno y las medidas de composición corporal son vitales para el seguimiento de sus pequeñas ganancias.
Crédito: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAntes de comenzar a entrenar, consulte a un entrenador personal o dietista calificado para las mediciones de composición corporal. Una medición básica de peso y circunferencia y una prueba de grasa corporal para pliegues cutáneos le dará una idea clara de dónde está comenzando y un buen punto de comparación. Si tiene otras metas medibles (agregue más peso a su peso muerto, pierda una pulgada de sus muslos), asegúrese de tomarlas y registrarlas también. Después de cuatro a seis semanas, regrese y vuelva a medir su progreso. Mientras esté en el gimnasio, lleve un cuaderno con sus entrenamientos preescritos. Haz un seguimiento de todos tus levantamientos y esfuérzate por aumentar un poco el peso cada semana. Con el tiempo, esta progresión le mostrará todo el progreso que está haciendo y reforzará su motivación. Los objetivos más pequeños aún pueden conducir a grandes cambios, cuando se logran en sucesión. Un cuaderno y las medidas de composición corporal son vitales para el seguimiento de sus pequeñas ganancias.
7. Sigue aprendiendo
El estado físico es un proceso continuo, con su cuerpo constantemente progresando y cambiando. Para mantenerse al día con los cambios y garantizar el progreso, es importante continuar aprendiendo y aplicar ese nuevo conocimiento a su capacitación. Periódicamente, consulte con un entrenador personal local para hablar sobre el progreso y sobre nuevas ideas para avanzar hacia la mejora. Busque la certificación NSCA, ACE o NASM y / o un título universitario en kinesiología, educación física u otro campo relacionado con el deporte bajo sus calificaciones.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesEl estado físico es un proceso continuo, con su cuerpo constantemente progresando y cambiando. Para mantenerse al día con los cambios y garantizar el progreso, es importante continuar aprendiendo y aplicar ese nuevo conocimiento a su capacitación. Periódicamente, consulte con un entrenador personal local para hablar sobre el progreso y sobre nuevas ideas para avanzar hacia la mejora. Busque la certificación NSCA, ACE o NASM y / o un título universitario en kinesiología, educación física u otro campo relacionado con el deporte bajo sus calificaciones.
8. No olvides una buena nutrición
El entrenamiento inteligente y duro es importante, pero también lo es la nutrición. Después de los entrenamientos, necesitará frutas y verduras para ayudar en la salud general y la digestión, proteínas magras para apoyar la reparación muscular, carbohidratos para la recuperación de energía y grasas saludables para apoyar los niveles hormonales adecuados. Recuerde que sus objetivos no se alcanzan únicamente a través de lo que hace en el gimnasio. Mantenerse bien hidratado y comer una dieta sana y equilibrada ayuda a su progreso tanto como a sus entrenamientos.
Crédito: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesEl entrenamiento inteligente y duro es importante, pero también lo es la nutrición. Después de los entrenamientos, necesitará frutas y verduras para ayudar en la salud general y la digestión, proteínas magras para apoyar la reparación muscular, carbohidratos para la recuperación de energía y grasas saludables para apoyar los niveles hormonales adecuados. Recuerde que sus objetivos no se alcanzan únicamente a través de lo que hace en el gimnasio. Mantenerse bien hidratado y comer una dieta sana y equilibrada ayuda a su progreso tanto como a sus entrenamientos.
9. Enfatice la recuperación
Sus entrenamientos durante la semana no son un pase gratuito para beber más cerveza y comer pizza los fines de semana (aunque un poco de indulgencia de vez en cuando es perfectamente aceptable; todos somos humanos, después de todo). El entrenamiento descompone tu cuerpo, por lo que depende de ti repararlo durante las horas que no entrenas. Alimente su cuerpo con alimentos de alta calidad y procure dormir de seis a ocho horas por noche. Entrenar duro es genial, pero para maximizar tu trabajo duro debes hacer las pequeñas cosas como comer constantemente de manera saludable y dormir bien. También es importante que no cada entrenamiento te deje completamente exhausto. Definitivamente, se requiere un equilibrio entre esforzarse y tomar tiempo para la recuperación activa. Tome una clase de entrenamiento de bajo impacto, vaya a una carrera de recuperación o extienda los músculos adoloridos.
Crédito: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesSus entrenamientos durante la semana no son un pase gratuito para beber más cerveza y comer pizza los fines de semana (aunque un poco de indulgencia de vez en cuando es perfectamente aceptable; todos somos humanos, después de todo). El entrenamiento descompone tu cuerpo, por lo que depende de ti repararlo durante las horas que no entrenas. Alimente su cuerpo con alimentos de alta calidad y procure dormir de seis a ocho horas por noche. Entrenar duro es genial, pero para maximizar tu trabajo duro debes hacer las pequeñas cosas como comer constantemente de manera saludable y dormir bien. También es importante que no cada entrenamiento te deje completamente exhausto. Definitivamente, se requiere un equilibrio entre esforzarse y tomar tiempo para la recuperación activa. Tome una clase de entrenamiento de bajo impacto, vaya a una carrera de recuperación o extienda los músculos adoloridos.
10. Recuerde: el esfuerzo constante triunfa
Más importante que la intensidad con la que atacas un entrenamiento es la consistencia con la que entrenas. Es mejor mantenerse constante y hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana durante meses que entrenar todo seis veces por semana durante un mes y luego detenerse. Lleva tiempo convertir las acciones en hábitos (aproximadamente 66 días, según la investigación actual). Y el cuerpo que deseas no se construirá de la noche a la mañana. La consistencia genera cambios a largo plazo, lo que le ayuda a crear un estilo de vida saludable y mantenerse en mejor forma de por vida. No pierdas de vista el premio: el ejercicio físico es un viaje de toda la vida, no un bombardeo de tres meses.
Crédito: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesMás importante que la intensidad con la que atacas un entrenamiento es la consistencia con la que entrenas. Es mejor mantenerse constante y hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana durante meses que entrenar todo seis veces por semana durante un mes y luego detenerse. Lleva tiempo convertir las acciones en hábitos (aproximadamente 66 días, según la investigación actual). Y el cuerpo que deseas no se construirá de la noche a la mañana. La consistencia genera cambios a largo plazo, lo que le ayuda a crear un estilo de vida saludable y mantenerse en mejor forma de por vida. No pierdas de vista el premio: el ejercicio físico es un viaje de toda la vida, no un bombardeo de tres meses.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has contratado a un entrenador personal? ¿Alguna vez ha hecho alguna de las cosas mencionadas en esta lista? ¿Qué más has hecho para ayudarte a lograr tus objetivos de fitness? ¡Comparte tu experiencia y consejos en los comentarios a continuación!
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images¿Alguna vez has contratado a un entrenador personal? ¿Alguna vez ha hecho alguna de las cosas mencionadas en esta lista? ¿Qué más has hecho para ayudarte a lograr tus objetivos de fitness? ¡Comparte tu experiencia y consejos en los comentarios a continuación!
