La menopausia es una parte normal del envejecimiento de las mujeres y comienza en el momento de su último período. A medida que disminuyen sus niveles hormonales, es posible que le resulte más difícil mantener un peso saludable, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de seno. Seguir una dieta saludable que incluya más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes y a equilibrar su ingesta para controlar el peso.
Plan de menú
A medida que cumples 40 años, debes comer unas 200 calorías menos al día para mantener tu peso, según la Asociación Dietética Americana. Seguir una dieta controlada en calorías puede ayudarlo a equilibrar su consumo para un mejor control de peso. La mayoría de las mujeres menopáusicas pueden mantener un peso saludable siguiendo un plan de dieta de 1.600 calorías. Para satisfacer sus necesidades de nutrientes en un plan de comidas con control de calorías, coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Un plan balanceado de 1, 600 calorías debe incluir 4 tazas de frutas y verduras, cinco porciones del grupo de granos, 5 onzas de carne o frijoles, tres porciones del grupo de lácteos y 5 cucharaditas de aceite o su equivalente en grasa. Divida sus opciones de comida entre tres comidas y dos meriendas. Comer comidas más pequeñas con refrigerios regulares puede ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente y controlar su hambre.
Comida de desayuno
Haga tiempo para el desayuno. Saltarse las comidas, especialmente la primera comida del día, puede hacer que coma en exceso más tarde y disminuya su metabolismo. Un desayuno balanceado debe incluir alimentos de tantos grupos de alimentos como sea posible. Apunte a 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos, 1 onza de carne o frijoles, una porción del grupo de lácteos y 1 cucharadita. de aceite o su equivalente en grasa. Una idea de comida de muestra incluye 1/2 de un panecillo inglés de trigo integral cubierto con un huevo cocinado en 1 cucharadita. de aceite y 1 1/2 onza de queso bajo en grasa, servido con 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio. Asegúrese de incluir alimentos ricos en calcio en su dieta. Sin estrógeno, su tasa de pérdida ósea aumenta junto con su riesgo de osteoporosis. Las mujeres menopáusicas necesitan 1, 200 miligramos de calcio al día.
Bocado matutino
Elija bocadillos saludables al incluir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas frescas y productos lácteos sin grasa. Un refrigerio de buenos días puede incluir 1/2 taza de fruta y una porción de un producto lácteo, como un plátano pequeño con un recipiente de yogur sin grasa.
Comida del almuerzo
Un menú de almuerzo equilibrado debe incluir 1/2 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles y 1 cucharadita. de aceite. Para el almuerzo, puede tener 1/2 taza de hummus rellena en una pequeña pita de trigo integral con lechuga, tomates y brotes de alfalfa. Sirva su almuerzo con 1/2 taza de taza de fruta fresca y 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo para ensaladas. Los fitoestrógenos son un estrógeno de origen vegetal que puede funcionar como una forma débil de estrógeno en el cuerpo. Las fuentes alimenticias incluyen productos de soya, granos integrales, verduras y legumbres. Los beneficios de incluir alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta no están claros, y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere consultar con su médico antes de aumentar la ingesta de estos alimentos.
Bocadillo de la tarde
Una merienda saludable debe consistir en 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos y 1 cucharadita. de aceite. Una idea de aperitivo de muestra incluye cinco galletas integrales con 1 1/2 cucharadita. de mantequilla de maní servida con 1/2 taza de rodajas de manzana fresca. Incluir más fibra en su dieta, de alimentos como granos integrales y fruta fresca, puede ayudarlo a controlar mejor su hambre en relación con el control de peso.
Cena
Su comida de cena controlada en calorías debe incluir 1 1/2 tazas de vegetales, una porción del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles, una porción del grupo de lácteos y 2 cucharaditas. de aceite. Para la cena, puede tomar 2 onzas de salmón a la parrilla servido con 1/2 taza de cuscús de trigo integral y 1 1/2 tazas de espinacas salteadas en 2 cucharaditas. de aceite. El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta una vez que llega a la menopausia. La inclusión de más alimentos ricos en omega-3, como el salmón, puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
