Un cofre simétrico bien formado es esencial para el físico de un culturista, y el ejercicio de press de banca plano es necesario para aumentar el tamaño y la masa en los músculos pectorales. Sin embargo, limitar sus entrenamientos de pecho a la misma versión del press de banca puede resultar en un desarrollo desigual del pecho. Es posible equilibrar los músculos del pecho estimulándolos desde una variedad de ángulos diferentes.
La perfección del pecho
En el culturismo, un cofre perfecto implica tener una caja torácica grande, músculo pectoral grueso con desarrollo de las áreas interna, externa, superior e inferior de los pectorales, señala Arnold Schwarzenegger, autor de "La Enciclopedia del Culturismo Moderno". El press de banca y el press de pecho con mancuernas son esenciales para construir el tamaño del cofre. Sin embargo, al realizar el press de banca y cualquier otro ejercicio de pecho, es esencial completar cada ejercicio a lo largo de su rango completo de movimiento para garantizar que se estimule toda el área muscular. Una vez que notes que tu pecho está desigual, tendrás que realizar más ejercicios para estimular el área rezagada.
Parte superior del pecho
El pectoral mayor consta de los dos músculos: la cabeza clavicular y la esternal. La parte clavicular es la parte superior de su pecho que se une a la clavícula. Esta es a menudo un área más débil para muchos culturistas y debe entrenarse temprano en el entrenamiento para mantener la parte superior del pecho equilibrada con la parte inferior del pecho con ejercicios como la barra inclinada o la prensa con mancuernas en las que el ángulo se establece entre 45 y 60 grados. Si esta es su área más débil, realice el press de banca inclinado, antes o en lugar del press de banca plano, de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones. Las moscas inclinadas con mancuernas también son efectivas para desarrollar la parte superior del pecho.
Pecho inferior
La parte inferior de su pecho se puede estimular con ejercicios de presión o vuelo de disminución. Si no hay un banco de declive disponible, apunta a la parte inferior de tu pecho con un press de banca plano bajando la barra hasta la parte inferior de la caja torácica, señala Frederic Delavier, autor de "Anatomía del entrenamiento de fuerza". Incluye inmersiones en el pecho en tu rutina de cofres para apuntar a tus pectorales inferiores. Inclinarse más en la inmersión involucrará aún más a tus pectorales.
Cofre interior
Apunte al cofre interno realizando press de banca con agarre cerrado, moscas con mancuernas o cruces de cables. Junta tus manos y aprieta la parte superior del movimiento cuando realices cruces con mancuernas o cables para estimular el pecho interno.
Cofre externo
Realice inmersiones, moscas con mancuernas y prensas inclinadas para trabajar la parte externa del cofre. La mancuerna completa vuela en todo el rango de movimiento concentrándose en lograr un estiramiento completo. Estimule el cofre externo con ejercicios de presión utilizando un agarre amplio en la prensa inclinada, o con prensas con mancuernas que se centran en la parte inferior del movimiento y solo suben tres cuartos del camino.
Caja torácica
Abrir su caja torácica es esencial en el culturismo para mostrar sus grandes pectorales. Incluya mancuernas o suéteres con barra para estirar y expandir su caja torácica. Acostarse sobre un banco plano con las caderas más bajas que el pecho permite un mayor estiramiento en las costillas, señala Delavier.
