Cuando se trata de perder peso, cada poquito ayuda, pero en última instancia, la consistencia es la clave. Por lo tanto, si bien un solo trote de media hora absolutamente contribuirá a sus objetivos de pérdida de peso, hacer que trotar sea un hábito y hacerlo cinco días a la semana, o más, es aún más efectivo. Combínalo con hábitos saludables como una buena hidratación, un buen descanso y una dieta saludable, y estarás en camino al cuerpo delgado que estás buscando.
Propina
Si está enfocado en perder peso, cada poquito ayuda, pero la consistencia es la mejor. Por lo tanto, aunque una carrera de media hora sin duda ayudará a su causa, hacer que esa carrera de media hora sea un hábito la mayoría de los días lo ayudará aún más.
Calorías quemadas por trotar
El número exacto de calorías que quemará durante sus entrenamientos para trotar depende de una serie de factores, incluida la composición de su cuerpo, el peso, la velocidad con la que corre y en qué tipo de terreno está corriendo. Dicho esto, Harvard Health Publishing ofrece algunas estimaciones excelentes de quema de calorías para ayudarlo a concentrarse en qué tan rápido trotar lo ayudará a perder peso.
- Si pesa 155 libras, una carrera de media hora a 5 mph (equivalente a una milla de 12 minutos) quema aproximadamente 298 calorías.
- Si pesa 185 libras y trota durante media hora a 5 mph, quemará aproximadamente 355 calorías.
- Si pesa 155 libras y trota durante media hora a 5.2 mph (equivalente a una milla de 11.5 minutos), quemará 335 calorías.
- Si pesa 185 libras y trota durante media hora a 5.2 mph, quemará 400 calorías.
Como puede ver, incluso un aumento relativamente pequeño en la intensidad (en este caso, medido por la velocidad) tiene un efecto notable en la quema de calorías.
Otras formas de aumentar la quema de calorías sin aumentar el tiempo de trote incluyen mezclar en intervalos de sprint, correr cuesta arriba o continuar aumentando la velocidad general. Por ejemplo, si pesa 185 libras y puede correr hasta correr a 6 mph (equivalente a una milla de 10 minutos), quemará aproximadamente 444 calorías en un entrenamiento de media hora.
Propina
De acuerdo con la Obesity Action Coalition, perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso puede resultar en mejoras sustanciales en el colesterol, la presión arterial, la resistencia a la insulina, la apnea obstructiva del sueño y la inflamación general.
¿Por qué más es mejor?
Si trotar quema tantas calorías, ¿por qué debería intentar hacer trotar media hora al menos cinco veces por semana? Primero, si te tomas en serio la pérdida de peso, debes quemar muchas calorías. Se necesita un déficit de aproximadamente 3, 500 calorías, o, para decirlo de otra manera, quemar aproximadamente 3, 500 calorías más de lo que ingieres, para perder una libra de grasa corporal. Cuanto más trote, más rápido quemará esas calorías.
En segundo lugar, la pérdida de peso no es el único beneficio que obtiene del ejercicio cardiovascular regular como trotar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. No es casualidad que sea lo mismo que hacer un entrenamiento de media hora cinco días a la semana.
Al hacerlo, puede esperar los muchos beneficios relacionados con la salud que obtiene del ejercicio cardiovascular, que incluyen un sistema inmunológico más fuerte, un impulso del estado de ánimo natural, una mejor calidad de vida y más resistencia. El entrenamiento aeróbico también puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo II.
Cuando trotas
Perder peso requiere que dediques un tiempo de entrenamiento serio durante la semana, lo que significa que también debes cuidarte bien para evitar lesiones y aprovechar al máximo tu esfuerzo. Con eso en mente, hay algunos tipos importantes de autocuidado en los que debe participar.
Calentar y enfriar. Tomarse el tiempo para calentarse con una caminata rápida o trotar lentamente durante al menos cinco a 10 minutos antes de comenzar a trotar realmente, luego enfriarse con otros cinco a 10 minutos (o más) de lo mismo, proporciona muchos beneficios.
Esa pequeña inversión de tiempo reduce el riesgo de lesiones, aumenta su rendimiento y hace que los primeros minutos de su carrera, que a veces pueden ser incómodos a medida que su cuerpo se eleva al "modo de actividad física", transcurran más suavemente.
Mantente hidratado. Un estudio publicado en una edición de junio de 2016 de Frontiers in Nutrition encontró que la deshidratación crónica afecta la capacidad de los roedores para perder peso, y que esto se correlaciona con las observaciones en humanos.
Sin embargo, se justifica más investigación para aclarar el mecanismo exacto por el cual la hidratación afecta no solo la pérdida de peso sino también otros factores de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, no solo el agua potable probablemente lo ayudará a perder peso, sino que también puede ser un factor importante para otras medidas de salud.
Duerme un poco. Otro estudio, publicado en la revista Obesity en mayo de 2019, asoció más sueño con menor grasa corporal en los niños. No mostró una asociación clara entre el sueño y el IMC para adultos, pero tampoco lo descartó, y si nada más, dormir lo suficiente te ayudará a sentirte descansado y recuperado después de trotar.
¿Cuánto es demasiado?
¿Se puede obtener demasiado de algo bueno? Cuando se trata de hacer ejercicio como trotar, la respuesta es "sí" por varias razones.
Primero, trotar es de alto impacto, por lo que si encuentra que sus articulaciones se quejan, déles un descanso optando por un entrenamiento de menor impacto como nadar, andar en bicicleta o correr en un entrenador elíptico.
Segundo, no importa qué tipo de ejercicio estés haciendo, es posible sobreentrenar. El umbral para el sobreentrenamiento es diferente para todos; puedes hacerte las cosas más fáciles al hacer nuevos entrenamientos gradualmente. Tenga cuidado con los signos de sobreentrenamiento, como agitación, fatiga excesiva, disminución del rendimiento, lesiones persistentes y que sus trotes normales se sientan constantemente más duros de lo que deberían.
Idealmente, aprenderá a conocer su cuerpo y lo que puede manejar tan bien que puede evitar llevar las cosas tan lejos en primer lugar. No es necesario sobreentrenar para perder peso trotando. Solo manténgase constante y combine esos entrenamientos regulares con una dieta rica en nutrientes con una ingesta adecuada de calorías.
