Muchas personas desean un resultado específico de sus entrenamientos pero, sin saberlo, realizan un entrenamiento que es contrario a sus objetivos. Por ejemplo, el corredor de maratón que quiere llegar lejos pero que acumula demasiados músculos para ser liviano. Si tienes metas pero no estás seguro de cómo llegar allí, comprender la diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia muscular te ayudará a diseñar el plan de entrenamiento de resistencia adecuado.
Definiciones
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de realizar una acción muscular específica durante un período prolongado de tiempo. Por ejemplo, su capacidad para correr un maratón o para realizar 50 sentadillas con peso corporal es producto de una buena resistencia muscular. También utiliza resistencia muscular en su vida diaria cuando rastrilla las hojas o sube largas escaleras.
La fuerza muscular es la capacidad de un músculo para ejercer fuerza bruta contra la resistencia. Tu habilidad para hacer press de banca con una barra con un peso de 200 lbs. para una repetición es una medida de tu fuerza muscular. En la vida diaria, necesitas fuerza muscular para levantar una caja pesada.
Composición muscular
Los músculos están formados por diferentes tipos de fibras llamadas contracción lenta, o tipo 1, y contracción rápida, o tipo 2. Las fibras de contracción lenta son responsables de la resistencia, la capacidad de ir mucho tiempo en una cinta o ciclo. Las fibras de contracción rápida vienen en dos tipos: A y B. El tipo A está involucrado tanto en potencia como en resistencia, por ejemplo, la capacidad de soportar un sprint largo o transportar un objeto pesado a través de la habitación, mientras que el tipo B se recluta para movimientos cortos y explosivos, como saltar o levantar un peso muy pesado.
Aplicaciones de entrenamiento
La proporción de tipos de fibra muscular que tiene está determinada en gran medida por la genética. Si tiene un predominio de fibras de contracción lenta, está mejor adaptado a la resistencia muscular, capaz de realizar largas sesiones de cardio. Una persona con más fibras de contracción rápida es más experta en la fuerza muscular: levanta pesas pesadas para algunas repeticiones o realiza ejercicios cortos de ejercicio de alta intensidad.
A pesar de que su genética está predeterminada, puede entrenar para aumentar la fuerza muscular o la resistencia. La resistencia se entrena levantando pesas más livianas para un mayor número de repeticiones o corriendo distancias cada vez más largas. Puedes desarrollar fuerza levantando pesas más pesadas para menos repeticiones y haciendo sprints cortos y potentes. El rango para desarrollar resistencia muscular es típicamente de 12 a 25 repeticiones, y el rango para desarrollar fuerza es de uno a ocho.
Consideraciones
Si enfatiza el entrenamiento de fuerza o resistencia depende de sus objetivos. Ciertos atletas, como levantadores de fuerza, jugadores de fútbol y jugadores de rugby, necesitan fuerza y volumen para realizar sus deportes. Los atletas como los tenistas, los jugadores de baloncesto y los artistas marciales se benefician mejor al enfocarse en el entrenamiento de resistencia y fuerza, específicamente las fibras de contracción rápida tipo A Necesitan poder en chorros cortos para devolver un tiro o correr por una cancha. El entrenamiento de resistencia es el mejor para triatletas, corredores de distancia y remeros.
