Si bien las largas vacaciones y los descansos de su rutina diaria ciertamente tienen sus ventajas, también vienen con el doble de peligros de las rutinas de entrenamiento perdidas y amplias oportunidades para la indulgencia. Aquí hay algunas sugerencias para hacer ejercicios de 30 minutos cuando el gimnasio no está disponible para ayudarlo a mantenerse en forma mientras viaja.
Si bien las largas vacaciones y los descansos de su rutina diaria ciertamente tienen sus ventajas, también vienen con el doble de peligros de las rutinas de entrenamiento perdidas y amplias oportunidades para la indulgencia. Aquí hay algunas sugerencias para hacer ejercicios de 30 minutos cuando el gimnasio no está disponible para ayudarlo a mantenerse en forma mientras viaja.
Obtener un estiramiento
A veces, después de un largo vuelo, una buena dosis de estiramiento es solo el boleto para que su cuerpo vuelva a funcionar. Rachel Reddish, una entrenadora personal en el gimnasio Crunch en el vecindario Chelsea de la ciudad de Nueva York, dice que envuelva una correa de yoga (o, si no está disponible, una toalla grande) alrededor de los talones para estirar los isquiotibiales. Ella dice que un "rodillo, una buena botella de agua enlatada o una botella grande de agua" también se puede usar para estirar pantorrillas, quads y otros grupos musculares. Esto es similar a usar un rodillo de espuma para estirar los músculos.
A veces, después de un largo vuelo, una buena dosis de estiramiento es solo el boleto para que su cuerpo vuelva a funcionar. Rachel Reddish, una entrenadora personal en el gimnasio Crunch en el vecindario Chelsea de la ciudad de Nueva York, dice que envuelva una correa de yoga (o, si no está disponible, una toalla grande) alrededor de los talones para estirar los isquiotibiales. Ella dice que un "rodillo, una buena botella de agua enlatada o una botella grande de agua" también se puede usar para estirar pantorrillas, quads y otros grupos musculares. Esto es similar a usar un rodillo de espuma para estirar los músculos.
Aeropuerto Power Walk
¿Atrapado esperando en el aeropuerto? Ron Eustis, presidente de entrenamiento personal de Fearless Fitness en Los Ángeles, dice que aproveche su tiempo de inactividad sacando sus zapatillas de tenis y su lista de reproducción de canciones motivadoras antes de participar en una caminata rápida y poderosa por la terminal, solo asegúrese de respetar a otros pasajeros y toalla en el baño antes de subir.
¿Atrapado esperando en el aeropuerto? Ron Eustis, presidente de entrenamiento personal de Fearless Fitness en Los Ángeles, dice que aproveche su tiempo de inactividad sacando sus zapatillas de tenis y su lista de reproducción de canciones motivadoras antes de participar en una caminata rápida y poderosa por la terminal, solo asegúrese de respetar a otros pasajeros y toalla en el baño antes de subir.
Vé por las escaleras
Si está lo suficientemente en forma, lleve su entrenamiento un paso más allá de caminar con fuerza. Siempre que tenga el calzado adecuado, renunciar a las escaleras mecánicas y ascensores y optar por una carrera saludable por las escaleras del aeropuerto, dice Eustis. Subir escaleras también es una buena manera de hacer ejercicio cardiovascular durante las visitas al hotel o cuando tienes algo de tiempo libre en la casa de un pariente.
Crédito: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesSi está lo suficientemente en forma, lleve su entrenamiento un paso más allá de caminar con fuerza. Siempre que tenga el calzado adecuado, renunciar a las escaleras mecánicas y ascensores y optar por una carrera saludable por las escaleras del aeropuerto, dice Eustis. Subir escaleras también es una buena manera de hacer ejercicio cardiovascular durante las visitas al hotel o cuando tienes algo de tiempo libre en la casa de un pariente.
Hacer algunos circuitos
Para el entrenamiento en circuito sobre la marcha, Reddish sugiere modificar una de sus rutinas de gimnasia: 15 repeticiones de sentadillas con una pesa (u otro elemento ponderado), 16 repeticiones de estocadas inversas y flexiones de bíceps, 15 a 20 repeticiones de flexiones de declive, (poniendo su pies en una silla o banco y las palmas de las manos en el piso), de 15 a 20 repeticiones de flexiones de lat y 20 repeticiones de giros de balón medicinal (o elemento similar). Ella dice que haga esta rutina de circuito tres o cuatro veces sin descansos entre series, pero con descansos de dos a tres minutos entre cada circuito.
Crédito: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPara el entrenamiento en circuito sobre la marcha, Reddish sugiere modificar una de sus rutinas de gimnasia: 15 repeticiones de sentadillas con una pesa (u otro elemento ponderado), 16 repeticiones de estocadas inversas y flexiones de bíceps, 15 a 20 repeticiones de flexiones de declive, (poniendo su pies en una silla o banco y las palmas de las manos en el piso), de 15 a 20 repeticiones de flexiones de lat y 20 repeticiones de giros de balón medicinal (o elemento similar). Ella dice que haga esta rutina de circuito tres o cuatro veces sin descansos entre series, pero con descansos de dos a tres minutos entre cada circuito.
Burpees en tu descanso
Rojizo sugiere que hagas algunos burpees (también conocidos como subidas y bajadas) para aumentar tu ritmo cardíaco. Ella dice que la clave es "trabajar durante 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos" y sugiere hacer de cinco a ocho series de estos. Ella dice que las flexiones y las sentadillas también se pueden incorporar a esta rutina.
Crédito: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesRojizo sugiere que hagas algunos burpees (también conocidos como subidas y bajadas) para aumentar tu ritmo cardíaco. Ella dice que la clave es "trabajar durante 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos" y sugiere hacer de cinco a ocho series de estos. Ella dice que las flexiones y las sentadillas también se pueden incorporar a esta rutina.
Las ventajas de la tablaje
La entrenadora personal con sede en Los Ángeles, Karrie King, dice que los ejercicios de alargamiento ayudarán a su cuerpo a adaptarse a una cama extraña y cambios de zona horaria. Después de cinco minutos de estirar las piernas, los brazos y el torso en el piso, ponte de pie para flexiones de bíceps y círculos de brazos. Sostenga toallas de mano agrupadas como pesas para los círculos de los brazos. Siga con varias repeticiones de flexiones completas. Luego asuma una posición de tabla con los codos hacia atrás y el torso alargado. Alterna "caminando" tus piernas hacia tu cuerpo como si estuvieras esquiando (llevando las rodillas hacia el pecho desde una posición de flexión). Termina con cinco minutos más de estiramiento.
Crédito: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesLa entrenadora personal con sede en Los Ángeles, Karrie King, dice que los ejercicios de alargamiento ayudarán a su cuerpo a adaptarse a una cama extraña y cambios de zona horaria. Después de cinco minutos de estirar las piernas, los brazos y el torso en el piso, ponte de pie para flexiones de bíceps y círculos de brazos. Sostenga toallas de mano agrupadas como pesas para los círculos de los brazos. Siga con varias repeticiones de flexiones completas. Luego asuma una posición de tabla con los codos hacia atrás y el torso alargado. Alterna "caminando" tus piernas hacia tu cuerpo como si estuvieras esquiando (llevando las rodillas hacia el pecho desde una posición de flexión). Termina con cinco minutos más de estiramiento.
No se necesita equipo
El entrenamiento de Eustis para la habitación del hotel incluye un calentamiento de cinco minutos de correr en el lugar, rodillas altas, patadas en el trasero, círculos de brazos y círculos de hombros, cada uno de los cuales dura 30 segundos con la rutina realizada dos veces. Esto es seguido por un ejercicio de 10 pasos de flexiones anchas, sentadillas, saltos, estocadas frontales, abdominales, flexiones regulares, sentadillas anchas, burpees, estocadas traseras y el estiramiento "Superman". Cada uno de estos pasos debe durar 30 segundos con un descanso de 30 segundos antes del siguiente paso. Haz esta rutina dos veces. Luego enfríe con cinco minutos de posturas de yoga estiradas.
Crédito: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEl entrenamiento de Eustis para la habitación del hotel incluye un calentamiento de cinco minutos de correr en el lugar, rodillas altas, patadas en el trasero, círculos de brazos y círculos de hombros, cada uno de los cuales dura 30 segundos con la rutina realizada dos veces. Esto es seguido por un ejercicio de 10 pasos de flexiones anchas, sentadillas, saltos, estocadas frontales, abdominales, flexiones regulares, sentadillas anchas, burpees, estocadas traseras y el estiramiento "Superman". Cada uno de estos pasos debe durar 30 segundos con un descanso de 30 segundos antes del siguiente paso. Haz esta rutina dos veces. Luego enfríe con cinco minutos de posturas de yoga estiradas.
Fortalece tu núcleo
Puede trabajar sus abdominales cada dos días para mantenerlos apretados y fuertes. Si bien Eustis dice que hacer "30 minutos de abdominales rectos (trabajo) es demasiado intenso", dice que hay excelentes maneras de trabajar su núcleo durante un entrenamiento de 30 minutos. Eustis dice que use los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y ritmos del entrenamiento Rock Your Body e incorpore "un conjunto de ejercicios para sus glúteos y su núcleo" con "todo tipo de levantamientos de piernas y abdominales".
Crédito: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesPuede trabajar sus abdominales cada dos días para mantenerlos apretados y fuertes. Si bien Eustis dice que hacer "30 minutos de abdominales rectos (trabajo) es demasiado intenso", dice que hay excelentes maneras de trabajar su núcleo durante un entrenamiento de 30 minutos. Eustis dice que use los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y ritmos del entrenamiento Rock Your Body e incorpore "un conjunto de ejercicios para sus glúteos y su núcleo" con "todo tipo de levantamientos de piernas y abdominales".
