La proteína como un macronutriente está de moda en los planes de dieta, y por una buena razón. La proteína es un componente básico de cada célula y, por lo tanto, de cada tejido del cuerpo. La proteína también es más difícil de digerir para el cuerpo, por lo que ayuda a los adolescentes a mantenerse llenos. La proteína también es sabrosa: los filetes de pollo, hamburguesas, salchichas y filetes son solo algunas de sus deliciosas formas.
Los adolescentes, en particular, necesitan muchas proteínas porque todavía están creciendo. La proteína es una parte esencial del proceso de desarrollo de tejido muscular y órganos sanos. Los adolescentes activos necesitan más proteínas que sus pares sedentarios para ayudar en la recuperación de la práctica y desarrollar músculo para usar en la cancha, el campo o la pista.
A veces, no es posible obtener toda la proteína necesaria a través de las comidas, y un adolescente puede recurrir a un batido de proteínas como suplemento. Sin embargo, no todos los batidos de proteínas envasados son iguales.
Su mejor opción es crear un batido en casa usando tantos ingredientes enteros como sea posible, incluyendo leche, mantequilla de nueces y frutas. Si debe tomar un batido para llevar del estante, debe leer la etiqueta de nutrientes y la lista de ingredientes a fondo para obtener el mejor posible.
Propina
El mejor batido de proteínas para un adolescente es uno hecho con ingredientes de alimentos integrales, como leche, mantequilla de nueces y frutas.
Importancia de la proteína para los adolescentes
La proteína apoya el crecimiento y el desarrollo, permite la reparación y generación de tejidos, aumenta la salud del sistema inmunológico, coordina la actividad celular y proporciona energía.
En resumen, si un adolescente quiere músculos, cabello, piel y uñas saludables, quiere una proteína adecuada, explica una revisión publicada en Paediatrics Child Health en 2013. La proteína proporciona energía para la actividad cuando un adolescente hace ejercicio durante largos períodos al ayudar a mantener el azúcar en la sangre. niveles. (Los carbohidratos aún se prefieren para las explosiones rápidas de energía).
: Plan de comidas saludables de 7 días para adolescentes
Acerca de la proteína
Cada gramo de proteína equivale a 4 calorías, lo que contribuye a la ingesta saludable de energía de un adolescente durante todo el día. El niño adolescente promedio necesita entre 2, 000 y 3, 200 calorías por día, dependiendo de su edad, tamaño y nivel de actividad. La niña adolescente promedio requiere de 1, 600 a 2, 400 calorías diarias, también dependiendo de estos factores, dice la Academia de Nutrición y Dietética.
La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos del tejido. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Idealmente, un adolescente debe buscar proteínas completas, que contengan todos los aminoácidos en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. La carne y los lácteos son ejemplos de proteínas completas.
Desarrollo de proteínas y músculos
Si bien las proteínas contribuyen al crecimiento y la reparación muscular, el consumo de proteínas por sí solo no estimula esta actividad. El trabajo realizado al levantar pesas o practicar deportes descompone las fibras musculares que luego se reparan más fuertes y más gruesas, lo que hace que un adolescente (o un adulto) sea un mejor atleta con músculos más desarrollados.
Cuando una persona tiene los aminoácidos de las proteínas en su sistema, su cuerpo está en mejores condiciones para construir o reparar músculos. La proteína apoya el desarrollo muscular, pero no lo causa. Por lo tanto, comer una tonelada de proteína sin hacer ejercicio no hará que nadie esté más entusiasmado.
: Ingesta de proteínas para niños
Necesidades de proteínas para adolescentes
La investigación en Pediatría Child Health señala que las proteínas deberían constituir aproximadamente del 10 al 30 por ciento de la ingesta total de calorías de un adolescente. Un adolescente atlético debe apuntar al extremo superior de esta recomendación.
La Academia de Nutrición y Dietética dice que los atletas adolescentes necesitan entre 0, 45 y 0, 6 gramos de proteína por cada libra que pesan. Esto significa que un adolescente de 130 libras necesita entre 59 y 78 gramos de proteína al día.
Demasiada proteína
Aunque la proteína es un nutriente esencial, es posible que un adolescente consuma demasiado. El cuerpo solo puede usar tanta proteína, y el resto no da como resultado más músculos y una mayor salud. Las calorías adicionales de las proteínas se almacenan como grasas.
La ingesta excesiva de proteínas también puede abrumar los riñones de una persona y promover la deshidratación. La mayoría de los adolescentes, incluidos los atletas, obtienen abundantes proteínas diariamente a través de los alimentos integrales que consumen en el desayuno, el almuerzo y la cena.
: ¿Qué sucede si mi hijo toma demasiada proteína?
Fuentes de proteínas
Antes de que un adolescente tome un batido de proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas, debe probar alimentos integrales: carne magra, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles y nueces, y la soya son buenas fuentes de proteínas de alimentos integrales.
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere una serie de buenas fuentes de proteínas para los atletas adolescentes (o cualquier persona):
- 4 onzas de pechuga de pollo por 33 gramos de proteína
- 4 onzas de salmón por 29 gramos de proteína
- 4 onzas de carne molida por 26 gramos de proteína
- 1 taza de leche por 8 gramos de proteína
- 1 huevo por 6 gramos de proteína
- 1/2 taza de tofu por 11 gramos de proteína
- 1 onza de nueces por 6 gramos de proteína
Un adolescente puede esparcir su proteína a lo largo del día para optimizar la ingesta.
Por ejemplo, puede consumir huevos o leche en el desayuno, pollo en el almuerzo y una hamburguesa o salmón chamuscado para la cena, y probablemente obtendrá suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Puede agregar bocadillos, como mantequilla de nuez, huevos duros, paquetes de atún o yogur griego, para aumentar aún más su ingesta.
Batidos de proteínas para adolescentes
Los batidos de proteínas no deben reemplazar los alimentos integrales, pero pueden servir como un suplemento si un adolescente no puede comer suficientes proteínas o no puede encontrar una fuente conveniente. Por ejemplo, un atleta adolescente no siempre puede comer una pechuga de pollo después de un gran juego, pero un batido de proteínas es portátil y conveniente. Incluso un batido hecho por ti mismo se transporta fácilmente en un termo o vaso.
Los batidos de proteínas también pueden ser una buena apuesta cuando un adolescente corre a la escuela por la mañana sin desayunar o se salta el almuerzo porque la comida entera no es atractiva o toma demasiado tiempo para comer. Un batido de proteínas es una mejor opción que no comer nada.
Batidos de proteínas caseros
Un batido de proteína casero hecho con ingredientes enteros es la mejor opción para un adolescente. Los ingredientes y sabores pueden ser modificados a su gusto. Un batido casero también permite el control de las cantidades y tipos de proteínas incluidas.
Para hacer un batido de proteínas fácil, puede agregar mantequilla de nueces a frutas, leche y hielo en una licuadora y batir hasta que quede suave. Dos cucharadas de mantequilla de nuez agregan entre 7 y 8 gramos de proteína, y una taza de leche agrega 8 gramos, por lo que este batido de proteínas contiene 14 a 16 gramos de proteína en total.
Agregue una taza de yogur griego y aumente el recuento de proteínas entre 18 y 22 gramos (incluso 1/2 taza aumentaría considerablemente el recuento de proteínas).
Proteínas en polvo
Para un batido de proteínas con una mayor cantidad de proteínas, un adolescente necesitaría agregar un suplemento de proteínas, como suero, soya, huevo, cáñamo o proteína de guisante. El tipo seleccionado depende de sus preferencias personales y de cualquier restricción dietética que pueda tener.
Sin embargo, antes de verter proteína en polvo en un batido, debe considerar si los 20 a 30 gramos adicionales son realmente necesarios. Muchas veces, esto es más de lo que el cuerpo necesita para prosperar.
Proteína De Suero
La proteína de suero a menudo se considera el estándar de oro de los suplementos cuando el objetivo es reparar los músculos después del ejercicio o construir músculo. Nutrients publicó una investigación en 2016, señalando que la proteína de suero es alta en el aminoácido leucina, que es valiosa para la síntesis de proteínas musculares.
El suero también se digiere rápidamente, por lo que llega a los músculos trabajados rápidamente cuando se consume en el momento del ejercicio. Esta investigación apoya el uso de suero para adultos jóvenes y viejos; Es probable que también sea una proteína en polvo efectiva para los adolescentes.
Al comprar proteína de suero en polvo para agregar a un batido casero, un adolescente debe buscar uno que no tenga carbohidratos, rellenos, suplementos, grasas o azúcar en exceso.
Suero y acné
La investigación muestra que demasiada proteína de suero, que se deriva de la leche, puede aumentar la incidencia de acné en algunos adolescentes. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, una publicación oficial de la Sociedad Brasileña de Dermatología, publicó un estudio de 2013 que muestra una asociación entre la suplementación con proteína de suero y la aparición del acné.
Batidos de proteína precomprados
Los batidos de proteína precomprados parecen convenientes y se comercializan como un alimento de apoyo para el entrenamiento, por lo que parecen saludables. Sin embargo, a menudo, estos batidos contienen una gran cantidad de azúcar, carbohidratos, productos químicos, conservantes y otros ingredientes que no son apropiados para un adolescente.
Algunos de estos batidos de venta libre (y también proteínas en polvo) pueden estar contaminados con esteroides, hormonas y metales pesados, todo lo cual puede suponer un peligro para la salud. Una exposición de Consumer Reports, actualizada en 2018, encontró que muchos de estos suplementos de proteínas están mezclados con metales pesados, incluidos cadmio, mercurio, arsénico y plomo. También pueden contener toxinas, como el bisfenol A (BPA), que recubre las latas de alimentos y es un componente de los envases de plástico.
Debido a que las bebidas proteicas preempaquetadas se consideran "suplementos", la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Los suplementos para un adolescente deben ser revisados de cerca por su médico.
Para que las bebidas de proteína de calidad se compren en el estante, los adolescentes y los padres deben buscar las marcas aprobadas por Eat This, Not That, incluida la bebida de proteína orgánica CalNaturale Svelte elaborada con proteína de soja no transgénica, el batido de alta proteína Organic Valley Organic Fuel hecho con leche descremada y crema filtrada, y batido de proteína Odwalla Strawberry hecho de leche y proteína de soya que tiene menos azúcar que muchas otras ofertas de Odwalla.
Dieta integral
El énfasis excesivo en cualquier nutriente no es aconsejable para un adolescente, independientemente de si es o no un atleta. Los carbohidratos, como los granos enteros, las papas y las frutas, siguen siendo un pilar en la dieta de un adolescente, ya que este macronutriente suministra energía importante.
: ¿Cuáles son los beneficios de un batido de proteínas?
Un adolescente también necesita engordar lo suficiente, especialmente de fuentes no saturadas. Los aguacates, nueces y aceite de oliva son excelentes opciones. Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado graso como el salmón, son beneficiosos para la salud del cerebro.
Un batido de proteínas puede ser una adición ocasional al plan de comidas de un adolescente y debe hacerse en casa con ingredientes completos para mantenerlo lo más saludable y nutritivo posible. Los alimentos integrales contienen macronutrientes, pero también suministran micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes para aumentar el bienestar.
