Muchas dietas promueven comer la menor cantidad de carbohidratos posible como el mejor camino hacia la pérdida de peso y la buena salud. Sin embargo, hay muchos ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos que promueven la energía, aumentan la protección contra enfermedades crónicas y ayudan a construir un gran físico.
No son los carbohidratos en sí mismos los que pueden perjudicar su dieta y salud, sino los tipos que elige comer. No prohíba los carbohidratos por completo; en su lugar, cambie las papas fritas y el pan blanco por algunos de los alimentos en esta lista de carbohidratos saludables.
Propina
Los carbohidratos saludables que debe consumir con mayor frecuencia provienen de verduras, granos integrales, legumbres y frutas frescas. Estos ofrecen nutrientes vitales y fibra para promover una salud óptima.
¿Qué son exactamente los carbohidratos?
Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son algo que debe evitarse, pero un carbohidrato no es el enemigo, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para su cuerpo, según Medline Plus. Cuando consumes un carbohidrato, tu cuerpo lo transforma en glucosa, que luego se almacena y se usa para energizar órganos, células y tejidos corporales.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos los bastante nutritivos como el pan y los cereales integrales, las verduras y frutas frescas. Debido a que los granos integrales son tan valiosos para su salud, las Recomendaciones dietéticas My Plate del USDA para estadounidenses recomiendan que la mitad de todos los granos que come diariamente sean de toda la variedad.
: Todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos y por qué no debe reducirlos
El problema con los carbohidratos es que algunos vienen en formas poco saludables. Los carbohidratos refinados tienen muchos de sus nutrientes eliminados, por lo que obtienes una dosis de azúcar sin mucha (o ninguna) fibra, vitaminas, minerales o fitonutrientes. Cuando omita estos carbohidratos refinados y elija los saludables, su cuerpo se lo agradecerá.
La fibra en los granos enteros, por ejemplo, mantiene su tracto digestivo saludable. Como se señaló en un documento de posición publicado en el Journal of the Academy Nutrition and Dietetics en noviembre de 2015, las poblaciones que consumen más fibra tienen menos enfermedades crónicas.
La ingesta adecuada de fibra en realidad puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, y como beneficio adicional, la fibra puede ayudarlo a perder peso.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
Los carbohidratos para deshacerse son aquellos que son altamente refinados y procesados. Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen:
- Pan blanco y galletas
- Pasta regular (no integral)
- Pizza
- Pastel, pastel y galletas
- Refrescos, como refrescos y jugos endulzados con azúcar y bebidas energéticas,
Como se señaló en un artículo en BMJ publicado en junio de 2018, la calidad es más importante que la cantidad consumida cuando se trata de carbohidratos. Las verduras sin almidón, las frutas enteras, las legumbres y los granos enteros protegen contra las enfermedades crónicas y sirven como buenos ejemplos de alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos.
Los granos enteros como la avena pasada de moda o cortada en acero, el arroz integral, la quinua y la cebada representan algunos carbohidratos saludables, siempre que hayan sido mínimamente procesados. El Whole Grains Council explica que los granos enteros todavía tienen las tres partes originales de su estructura: el salvado, el germen y el endospermo, intactos para que usted los consuma. Los granos refinados eliminan estas estructuras para dejar un alimento fácilmente digerible que no le proporciona los nutrientes del producto original.
Las legumbres, como explica el artículo de BMJ, mejoran la calidad nutricional general de su dieta. Le proporcionan mucha fibra y proteínas, así como otros nutrientes. El consumo de legumbres puede disminuir los niveles de colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las batatas y la calabaza de invierno (butternut, bellota y kabocha) son carbohidratos naturales que ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales que protegen la salud. Todos contienen compuestos llamados carotenoides, compuestos que ayudan a reducir el riesgo de crecimiento celular descontrolado. Este tipo de crecimiento contribuye al desarrollo del cáncer, explica el Instituto para la Investigación del Cáncer. Los carotenoides, específicamente la luteína y la zeaxantina, protegen sus ojos y la calidad de su vista. La calabaza de invierno y las batatas también contienen mucho potasio, fibra y vitamina C.
: 16 carbohidratos saludables dietéticos
Cuando su dieta incluye más frutas enteras y fuentes vegetales de carbohidratos, puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por cualquier causa, según un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology en junio de 2017. Esto significa que todas las frutas: incluidos los que tienen el mayor conteo de carbohidratos, como los plátanos y las fechas, son alimentos que debe comer con más frecuencia.
