Las ostras pertenecen a la familia de los moluscos, que pertenecen a la subcategoría de los moluscos bivalvos. Sus beneficios incluyen una gran cantidad de proteínas en una pequeña porción baja en calorías y una variedad de minerales y vitaminas B. Las cantidades de nutrientes individuales varían según el tipo de ostras que compre y si las come crudas o cocidas. Estos moluscos están menos contaminados por metales pesados que otras variedades de mariscos, por lo que es seguro comerlos varias veces a la semana.
Propina
Con su rico contenido de proteínas, minerales y vitaminas, las ostras son buenas para usted, pero tenga cuidado de cómo las sirve.
Tipos de ostras
Las ostras toman sus nombres de sus lugares de origen. Las aguas en las que se encuentran le dan a los cuatro tipos de ostras sus sabores distintivos.
Las ostras orientales, también llamadas Blue Points, son las ostras más comunes disponibles en los Estados Unidos, provenientes de las aguas de las costas orientales de Canadá y EE. UU., Así como del Golfo de México. Las ostras de las aguas del noreste y del Atlántico medio tienen un sabor salado, mientras que las ostras del Golfo tienen un sabor más terroso. En contraste, las ostras del Pacífico tienden a ser más grandes, más carnosas y más dulces que sus primos orientales.
Dos tipos menos comunes de ostras incluyen la ostra plana europea, que tiene un sabor metálico, y la ostra Olympia, un molusco dulce que no mide más de medio dólar.
Calorías de la ostra
Una porción de ostras equivale a 3 onzas. Las ostras orientales son más pequeñas que las del Pacífico, por lo que obtendrá aproximadamente seis ostras en una porción. Si elige las ostras del Pacífico, tres harán una porción.
Comer ostras al natural ofrece su opción más baja en calorías. Una porción de ostras orientales crudas contiene solo 50 calorías, mientras que la misma porción de ostras del Pacífico proporciona 69 calorías. Eso es solo el 3 por ciento del valor diario en una dieta de 2, 000 calorías. Cuando compra ostras enlatadas, la diferencia de calorías sigue siendo insignificante.
Cuando se hornean o se cuecen al vapor, las ostras orientales suministran 67 calorías, y el recuento de ostras del Pacífico dispara hasta 139 calorías. Empanizar y freír sus ostras eleva las calorías a 169 por porción. Este método de preparación también aumentará el contenido poco saludable de grasas saturadas y colesterol en la dieta de las ostras.
Proteína en Ostras
Todas las ostras suministran proteínas, pero las ostras crudas del Pacífico disfrutan de una ventaja sobre el este en este macronutriente. Obtendrá 8 gramos de proteína en una porción de 3 onzas de ostras del Pacífico, o el 16 por ciento del valor diario, mientras que la variedad oriental ofrece aproximadamente la mitad de esa cantidad. Hornear o cocinar al vapor aproximadamente duplica la proteína en las ostras.
Si bien estas cantidades de proteínas pueden parecer pequeñas en comparación con la carne roja, tenga en cuenta que las ostras crudas y cocidas aportan muy poca grasa, entre 1 y 4 gramos de grasa total, de los cuales el contenido de grasa saturada es inferior a un gramo.
Las ostras también son bajas en carbohidratos y contienen solo del 1 al 3 por ciento de la DV para carbohidratos en una porción de 3 onzas, según el tipo y la preparación.
Ostras y colesterol
Los mariscos contienen colesterol en la dieta, lo que hace que algunos consumidores eviten este tipo de mariscos. Sin embargo, entre los mariscos, las ostras ofrecen cantidades relativamente bajas de colesterol. Una porción de ostras orientales crudas le da 21 gramos de colesterol, pero esa cantidad se duplica en las ostras del Pacífico. Cocinar ostras aumenta su recuento de colesterol a 53 y 85 gramos, respectivamente.
Vale la pena señalar que las Pautas dietéticas para estadounidenses ya no establecen una ingesta de 300 miligramos de colesterol en la dieta por día. La grasa saturada parece ser el mayor culpable de aumentar los niveles de colesterol en la sangre, y la cantidad en las ostras es insignificante. Aún así, las pautas recomiendan incluir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta en su régimen diario.
Minerales en las ostras
Las ostras proporcionan una mezcla de minerales, incluidas cantidades copiosas de varios microminerales. Obtendrá entre 5 y 9 miligramos de hierro en las ostras, lo que depende del tipo y de cómo las coma; eso es del 27 al 43 por ciento del valor diario de este nutriente, que ayuda a transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo.
Las cantidades de zinc, selenio y cobre en las ostras son aún más impresionantes. Una porción de ostras orientales crudas, por ejemplo, suministra casi el 300 por ciento de su necesidad diaria de zinc y casi el 100 por ciento de la DV para el selenio. Necesita zinc para la curación de heridas y para apoyar su sentido del gusto, entre otras funciones, mientras que el selenio funciona como un antioxidante en el cuerpo.
El cobre te ayuda a metabolizar el hierro y es parte de muchas enzimas. Las ostras horneadas suministran la mayor cantidad de cobre, con un 419 por ciento de la DV en las ostras orientales y un 253 por ciento en la variedad del Pacífico.
Vitaminas B en las ostras
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no puede almacenarlas y necesita obtenerlas regularmente a través de los alimentos. Las ostras, tanto crudas como cocidas, suministran una variedad de vitaminas B, especialmente vitamina B12. En una porción de ostras crudas, obtendrá aproximadamente 14 microgramos de vitamina B12, o más de cinco veces el valor diario de esta vitamina.
Trabajando en conjunto con el folato y la vitamina B6, la vitamina B12 ayuda a regular los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto que puede elevar el riesgo de enfermedad cardíaca. Este nutriente también juega un papel vital en la salud del cerebro y previene el deterioro cognitivo a medida que envejece. Obtener más que el DV para B12 es especialmente importante cuando tienes más de 50 años, porque la absorción de B12 disminuye con la edad.
Ostras y seguridad alimentaria
El mercurio, un metal pesado, es un contaminante ambiental a menudo presente en los mariscos. Comer demasiados mariscos contaminados puede resultar tóxico para el sistema nervioso y es especialmente peligroso para las mujeres embarazadas y los niños pequeños.
No tiene que preocuparse por la contaminación por mercurio cuando come ostras. Según un informe conjunto de la FDA y la EPA, las ostras se encuentran entre las "mejores opciones" para los mariscos y son seguras para comer dos o tres veces por semana.
Sin embargo, comer ostras crudas conlleva otros riesgos, especialmente para ciertas personas. Estos moluscos viven cerca de la costa y pueden ingerir bacterias o recoger virus de la escorrentía de aguas residuales. El consumo de ostras crudas es especialmente riesgoso para niños pequeños, mujeres embarazadas, personas mayores y personas con sistemas inmunes comprometidos, como los que reciben quimioterapia.
Para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, vapor u hornear sus ostras. Seafood Health Facts recomienda cocinarlos al vapor durante cuatro a nueve minutos después de que vea que aumenta el vapor. Cuando hierva las ostras, continúe cocinando durante tres a cinco minutos después de que se abran las conchas. Hornee las ostras peladas por un mínimo de tres minutos a fuego muy alto.
