Ponerse en cuclillas, como cualquier ejercicio, conlleva un riesgo inherente de lesiones. Sin embargo, este riesgo generalmente se basa en una técnica deficiente, levantar pesas demasiado pesadas o continuar intentando levantar a pesar de la fatiga. Comience con las sentadillas con peso corporal primero, lo que significa que no está haciendo el movimiento con ningún peso, como una barra o pesa. Antes de decidirse a poner una barra sobre sus hombros, practique su técnica con una escoba para asegurar un buen control a través de un rango completo de movimiento.
El riesgo para su espalda baja
Cuando experimentas dolor en la parte baja de la espalda después de estar en cuclillas, probablemente sea el resultado de una inclinación hacia adelante durante el movimiento, las caderas suben demasiado pronto o redondean la espalda. Todo esto puede evitarse fortaleciendo adecuadamente los músculos que sostienen el torso, que son los abdominales y la espalda baja. El trabajo adicional con poco peso para desarrollar una buena técnica debería permitirle hacer sentadillas con pesas pesadas sin redondear o inclinarse hacia adelante. Ponerse en cuclillas desarrolla adecuadamente la fuerza de su columna vertebral, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine.
Dolor en las rodillas
Existe un gran debate sobre la seguridad de las sentadillas y el efecto sobre las articulaciones de la rodilla. Ponerse en cuclillas con una técnica deficiente, permitiendo que sus rodillas se muevan hacia adentro y hacia afuera mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo, es una receta para el desastre. El colapso en la parte inferior de la sentadilla también es un problema, pero no es culpa del ejercicio en sí. Los levantadores de pesas y levantadores de pesas, ambos en cuclillas extensivamente, y en gran medida, exhiben muy pocas lesiones en la rodilla. Un estudio en el American Journal of Sports Medicine reveló que las lesiones de rodilla, aunque raras, eran ligeramente más frecuentes en los levantadores de pesas. Los levantadores de pesas también realizan el arranque, la limpieza y el tirón, movimientos que someten a la rodilla a más estrés que la sentadilla.
Una carga sobre los hombros
Permitir que la barra ruede por tu espalda puede lastimarte los hombros. Esto se puede evitar al no poner nada entre usted y el bar. El acolchado no solo eleva su centro de gravedad, lo que le obliga a trabajar más duro para equilibrar la barra, sino que deja menos de la barra en contacto con la parte superior de la espalda. Mientras más barra esté en contacto con su cuerpo, mayor será la fricción para ayudar a mantenerla en su lugar. Para mantener la barra firmemente fija, jale los codos hacia abajo y luego las manos hacia adelante, como si tratara de doblar la barra sobre su espalda.
Riesgo de atascarse
Quedarse atrapado debajo de la barra es una preocupación válida, porque tarde o temprano perderá un ascensor. Es por eso que nunca debe ponerse en cuclillas fuera de un bastidor de potencia o jaula de sentadillas. Coloque los pasadores o la rejilla lo suficientemente altos como para que estén justo debajo del nivel de la barra en la parte inferior de su posición en cuclillas. Si necesita volcar la barra de su espalda, bótela hacia atrás, para evitar inclinarse hacia adelante con la sentadilla.
