Cuando comienzas a hacer ejercicio, generalmente esperas perder peso, no aumentarlo. Pero no se preocupe si no está bajando de peso en la báscula; lo más probable es que su rutina de entrenamiento lo esté haciendo ganar masa magra, no grasa. Si está tratando de perder peso, aún verá cambios positivos en su cuerpo, incluso si está ganando en su lugar. Y si estás tratando de ganar, ganar músculo significa que estás en el camino correcto. No importa cuáles sean sus objetivos, asegúrese de hablar con su médico para analizar su dieta y ejercicio antes de realizar cambios. Solicitar la ayuda de una calculadora de calorías en línea para realizar un seguimiento de su nutrición diaria también es un gran recurso.
Los beneficios de más músculo
Ganar músculo puede agregar números a su escala, pero tiene más beneficios que inconvenientes. El músculo quema más calorías que la grasa, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable. Esto es especialmente importante cuando intentas perder peso, porque significa que es posible que no necesites restringir tanto tu ingesta para seguir bajando libras no deseadas.
El músculo también es bueno para tu salud. El entrenamiento de fuerza mejora el azúcar en la sangre, la salud ósea, el estado de ánimo, el sueño y la salud del corazón. También mejora la fuerza general, el equilibrio y la calidad de vida.
Trabajando para ganar músculo
Si está tratando de ganar, será más saludable si la mayor parte del peso extra proviene del músculo. Pero tienes que trabajar para ello. Sin el ejercicio adecuado, cada 2 de esas 3 libras que agregue podría ser gordo, según IDEA Health and Fitness Association.
Para ganar músculo, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Ejercite todos sus grupos musculares principales: brazos, piernas, espalda, hombros y abdominales, dos o tres días a la semana. Completa un mínimo de un ejercicio que consta de tres a 15 repeticiones, donde el último representante es tan difícil que es casi imposible hacerlo.
Las ganancias musculares deberían ser lentas, a razón de 1/2 a 1 libra por semana, según IDEA. Si bien puede ganar mucho al principio, puede establecerse a un ritmo de menos de 1/2 libra por semana después de un año.
Comer para ganar músculo
Cómo y qué comes es tan importante como tu entrenamiento cuando quieres agregar peso muscular. El crecimiento muscular requiere calorías adicionales. Aumente su consumo de calorías en 200 a 400 calorías por día para ayudarlo a ganar.
También debes concentrarte en obtener suficiente proteína cuando desarrolles músculo. Para el crecimiento muscular, apunte de 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, o de 126 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Hay proteínas en una amplia variedad de alimentos, por lo que no debería tener muchos problemas para satisfacer sus necesidades diarias. Un huevo tiene 6 gramos, 3 onzas de pollo 26 gramos, 1 taza de yogur bajo en grasa 12 gramos, 1 taza de quinua 8 gramos y 2 cucharadas de mantequilla de maní 8 gramos.
El momento de la comida también es importante para el aumento de peso muscular. Asegúrese de comer una comida o un refrigerio con carbohidratos y proteínas una o tres horas antes de su entrenamiento: pruebe un sándwich de pavo o yogur griego y fruta. Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que los aminoácidos en la proteína inician el desarrollo muscular antes de tu entrenamiento.
La comida post-entrenamiento es igualmente importante. La media hora después del ejercicio es el mejor momento para la recuperación y el desarrollo muscular, por lo que es el momento ideal para otro refrigerio de carbohidratos y proteínas como un vaso de leche con chocolate baja en grasa o una manzana con mantequilla de maní.
¿Pesa mas el musculo que la grasa?
Escuchar que el músculo pesa más que la grasa puede hacerte sentir mejor si notas que tu peso aumenta en lugar de disminuir cuando haces ejercicio. Sin embargo, si bien este mito ha estado circulando por el gimnasio durante bastante tiempo, no es cierto. Una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo.
¿La diferencia entre grasa y músculo? Densidad. Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa. Si está trabajando para tonificarse, es posible que desee considerar prestar más atención a cómo le queda la ropa que al número en la báscula, especialmente al principio antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de quemar algunas de esas libras de grasa.
Peso del agua cuando estás construyendo músculo
La retención de agua puede ser una de las razones por las que el número en la escala aumenta en lugar de disminuir cuando se está desarrollando músculo. Levantar pesas tensa y rompe los músculos, creando una lesión. El dolor muscular que siente uno o dos días después de un día de entrenamiento de fuerza es parte del proceso de curación. Además del dolor de "sentirse bien", sus músculos también pueden hincharse con líquido. Esos kilos de más pueden ser agua atrapada en los músculos adoloridos, y puede durar hasta 10 días.
Si está trabajando para perder peso, es posible que el dolor y las libras adicionales lo desanimen. Pero la única forma de superar el dolor y perder peso es continuar trabajando esos músculos.
Comer demasiadas calorías
El ejercicio es importante para perder peso, pero también lo es la dieta. Si no ha hecho un esfuerzo por cambiar su dieta al hacer ejercicio, puede terminar compensando las calorías perdidas durante su entrenamiento comiendo más, según un estudio de revisión de 2012 publicado en Obesity Review. Si come más de lo que quema su cuerpo, aumentará de peso.
El ejercicio puede suprimir el apetito, pero el levantamiento de pesas para desarrollar músculo puede no alejar el hambre, así como una carrera de 30 minutos en la cinta. Además, esas calorías adicionales que quema con el músculo agregado pueden estimular su apetito. Si no desea aumentar de peso al agregar músculo, debe prestar más atención a su dieta, específicamente a su consumo de calorías. Mantener el equilibrio de calorías puede ayudarlo a mantener el peso, mientras que comer menos calorías de las que su cuerpo necesita lo ayuda a perder. Determine la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual con una calculadora de calorías en línea, y apunte a alcanzar esa cantidad diariamente. Si está tratando de perder peso, comer 500 calorías menos al día de lo que necesita mantener puede ayudarlo a perder 1 libra por semana.
Calma tu hambre con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas como aves de corral y frijoles, lácteos bajos en grasa y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Agregue ejercicio aeróbico, como una caminata rápida, un paseo en bicicleta o una clase de aeróbicos para quemar calorías y suprimir el apetito.
Ejercicio, sueño y aumento de peso
En un mundo perfecto, podrás ejercitarte cuando quieras. Desafortunadamente, el trabajo, la escuela y la familia pueden interferir, lo que significa que está trabajando para desarrollar músculo en las primeras horas de la mañana o tarde en la noche, lo que interrumpe su horario de sueño. No dormir lo suficiente afecta las hormonas que regulan el apetito y puede provocar hambre de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar, lo que puede conducir a comer en exceso y a aumentar de peso.
Si hace ejercicio por la mañana, omita la televisión nocturna y vaya a la cama más temprano para que descanse bien para su entrenamiento temprano. Los deportistas nocturnos deben intentar terminar su entrenamiento tres horas antes de tocar el heno para permitir que el cuerpo se relaje para acostarse.
