Entre el número de dietas bajas en carbohidratos y los estudios que relacionan el consumo de carbohidratos procesados con la obesidad y las enfermedades crónicas, los carbohidratos se han convertido en la oveja negra del mundo de la nutrición. Pero aclaremos una cosa: el consumo excesivo de carbohidratos PROCESADOS afecta la maquinaria hormonal del cuerpo, lo que provoca inflamación y almacenamiento excesivo de grasa.
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Sin embargo, para el crecimiento muscular y el rendimiento general, los carbohidratos SALUDABLES son una necesidad. El desafío es consumir la cantidad justa de carbohidratos, en el momento justo. Resulta que los carbohidratos que comes, y especialmente, cuando los comes, pueden afectar drásticamente la respuesta de tu cuerpo a ellos. A través de un proceso llamado ciclado de carbohidratos, puede manipular el consumo de carbohidratos para maximizar el crecimiento muscular mientras minimiza los efectos negativos.
El plan requiere una estricta adherencia y un meticuloso conteo de carbohidratos, por lo que no es para todos. De hecho, el ciclismo en carbohidratos es más efectivo para aquellos que ya son bastante delgados y tienen una pérdida final de 10 a 15 libras, o que solo quieren perder algunos puntos porcentuales de grasa corporal. (Para aquellos con mucho peso que perder, simplemente reducir los carbohidratos con almidón generará resultados).
Cómo funciona el ciclismo de carbohidratos
En el ciclo de carbohidratos, su semana se divide entre tres tipos de días: días sin carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos.
NO HAY DÍAS DE CARBOHIDRATOS: en estos, usted come vegetales ricos en fibra como verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, cebolla, pimientos y champiñones libremente, junto con proteínas magras y una porción o dos de grasas buenas. Abstenerse de carbohidratos con almidón como las papas, arroz, cereales y avena. Estos incluyen vegetales más almidonados como frijoles, calabacín, calabaza y calabaza. La ingesta total de carbohidratos debe ser inferior a 25 gramos por día, todo de vegetales fibrosos.
BAJOS DÍAS DE CARBOHIDRATOS: Aquí, el objetivo es mantenerse por debajo de 75 gramos de carbohidratos. Una vez más, las verduras fibrosas se pueden comer libremente, pero agregue de dos a tres porciones de almidón de fuentes limpias como arroz integral, batatas, avena, verduras con almidón y frutas. Los carbohidratos "limpios" son hipoalergénicos, libres de gluten, soja y lácteos. Para obtener mejores resultados, se recomienda consumir carbohidratos con almidón después del entrenamiento en estos días.
DÍAS ALTOS DE CARBOHIDRATOS: La cantidad total de carbohidratos variará según su tamaño y nivel de actividad. Las mujeres consumirán entre 150 y 200 gramos, mientras que los hombres pueden escapar con hasta 300 gramos. La mayoría de estos deben provenir de fuentes limpias. Pero si vas a disfrutar de una comida trampa, es ventajoso tenerla en un día alto en carbohidratos.
No olvide continuar comiendo muchas proteínas magras y una porción o dos de grasas saludables. Un día alto en carbohidratos no es una excusa para comer en exceso; Es una forma sistemática de restablecer las hormonas de construcción muscular y quemagrasas.
Usando estos tres protocolos de alimentación diaria, es posible alterar el entorno hormonal del cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y la ganancia muscular durante la semana.
Una semana de muestra de ciclismo en carbohidratos se ve así:
Día 1: sin carbohidratos Día 2: baja en carbohidratos Día 3: alta en carbohidratos Día 4: sin carbohidratos Día 5: sin carbohidratos Día 6: baja en carbohidratos Día 7: alta en carbohidratos
Dado que el ciclismo en carbohidratos emplea días altos en carbohidratos, es psicológicamente satisfactorio, reduce los antojos y hace que sea más fácil adherirse al programa. Pero cuando hacemos dos o más días de carbohidratos más altos seguidos, puede acumularse el impulso de almacenamiento de grasa. Es por eso que los días sin carbohidratos siguen a los días altos en carbohidratos: minimiza el potencial de almacenamiento de grasa y mantiene su cuerpo sensible a la insulina.
¿Insulina? ¿Qué tiene eso que ver con esto?, podrías estar preguntando. Como resultado, bastante.
Por qué funciona el ciclismo de carbohidratos
El ciclismo de carbohidratos es más una estrategia hormonal que calórica. La ingesta variable de carbohidratos influye en varias hormonas que determinan la composición corporal. Para principiantes…
Insulina: la hormona de acumulación de grasa y construcción muscular
Cuando consumimos carbohidratos, la insulina se libera en el torrente sanguíneo para ayudar a la maquinaria metabólica a mezclar los carbohidratos en el hígado para usarlos como combustible más tarde, o para almacenar las células musculares. Estos depósitos de almacenamiento de carbohidratos son finitos. Cuando se llenan, como lo hacen cuando comemos demasiados carbohidratos, se metabolizan y almacenan como grasa.
La clave para el consumo de carbohidratos, en lo que se refiere a la insulina, es comer hasta el punto de saciedad y tener suficiente combustible para los entrenamientos y el equilibrio de energía, pero no consumir tanto como para que podamos acumular grasa.
La liberación de insulina varía según el tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos. El ciclo de carbohidratos manipula la insulina para minimizar el almacenamiento de grasa y maximizar la síntesis muscular. Los días bajos en carbohidratos y sin carbohidratos nos ayudan a mantenernos sensibles a la insulina y a quemar grasa. Los días altos en carbohidratos maximizan el crecimiento muscular y reponen el almacenamiento de carbohidratos para mejorar la intensidad del ejercicio.
Leptina: una hormona del hambre
Producida principalmente por las células grasas, la leptina es una hormona reguladora del hambre y la saciedad. Se libera en respuesta a la "realimentación", definida como un tiempo de 12 a 24 horas de aumento de la ingesta de carbohidratos y calorías.
A diferencia de la insulina, la leptina no aumenta significativamente como resultado de una sola comida. En cambio, se arrastra durante un período sostenido de mayor consumo de carbohidratos. La leptina actúa como un mecanismo de retroalimentación en el hipotálamo para indicar saciedad. Además, a través de las hormonas secundarias, la leptina también le indica al cuerpo que acelere el metabolismo.
En aquellos que comen una dieta alta en carbohidratos y alta en calorías, la leptina sigue siendo alta. Esto puede provocar resistencia a la leptina, donde el hipotálamo ya no puede "escuchar" la leptina. Cuando esto sucede, no podemos sentirnos llenos, un resultado peligroso para quienes intentan perder peso.
Sin embargo, los niveles muy bajos de leptina, que se producen en una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, le dan al cuerpo el mensaje opuesto: tener hambre, comer, conservar, reducir la velocidad.
En el ciclo de los carbohidratos, cuando la leptina comienza a retroceder hasta el punto de aumentar drásticamente el hambre y ralentizar el metabolismo, existe un día alto en carbohidratos para ayudar a restablecerlo. De esta manera, nos mantenemos sensibles a la leptina.
Serotonina: la hormona de la cordura
Un químico cerebral "sentirse bien", la serotonina, aumenta el estado de ánimo y a menudo se usa en productos farmacéuticos para tratar la depresión. Los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por lo que comer carbohidratos aumenta el estado de ánimo.
Bajo en serotonina, como ocurriría como resultado de una dieta baja en carbohidratos, se asocia con un mayor antojo de azúcar y chocolate. Muchas dietas fallan porque la baja serotonina hace que las personas que hacen dieta se sientan deprimidas. Los ciclos de carbohidratos regulan los niveles de serotonina y, como resultado, reducen los antojos. Desde una perspectiva psicológica, el ciclismo en carbohidratos como protocolo es más fácil de mantener que otras dietas porque la serotonina nunca cae por completo.
Cortisol: una hormona catabólica
El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone las moléculas para ser utilizadas como combustible. Puede ser beneficioso y perjudicial, ya que no discrimina entre descomponer los músculos y las grasas como combustible. Sin embargo, hay mucha investigación para demostrar que comer proteínas puede ayudar a mantener los músculos incluso en un estado catabólico.
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Comer una comida que contenga carbohidratos esencialmente detiene la producción de cortisol; Es por eso que muchos culturistas comen una comida que contiene carbohidratos y proteínas inmediatamente después de despertarse. Mediante el ciclo de carbohidratos, se evita la producción excesiva de cortisol (y el catabolismo muscular). Casi en el momento en que la producción de cortisol comienza a volverse excesivamente catabólica después de los días sin carbohidratos y bajos en carbohidratos, existe un día alto en carbohidratos para restablecer esta hormona para evitar la pérdida muscular.
