La fruta es el dulce de la naturaleza, naturalmente dulce, pero también lleno de fibra y nutrientes importantes. Con tantos sabores y variedades, es una excelente opción para satisfacer a los golosos mientras se mantiene una dieta saludable. Si tiene diabetes, probablemente le hayan dicho que limite los dulces y el azúcar y que, en su lugar, sustituya una pieza de fruta. La fruta fresca siempre es una buena opción para incluir en su plan de comidas, pero ¿dónde encaja la fruta seca si limita los carbohidratos o el azúcar?
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La fruta seca puede ser parte de una dieta saludable incluso si tiene diabetes, siempre que elija frutas con menos azúcar y vigile el tamaño de su porción.
Fruta seca y contenido de azúcar
En términos de su composición de macronutrientes, las frutas frescas y secas son casi 100 por ciento de carbohidratos, la mayoría de los cuales se encuentra en forma de fructosa o azúcar de frutas. Algunas frutas tienen más azúcar que otras. Debido a que la fruta seca está deshidratada, su azúcar natural de fruta está más concentrada en comparación con la fruta fresca. Los carbohidratos en todos los tipos de frutas harán que aumente el azúcar en la sangre, pero debido a que viene empaquetado con fibra, una porción de fruta generalmente no aumenta el azúcar en la sangre tan alto como algunos otros carbohidratos.
Presta atención a los tamaños de las porciones
Si está contando carbohidratos para controlar su diabetes, o está tratando de seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante mantener el tamaño de las porciones de todas las frutas en el lado pequeño y tratar de elegir los mejores tipos de frutas secas para los diabéticos. Según la Asociación Americana de Diabetes, una porción o porción de fruta tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Una porción típica es una pieza pequeña o aproximadamente media taza de fruta fresca entera. Los tamaños de las porciones de frutas secas, sin embargo, son mucho más pequeños debido a su azúcar de fruta más concentrada.
La mayoría de las frutas secas, como las pasas, dátiles o higos, tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos en solo 2 cucharadas. Otros, como los albaricoques, son frutas con menos azúcar, por lo que el tamaño de la porción puede ser un poco más grande. El USDA informa que una porción de un cuarto de taza de albaricoques secos tiene 18 gramos de carbohidratos. Eso significa que si estás tratando de mirar tus carbohidratos y mantenerte entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida, aún puedes disfrutar de algunas frutas secas.
Los carbohidratos y el índice glucémico
Cuando se trata de diabetes, azúcar en la sangre y frutas secas, hay más en la historia que solo carbohidratos. También es útil saber cuál es el índice glucémico de una fruta. El índice glucémico clasifica los alimentos con carbohidratos en una escala de 0 a 100, de acuerdo con cómo afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos que se digieren muy rápidamente causan un gran aumento en el azúcar en la sangre y tienen un índice glucémico más alto (más de 75). En comparación con los dulces, las galletas u otros alimentos con carbohidratos azucarados, las frutas se digieren más lentamente, por lo que tienen menos impacto en el azúcar en la sangre y un índice glucémico más bajo.
En la escala del índice glucémico, los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos con un índice glucémico inferior a 55. Por ejemplo, el índice glucémico del albaricoque seco es 30. Si bien aún debe tener en cuenta el tamaño de su porción, los diabéticos pueden comer frutas con bajo índice glucémico como los albaricoques secos., sin preocuparse de que aumenten el nivel de azúcar en la sangre.
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Las mejores frutas para diabéticos
Debido a que los albaricoques secos son una fruta de bajo índice glucémico, son una de las mejores frutas para los diabéticos. Sin embargo, no tiene que limitarse a ellos. Según un artículo publicado en abril de 2017 en la Revista Internacional de Investigación Médica y Ciencias de la Salud, otras buenas frutas para los diabéticos incluyen las manzanas secas, que tienen un índice glucémico de 29, las ciruelas pasas, que tienen un índice glucémico de 38 y los duraznos secos con glucemia. índice de 35.
Las frutas secas que tienen un mayor contenido de azúcar y un índice glucémico más alto incluyen fechas, higos y pasas. Cada uno de estos tiene un índice glucémico de alrededor de 60 o más. Eso no significa que no pueda comerlos, pero debe tener mucho cuidado de tener solo una pequeña porción porque tendrán un mayor efecto en su azúcar en la sangre.
Cuidado con el azúcar añadido
Cuando busque las mejores frutas para diabéticos, tenga en cuenta que a muchas frutas secas se les agrega azúcar adicional. Esto aumenta aún más el contenido de azúcar y el índice glucémico. Los arándanos secos, las piñas, las fresas y los mangos se preparan comúnmente con azúcar agregada. Siempre revise la etiqueta de ingredientes y manténgase alejado de las frutas secas con azúcar agregada.
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Par de frutos secos con grasa
Una forma de disminuir el índice glucémico de un alimento con carbohidratos, y su efecto sobre el azúcar en la sangre, es combinarlo con un poco de grasa saludable. Las grasas dietéticas retrasan su digestión, por lo que el azúcar en la fruta se digiere y se absorbe aún más lentamente. Las frutas secas se combinan especialmente bien con alimentos ricos en grasa como queso, nueces, semillas o coco sin azúcar. Si toma una porción de fruta seca baja en azúcar, como los albaricoques, y la combina con una onza de queso o un puñado de nueces y semillas, obtendrá un refrigerio saludable que es fácil para el azúcar en la sangre.
Disfruta los beneficios para la salud
La fruta seca proporciona los mismos nutrientes que la fruta fresca pero en un paquete más pequeño. Todas las frutas secas son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales como el potasio y el hierro y fitoquímicos que promueven la salud. Algunas frutas como los albaricoques y los duraznos son especialmente ricos en antioxidantes betacarotenos. Al igual que las uvas, las pasas son muy ricas en el resveratrol de polifenoles.
En una revisión de julio de 2017 sobre los efectos beneficiosos de las frutas y nueces secas sobre la diabetes tipo 2 publicada en la revista Nutrients, los investigadores de España identificaron las frutas secas (y nueces) como una fuente principal de antioxidantes en la dieta. Los investigadores sugieren que los antioxidantes y fitoquímicos en las frutas secas pueden ayudar a las personas con diabetes al reducir la resistencia a la insulina y también al proteger las células de la inflamación.
Otro hallazgo interesante sobre las frutas secas, y especialmente los albaricoques, es que cuando se comen junto con alimentos con mayor índice glucémico, pueden modificar los niveles de glucosa después de las comidas. Los resultados de un estudio de diciembre de 2018 publicado en Nutrition & Diabetes mostraron que comer una fruta de bajo índice glucémico como los albaricoques junto con un pan blanco de alto índice glucémico redujo el pico de glucosa que normalmente se ve en el pan blanco.
En general, las frutas secas son buenas para usted y pueden ser una gran adición a su dieta, incluso si tiene diabetes. Mientras esté de acuerdo con el tamaño más pequeño de las frutas secas, puede comer frutas con menos azúcar como albaricoques, ciruelas pasas o rodajas de manzana seca y disfrutar de sus muchos beneficios para la salud.
