Los alimentos integrales y el entrenamiento con pesas lo ayudan a aumentar de peso de manera saludable. Estos alimentos nutritivos aumentan sus niveles de energía y le proporcionan calorías y nutrientes que respaldan la reparación muscular y el crecimiento de los tejidos. El entrenamiento con pesas lo ayuda a ganar músculo, no solo a 5 libras de grasa agregada, lo que lo ayuda a verse más sólido y sentirse más fuerte. Ganar 5 libras puede llevar de cinco a 10 semanas, pero tratarlo como un proceso lento y gradual asegura que agregará libras de la manera más saludable posible.
Cómo ganar 5 libras
Para aumentar 5 libras, debe comer 17, 500 calorías más de lo que quema en el transcurso de varias semanas. Hacer esto demasiado rápido significa que agregará grasa corporal, ya que puede agregar de manera realista solo media libra de músculo por semana. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo tanto, busque un excedente diario de 250 a 500 calorías para una pérdida de peso lenta de 0.5 a una libra por semana.
Una calculadora en línea o un dietista pueden ayudarlo a usar su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad para aproximar cuántas calorías quema diariamente. Agregue 250 a 500 calorías a este número para calcular su objetivo de ingesta diaria. Divida las calorías en tres comidas y dos o tres refrigerios para que no tenga que llenarse de una sola vez.
Alimentos saludables para aumentar de peso
Los alimentos ricos en proteínas deben tener el papel protagonista en las comidas y meriendas cuando intentas aumentar de peso. Flank steak, pollo, salmón, atún enlatado en aceite de oliva, requesón, yogur griego y huevos son buenas opciones. Los lácteos enteros están bien cuando intentas subir de peso; no solo te proporciona proteínas, sino que también proporciona calcio y vitamina D para la formación de huesos
Disfrute de porciones generosas de verduras con almidón en las comidas, como batata, maíz y calabaza de invierno. Para las comidas y meriendas, incluya granos integrales, como avena en el desayuno, pan integral en el almuerzo y arroz integral en la cena. Los plátanos, las piñas y las frutas secas son elementos naturales del menú ricos en calorías cargados de vitaminas, minerales y fibra.
La grasa contiene 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías disponibles en proteínas y carbohidratos, por lo que es una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías. En la medida de lo posible, busque grasas no saturadas, que son más saludables para su corazón y cerebro. Los aguacates, nueces, semillas y pescado graso son fuentes de calidad.
Ideas de comidas para ganar 5 libras
La avena con leche entera, un plátano en rodajas, pasas y nueces es un desayuno rico en calorías. Tenga un lado de pan tostado integral con mantequilla de maní para aumentar aún más la ingesta de calorías. Una tortilla hecha con espinacas, tomates y queso cheddar junto con un tazón de granola con leche es otra opción.
Para el almuerzo, pruebe un sándwich de pollo a la parrilla en un pan integral con aguacate en rodajas, una papa al horno cubierta con queso derretido y un batido hecho con plátano, coco rallado, leche y piña. O bien, envuelva un filete de flanco en una gran tortilla de trigo integral con arroz integral, guacamole y queso y disfrute de un recipiente de yogur natural mezclado con semillas de calabaza y miel a un lado.
Las ideas para la cena incluyen pasta de trigo integral con pavo molido y marinara, salmón asado con batatas asadas o una hamburguesa de carne molida magra en trigo integral con sopa cremosa de calabaza. Tenga una ensalada grande cubierta con aguacate, semillas de girasol y aceite de oliva junto con cualquiera de estas comidas para obtener abundantes fitonutrientes y grasas saludables.
Para refrigerios saludables y densos en calorías, elija un requesón con almendras y pasas; un batido con yogur griego, mantequilla de maní, leche y plátano; nueces tostadas y hummus con pita de trigo integral.
Entrenamiento con pesas para ganar 5 libras
Cuando eres sedentario, aproximadamente dos tercios de cada libra de peso que ganas proviene de la grasa. Para que tus 5 libras de peso extra provengan principalmente del músculo, tendrás que trabajar duro en el gimnasio. Haga al menos dos entrenamientos por semana que involucren a todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas, las caderas y los abdominales. Use pesas que se sientan muy pesadas y desafiantes al final de su serie de 6 a 8 repeticiones. Un conjunto de cada ejercicio funciona bien cuando comienza, pero trabaje hasta dos o tres series con el tiempo para continuar obteniendo resultados. No te olvides de cardio, tampoco; simplemente limite sus sesiones a una intensidad moderada durante 20 a 30 minutos la mayoría de los días para evitar quemar demasiadas calorías.
Programa uno de tus refrigerios diarios alrededor de estas sesiones de entrenamiento con pesas para que puedas recuperarte con una comida saludable después del entrenamiento. Los bocadillos más ricos en proteínas, como el yogur griego con granola o leche con chocolate y un plátano, son los mejores en este momento, porque la proteína ayuda a los músculos a repararse a sí mismos y a desarrollar fibras más gruesas para agregar masa.
