El síndrome de dolor patelofemoral es el nombre general que se le da a los síntomas de dolor y presión en la rodilla. Es probable que este problema común de la rodilla sea el resultado de la forma en que la rótula se mueve sobre el surco del fémur. Este dolor o presión puede empeorar con la actividad o períodos prolongados de estar sentado. Los ejercicios diseñados para combatir este problema ayudan a fortalecer los músculos y ligamentos de la rodilla y a aliviar la presión en la articulación.
Levantamiento de pierna recta
El estiramiento de la pierna recta es un ejercicio isométrico básico que ayudará a fortalecer el músculo cuádriceps. Siéntate en el suelo con ambas rodillas planas en el suelo y levanta la parte superior del cuerpo apoyándote con los codos. Dobla la pierna izquierda y coloca la planta del pie en el piso. Apriete el músculo cuádriceps derecho y levante la pierna de 6 a 8 pulgadas del suelo. Sostenga la pierna durante 10 segundos y baje lentamente la pierna al suelo. Descansa unos segundos y repite de cinco a 10 veces. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda también.
Banda iliotibial y estiramiento de glúteos
La banda iliotibial es un tendón grueso que corre por el costado del fémur y ayuda a sostener la rodilla. El fortalecimiento de este tendón ayudará a estabilizar la articulación y puede ayudar a reducir las molestias en la rodilla. Siéntese con ambas piernas planas en el piso y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Coloque la planta del pie derecho en el piso para crear un triángulo. Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho y coloque la parte superior del brazo izquierdo sobre el muslo derecho. Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos y repita hasta cinco veces. Realice el estiramiento en el lado izquierdo también.
Contracción de isquiotibiales estáticos
El músculo isquiotibial desempeña un papel activo para ayudar a sostener la articulación de la rodilla, y un desequilibrio muscular entre los músculos isquiotibiales y los cuádriceps puede provocar presión en la rodilla. Siéntese derecho en una silla y coloque el pie izquierdo en el piso. Coloque su talón derecho en el piso 6 pulgadas por delante del pie izquierdo. Lentamente cava el talón derecho en el piso hasta que sientas que los músculos isquiotibiales se tensan. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y repita hasta 10 veces con el talón derecho y luego realice la contracción estática de los isquiotibiales con el talón izquierdo.
Extensión de rodilla sentada vs. Banda de resistencia
Agregar resistencia ligera a los ejercicios de rodilla ayudará a aliviar aún más la presión asociada con el síndrome de dolor patelofemoral. Siéntese en una silla y ate una banda de resistencia a la pierna izquierda trasera de la silla y alrededor del tobillo izquierdo. Comience con el pie izquierdo plano sobre el piso y extienda lentamente la pierna izquierda hacia arriba mientras aprieta el músculo cuádriceps. Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente hacia el piso. Descansa y luego repite hasta 10 veces. Ate la banda a la pata derecha de la silla y el tobillo derecho y repita las extensiones de rodilla sentado hasta 10 veces.
