Los contragolpes en las piernas imitan los movimientos que puede hacer todos los días. Pararse sobre un pie y extender una pierna detrás de usted es el mismo movimiento que un contragolpe. Esto pone su cadera en extensión, lo opuesto a la flexión, cuando patea la pierna frente a usted. La extensión es uno de los movimientos principales que sus glúteos, especialmente el glúteo mayor, son responsables de acuerdo con el American Council on Exercise.
Ya sea que desee un trasero con mejor aspecto o que sus músculos de glúteos se activen correctamente para correr, esquiar a campo traviesa o cualquier otro deporte donde la extensión adecuada de la cadera sea crucial, los ejercicios de contragolpe son una excelente herramienta de entrenamiento.
Elige tus contragolpes
Puede elegir entre algunas versiones de sobornos, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física y equipo disponible. Se dividen en dos categorías: sobornos arrodillados y de pie.
Arrodíllate para este contragolpe
Estos ejercicios de contragolpe de nivel básico también son efectivos para los atletas que trabajan para que sus glúteos se disparen correctamente. No necesita pesas para hacer sobornos arrodillados, pero puede agregar peso ligero con un cable de ejercicio si lo desea.
Cómo hacerlo:
- Póngase a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Alinee las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Contrae tus músculos centrales y asegúrate de que tu columna esté recta.
- Sin cambiar el ángulo de la rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Patea como un caballo, dice Shape Fit. La planta del pie derecho debe estar orientada hacia el techo.
- Contraiga su músculo glúteo en la parte superior del movimiento y manténgalo contando hasta uno.
- Regrese a su posición inicial sin tocar la rodilla con el suelo y repita.
- Haga de 12 a 20 repeticiones, luego cambie de lado.
Para agregar resistencia, use una banda de resistencia de la resistencia adecuada. Envuelva el centro de la banda alrededor de un pie y coloque las manijas debajo de las palmas. Extienda la pierna con banda detrás de usted, pero cambie el ángulo de la rodilla a 45 grados para evitar que la banda se deslice.
Defienda el contragolpe del cable
Cuando esté listo para agregar más peso, use una máquina de cable con una polea baja. El contragolpe del cable se dirige a los tres músculos glúteos principales: máximo, medio y mínimo, dice AMM Fitness. Si bien agregar peso ayudará a la hipertrofia o al crecimiento muscular, también puede comprometer la forma y ejercer presión sobre la espalda baja. Asegúrese de mantener su núcleo contraído y progresar lentamente con el peso.
Cómo hacerlo:
- Párese frente a una máquina de cable con el tobillo asegurado en una correa conectada a una polea baja.
- Sujete al poste o barra directamente frente a usted para obtener apoyo, y retroceda lo suficiente como para que se enseñe el cable que conecta su tobillo a la máquina.
- Ponte de pie y contrae los músculos centrales. Con una ligera flexión en la rodilla, extienda lentamente la pierna detrás de usted lo más alto que pueda sin inclinarse hacia adelante.
- Contraiga su glúteo y manténgalo presionado durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego regrese a la posición inicial con control.
- Haga de ocho a 15 repeticiones, luego cambie de lado.
