Cuando piensas en ejercicios que te rompen el trasero y la activación de los glúteos, correr probablemente no aparece en tu lista hasta mucho después de las sentadillas y las estocadas. Una buena carrera podría no tener el mismo enfoque láser para tonificar los glúteos que esos clásicos, pero ayuda a tonificar los músculos de los glúteos mientras quema calorías.
Propina
Si bien el funcionamiento normal anterior ya es bueno para los glúteos, un ritmo más rápido puede conducir a una mayor activación de los glúteos.
Por qué importan los glúteos
Sí, tener glúteos bien ejercitados , que incluyen los músculos glúteo mayor, glúteo mínimo y glúteo medio de las nalgas, lo convierten en un trasero alegre, lo ayuda a mantenerse estable y ayuda a su cuerpo en la locomoción básica de caminar, pero eso no es todo los músculos son buenos para
Harvard Health señala que actualmente enfrentamos una especie de crisis de estar demasiado sentado. Además de debilitar los glúteos debido a la inactividad, un exceso de estar sentado aprieta los músculos flexores de la cadera con el tiempo. Cuando esos músculos se estresan, envían señales a los nervios para esencialmente "cerrar" los músculos que proporcionan el movimiento opuesto; en este caso, esos son los glúteos. Este proceso, conocido como inhibición recíproca, contribuye aún más a un círculo vicioso de debilitamiento de los músculos glúteos.
Cuando sus glúteos se debilitan, sus isquiotibiales tienden a compensar y a aflojar la tensión. Esto pone tensión adicional, a menudo peligrosa, en los jamones, lo que lo pone en riesgo de forzar, estirar o desgarrar las fibras musculares de los muslos. Este factor de riesgo común hace que trabajar los glúteos sea una parte aún más importante de su rutina de ejercicio regular.
Correr y Glutes
Harvard Health Publishing llama a los glúteos "las potencias que impulsan su cuerpo hacia adelante". Además de ayudar a impulsar el movimiento hacia adelante cuando corres, estos músculos prominentes ayudan a que tu cuerpo se detenga cuando estés listo para reducir la velocidad.
Cuando corres o caminas normalmente, los glúteos se involucran de diferentes maneras, como lo describe el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Durante la extensión de la cadera, los isquiotibiales y el glúteo mayor ayudan a levantar el muslo detrás de usted. Mientras tanto, el glúteo medio y el glúteo menor, junto con el tensor fascia lata, los aductores largo y corto y el pectíneo, participan en la rotación de la pierna hacia la línea media del cuerpo, un movimiento conocido como rotación interna de la cadera.
Ya sea que corra en una cinta de correr o en el camino, los glúteos juegan un papel importante para ayudar a controlar la flexión (la acción de flexión) de su tronco. Del mismo modo, cuando los glúteos se contraen, te ayudan a desacelerar el movimiento de tus piernas. Si bien este tipo de compromiso muscular ocurre naturalmente cuando practicas una buena forma de correr, ciertos hábitos de carrera pueden potencialmente aumentar esa activación glútea.
Activación de glúteos: velocidad de avance
La investigación exhaustiva sobre los ajustes en la forma de correr y los hábitos que pueden alentar la activación de los glúteos sigue siendo bastante limitada. Sin embargo, al menos un estudio de tamaño medio indica que, en términos de activación de glúteos, su velocidad de paso de carrera juega un papel importante.
En un estudio de junio de 2012 de 45 corredores recreativos sanos, la revista Gait & Posture observó lecturas de movimiento tridimensional, fuerzas de reacción del terreno y electromiografía (EMG) de ocho músculos involucrados en la carrera: el recto femoral, el vasto lateral, el gastrocnemio medial, el tibial anterior, isquiotibiales medial y lateral y glúteo medio y máximo, a varias velocidades de paso.
Los investigadores encontraron una mayor actividad tanto en el músculo glúteo mayor como en el medio cuando los corredores practicaron una tasa de 5 o 10 por ciento sobre su tasa preferida habitual.
En particular, los glúteos dispararon más durante la fase de movimiento de oscilación a media tarde de la pierna. Esta buena noticia también tiene implicaciones que van mucho más allá de tonificar los bollos. El estudio concluye que "el aumento de la actividad observada en el glúteo mayor y el medio sugiere que correr con una mayor velocidad puede tener beneficios terapéuticos para las personas con dolor anterior de rodilla".
"Correr con una velocidad de pasos mayor puede tener beneficios terapéuticos para las personas con dolor en la rodilla anterior". - Gait & Posture , Volumen 36, Número 2, junio de 2012
Activación de Glute: Sprint
La evaluación de Gait & Posture del compromiso del músculo glúteo durante una carrera más rápida no está sola. Hallazgos similares publicados en la edición de enero de 2014 del American Journal of Physical Anthropology detallan los resultados de las lecturas de EMG en los músculos glúteos que comparan las actividades de caminar, correr, correr y escalar.
Como era de esperar, las lecturas de EMG mostraron una mayor actividad en el glúteo mayor al correr en comparación con caminar. Las cosas se ponen más interesantes a partir de ahí. Primero, se descubrió que el nivel de activación de los glúteos al correr es similar al de la escalada. Sin embargo, durante la carrera, el glúteo mayor mostró lo que el diario llama actividad "mucho mayor" que durante la carrera regular.
Los investigadores plantean la hipótesis de que estos grandes músculos de los glúteos muestran una mayor participación en la carrera, ya que atienden específicamente a movimientos rápidos y potentes y al control de la inclinación del tronco. En la carrera de resistencia, por otro lado, los extensores de cadera juegan un papel más importante.
Teniendo en cuenta los resultados de estos dos modestos informes, no es irrazonable afirmar que, en lo que respecta a los glúteos, la forma de correr puede dejar atrás a la velocidad y la intensidad de los pasos.
Más ejercicios de cocción de gluten
Si bien aumentar su velocidad de paso y trabajar algunos intervalos de sprint en su rutina de carrera puede ayudarlo a maximizar sus ganancias de glúteos, encontrará más resultados de tonificación de glúteos con un régimen de ejercicio bien redondeado, sin juego de palabras, que incluye muchos movimientos para aumentar el moño.
Según los expertos de la Academia Nacional de Medicina del Deporte y el American Council on Exercise, estos son solo una muestra de ejercicios especialmente recomendados para prender fuego a esos glúteos:
- Curtsy se lanza con una banqueta para aumentar la intensidad, o sin ella si tiene problemas de rodilla
- Reducciones excéntricas o reducciones excéntricas con pesas para un mayor desafío
- Estocadas laterales para trabajar tu núcleo junto con tus glúteos
- Puentes McGill y puentes de una sola pierna
- Sentadillas modificadas de una pierna
- Banda lateral de resistencia
- Sentadillas de banda de resistencia, que también apuntan a los cuádriceps y al núcleo al tiempo que respaldan las articulaciones de las rodillas
- Sentadillas divididas
- Paso y cambio para fomentar la activación excéntrica de los glúteos
- Empujes de cadera con peso para enganchar los glúteos justo en la parte superior de su rango de movimiento, lo que facilita sentir el ardor del moño
