La inclinación pélvica y el levantamiento pélvico son dos movimientos de yoga que se realizan comúnmente para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda y ayudar a mejorar la postura. Además, ambos movimientos fortalecen los músculos que brindan soporte para los abdominales, la zona lumbar y el área pélvica. Los obstetras a menudo recomiendan inclinaciones y elevaciones pélvicas para aliviar el dolor de espalda causado por el embarazo. Al igual que con cualquier movimiento de yoga, la forma adecuada es importante para recibir el máximo beneficio y evitar lesiones. Si bien se ven similares, el levantamiento pélvico es una forma avanzada de inclinación pélvica.
Posición inicial para ambos movimientos
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y relaje las manos sobre el abdomen. Alternativamente, coloque los brazos de 6 a 12 pulgadas de distancia de su cuerpo y deje las palmas hacia arriba. Si siente dolor en el cuello desde esta posición, coloque una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de la cabeza como apoyo. Asegúrese de que su barbilla esté por debajo de la altura de la frente. Separe las piernas del ancho de las caderas y coloque los pies planos en el suelo, paralelos entre sí. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Las piernas dobladas alargan su columna vertebral, proporcionando alivio de la tensión. Puede relajarse en esta posición durante unos minutos antes de comenzar la inclinación o elevación de la pelvis.
Cómo realizar la inclinación pélvica
Acuéstese en la posición inicial y respire profundamente. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales, causando una ligera inclinación pélvica. Mientras flexiona los abdominales, imagine tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Inhale lentamente y libere la inclinación pélvica, debe sentir cómo se relajan los músculos a lo largo de su columna vertebral. Continúe el patrón de exhalar a inhalar con la inclinación pélvica, asegurándose de vaciar completamente y llenar los pulmones con cada respiración.
Cómo realizar el levantamiento pélvico
Acuéstese en la posición inicial y flexione sus abdominales para inclinar la pelvis ligeramente con una exhalación. Mantenga la flexión hasta la próxima inhalación. Mientras exhala por segunda vez, presione hacia abajo con los pies de manera uniforme y levante lentamente más de la columna del piso. Deja de levantar mientras inhalas. Continúa levantando más de tu espalda inferior, media y superior desde el piso con cada exhalación. Deje de levantar cuando su cuerpo ya no sea cómodo. Mantenga la posición elevada durante una o dos respiraciones y lentamente vuelva a la posición inicial.
Diferencia
La inclinación pélvica es un pequeño movimiento que involucra los abdominales y los fortalece. Proporciona alivio de la tensión en la espalda baja y ayuda a la relajación. El levantamiento pélvico es un movimiento más avanzado que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales junto con los abdominales. Proporciona alivio del estrés y fortalecimiento muscular en toda la espalda. Los principiantes deben realizar la inclinación pélvica regularmente antes de comenzar el levantamiento pélvico.
Advertencia
Consulte a un fisioterapeuta o profesional de la salud antes de intentar auto-tratar el dolor o la tensión con la inclinación o elevación de la pelvis. Ella puede evaluar si los movimientos ayudarán a su condición y le mostrarán la forma adecuada. Además, ella puede aconsejarle con qué frecuencia realizar los movimientos para obtener el máximo beneficio.
