En un par de pantalones cortos o una falda corta, los isquiotibiales apretados y tonificados y las pantorrillas dejan una impresión duradera. Si ha guardado pantalones cortos y minifaldas debido al exceso de grasa o celulitis, es hora de sacarlos nuevamente. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a perder grasa y desarrollar músculo magro para que pueda revelar con confianza sus piernas y hacer girar las cabezas, ir o venir.
1. Póngase en cuclillas hasta el dedo del pie Tippy
Trabaja tus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas en este entrenamiento de glúteos y muslos.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos o ligeramente por debajo del piso. Presione a través de los talones para volver a levantarse, luego levántese sobre los dedos de los pies lo más alto que pueda. Baja y ve a tu siguiente representante.
Agregue peso colocando una barra en la parte posterior de los hombros o sosteniendo pesas en los hombros.
2. Buenos días a ti
Las buenas mañanas son uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales, dice Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. También fortalecen los glúteos y la espalda baja.
CÓMO HACERLO: Con una rejilla para sentadillas, coloque una barra sobre la parte posterior de sus hombros. Salga del estante y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y contrae tus abdominales, glúteos y muslos. Comience a inclinarse hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana. Baja hasta que tu torso esté paralelo al piso, luego aprieta los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a levantarte.
3. Rizo de isquiotibiales con bola de estabilidad
Incluso si no tiene acceso a equipos de gimnasio, puede aislar sus isquiotibiales con un rizo de peso corporal.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en una pelota de estabilidad y los brazos extendidos a los costados con las palmas hacia abajo. Aprieta los talones y levanta el trasero y baja del suelo. Usando la fuerza de tus isquiotibiales, dobla tus rodillas y gira la pelota hacia tu trasero lo más que puedas. Mantenga por un momento, luego ruede la pelota hacia afuera. Mantenga sus caderas levantadas y repita.
4. Levantamiento de pantorrillas de una pierna
Este movimiento aísla los músculos de la pantorrilla para una quemadura grave según ExRx.net. También obtendrá un buen estiramiento para la pantorrilla en la parte inferior de cada repetición.
CÓMO HACERLO: Coloque su pie derecho en el borde de un escalón con el talón colgando. Levante el pie izquierdo y deje que sea pasivo mientras el pie derecho soporta el peso de su cuerpo. Presionando la bola de su pie derecho, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda. Baje la espalda hacia abajo, permitiendo que su talón derecho caiga por debajo del escalón hasta que sienta un estiramiento a través de la pantorrilla derecha. Repita, luego cambie de pierna.
5. Realizar la Diosa Squat
Este ejercicio inspirado en el yoga tonifica los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, dice Yoga Outlet.
CÓMO HACERLO: adopte una postura amplia con los pies separados aproximadamente 4 pies. Gira los dedos de los pies y mete la pelvis debajo. A diferencia de una sentadilla regular, desea evitar que su trasero sobresalga en este ejercicio. Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies y el torso erguido, doble las rodillas y baje lo más que pueda. Mantenga presionado durante varios segundos y mientras lo hace, intente levantar un talón y luego el otro. Alterne de un lado a otro, y luego intente levantar ambos talones al mismo tiempo. Levántate de nuevo para pararte y repite.
