El brócoli pierde cierto valor nutricional cuando se cocina, pero la cantidad exacta no se puede medir con precisión porque hay varias variables en juego. El tipo de nutriente, el método de cocción que usa y el tiempo que cocina el brócoli influyen en la retención de nutrientes. En el lado positivo, el brócoli está lleno de una cantidad tan grande de vitaminas y minerales que incluso el brócoli cocido sigue siendo una rica fuente de nutrientes.
Vitaminas solubles en agua perdidas
Las vitaminas B y la vitamina C son solubles en agua, lo que significa que se filtran al agua cuando las lavas y durante la cocción. La cantidad exacta de vitaminas que perderá depende de la cantidad de agua utilizada durante la cocción, así como del tiempo que cocine el brócoli, ya que las vitaminas solubles en agua también son vulnerables al calor. El uso de una gran cantidad de agua y la sobrecocción dan como resultado la mayor pérdida. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Informa que perderá del 15 al 25 por ciento de la vitamina C del brócoli y del 5 al 15 por ciento de la mayoría de las vitaminas B, excepto el folato. La pérdida de ácido fólico es del 15 al 35 por ciento.
Impacto mínimo en minerales
La mayoría de los minerales en el brócoli se retienen durante la cocción porque resisten mejor el calor y el agua que las vitaminas. Si cocina al vapor, saltea o asa el brócoli, obtendrá el 100 por ciento de sus minerales, según el USDA. Cuando el brócoli se hierve, pierde del 5 al 10 por ciento del total de minerales. La diferencia en la retención de minerales entre los métodos de cocción también ilustra las mejores formas de retener la mayoría de los minerales. El microondas, el vapor, la fritura y el asado aseguran que obtendrá la mayor cantidad de nutrientes porque cocinan el brócoli rápidamente y con poca o ninguna agua.
Mejor biodisponibilidad de la cocción
La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes que su cuerpo realmente absorbe y usa después de digerir el brócoli. La vitamina A en el brócoli, que está en forma de carotenoides, existe dentro de la parte estructural de las paredes celulares, llamada matriz celular. Cocinar ayuda a liberarlos de esta matriz. Los carotenoides también se absorben mejor cuando se comen junto con un poco de grasa. Según el Instituto Linus Pauling, solo necesita entre 3 y 5 gramos de grasa, que es menos de 1 cucharadita de aceite de oliva, para garantizar la absorción de los carotenoides de vitamina A. Aunque parte de la vitamina A se pierde durante la cocción, la biodisponibilidad mejorada ayuda a compensar la pérdida.
Conclusión: nutrientes que obtendrás
La sobrecocción extrema puede agotar los nutrientes más allá de los porcentajes reportados por el USDA, pero si se hierve hasta que se cocina, aún obtendrá muchas vitaminas y minerales del brócoli. La fibra no se ve afectada por la cocción, por lo que obtendrá 5 gramos de 1 taza de brócoli cocido. Incluso después de hervir, una porción de 1 taza de brócoli picado proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitaminas C y K, 80 por ciento de vitamina A, 42 por ciento de ácido fólico y 23 por ciento de vitamina B-6. La misma porción también es una buena fuente de hierro y potasio.
