Los estadounidenses pasan mucho tiempo sentados, trabajando en computadoras, mirando televisión, viajando al trabajo y más. Los estadounidenses también pasan mucho tiempo y dinero en el consultorio del médico debido al dolor de espalda, alrededor de $ 50 mil millones cada año. Según la Asociación Estadounidense de Quiroprácticos, el dolor de espalda es la segunda razón más común para las visitas al consultorio del médico después de las infecciones de las vías respiratorias superiores. ¿Existe una conexión entre tanto dolor sentado y de espalda? Posiblemente. El quiropráctico John J. Triano dice que sentarse, debido a su naturaleza estática, ejerce una gran cantidad de estrés en los músculos de la espalda y los discos espinales. Sin embargo, hacer algunos ajustes a sus hábitos de sentado puede aliviar este estrés y ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Los estadounidenses pasan mucho tiempo sentados, trabajando en computadoras, mirando televisión, viajando al trabajo y más. Los estadounidenses también pasan mucho tiempo y dinero en el consultorio del médico debido al dolor de espalda, alrededor de $ 50 mil millones cada año. Según la Asociación Estadounidense de Quiroprácticos, el dolor de espalda es la segunda razón más común para las visitas al consultorio del médico después de las infecciones de las vías respiratorias superiores. ¿Existe una conexión entre tanto dolor sentado y de espalda? Posiblemente. El quiropráctico John J. Triano dice que sentarse, debido a su naturaleza estática, ejerce una gran cantidad de estrés en los músculos de la espalda y los discos espinales. Sin embargo, hacer algunos ajustes a sus hábitos de sentado puede aliviar este estrés y ayudar a aliviar el dolor de espalda.
1. No te sientes derecho
Es posible que tu madre no te haya dado el mejor consejo cuando te reprendió por recostarte en tu silla a la hora de comer. Los hallazgos del estudio publicados en noviembre de 2006 explican que sentarse en una posición erguida puede generar una tensión excesiva en la espalda y provocar dolor de espalda. En cambio, los investigadores del estudio que se realizó en el Hospital Woodend en Aberdeen, Escocia, sugieren que recostarse lo suficiente como para que sus muslos estén en un ángulo de 135 grados con su torso es una postura sentada óptima para prevenir el dolor de espalda. Así que adelante, siéntese, relájese y siga leyendo para obtener más consejos sobre la postura para aliviar el dolor.
Es posible que tu madre no te haya dado el mejor consejo cuando te reprendió por recostarte en tu silla a la hora de comer. Los hallazgos del estudio publicados en noviembre de 2006 explican que sentarse en una posición erguida puede generar una tensión excesiva en la espalda y provocar dolor de espalda. En cambio, los investigadores del estudio que se realizó en el Hospital Woodend en Aberdeen, Escocia, sugieren que recostarse lo suficiente como para que sus muslos estén en un ángulo de 135 grados con su torso es una postura sentada óptima para prevenir el dolor de espalda. Así que adelante, siéntese, relájese y siga leyendo para obtener más consejos sobre la postura para aliviar el dolor.
2. No te quedes quieto
Si bien estar inquieto en su silla puede no ser propicio para la productividad, sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo no es saludable para su espalda, dice el Centro Canadiense para la Salud y Seguridad Ocupacional. Según su sitio web, los largos períodos de estar sentados aumentan el riesgo de tirones musculares, distensiones y calambres; ralentiza el suministro de sangre a los músculos del cuello y la espalda, causando fatiga; ejerce una presión excesiva sobre la columna vertebral; y causa compresión de los discos espinales. Si no puede darse el lujo de tomar descansos frecuentes para ponerse de pie y moverse, el centro recomienda sentarse en una variedad de posiciones, cualquier posición que no obstaculice la respiración o circulación adecuada ni impida las funciones de los músculos u órganos internos Es una posición saludable para sentarse.
: Las mejores y peores cosas para decirle a alguien que está de duelo
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaSi bien estar inquieto en su silla puede no ser propicio para la productividad, sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo no es saludable para su espalda, dice el Centro Canadiense para la Salud y Seguridad Ocupacional. Según su sitio web, los largos períodos de estar sentados aumentan el riesgo de tirones musculares, distensiones y calambres; ralentiza el suministro de sangre a los músculos del cuello y la espalda, causando fatiga; ejerce una presión excesiva sobre la columna vertebral; y causa compresión de los discos espinales. Si no puede darse el lujo de tomar descansos frecuentes para ponerse de pie y moverse, el centro recomienda sentarse en una variedad de posiciones, cualquier posición que no obstaculice la respiración o circulación adecuada ni impida las funciones de los músculos u órganos internos Es una posición saludable para sentarse.
: Las mejores y peores cosas para decirle a alguien que está de duelo
3. Elija la silla adecuada
La silla de oficina adecuada puede ayudarlo a evitar el dolor de espalda o evitar que empeore, escribe Rodney K. Lefler, DC en el sitio web de Spine-Health. Lefler recomienda elegir una silla ergonómica de oficina. Según Lefler, una silla de oficina ergonómica apoya la zona lumbar y promueve una buena postura, lo que le da una cosa menos en la que pensar mientras trabaja. Busque sillas con ajuste lumbar. La mejor configuración lumbar imitará y reforzará la curva natural de su columna vertebral, evitando que se encorve, escribe Lefler. Él dice que el respaldo también debe poder ajustarse hacia adelante y hacia atrás para apoyar su espalda en diferentes posiciones de trabajo. ¿Cómo se mide tu silla? ¡Tal vez sea hora de hablar con tu jefe sobre tu silla!
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaLa silla de oficina adecuada puede ayudarlo a evitar el dolor de espalda o evitar que empeore, escribe Rodney K. Lefler, DC en el sitio web de Spine-Health. Lefler recomienda elegir una silla ergonómica de oficina. Según Lefler, una silla de oficina ergonómica apoya la zona lumbar y promueve una buena postura, lo que le da una cosa menos en la que pensar mientras trabaja. Busque sillas con ajuste lumbar. La mejor configuración lumbar imitará y reforzará la curva natural de su columna vertebral, evitando que se encorve, escribe Lefler. Él dice que el respaldo también debe poder ajustarse hacia adelante y hacia atrás para apoyar su espalda en diferentes posiciones de trabajo. ¿Cómo se mide tu silla? ¡Tal vez sea hora de hablar con tu jefe sobre tu silla!
4. Siéntate a la altura correcta
No importa en qué posición se siente, es esencial ajustar su silla a la altura correcta para evitar el dolor de espalda. De acuerdo con el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, su silla debe ajustarse de acuerdo con su altura para promover una postura sentada adecuada. Para hacer esto, párate frente a tu silla y ajusta el asiento de la silla para que su punto más alto golpee justo debajo de la rótula. Al sentarse en la silla, los pies deben estar planos sobre el piso y las caderas deben estar paralelas o ligeramente más altas que las rodillas.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaNo importa en qué posición se siente, es esencial ajustar su silla a la altura correcta para evitar el dolor de espalda. De acuerdo con el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, su silla debe ajustarse de acuerdo con su altura para promover una postura sentada adecuada. Para hacer esto, párate frente a tu silla y ajusta el asiento de la silla para que su punto más alto golpee justo debajo de la rótula. Al sentarse en la silla, los pies deben estar planos sobre el piso y las caderas deben estar paralelas o ligeramente más altas que las rodillas.
5. No te encorves
Aunque a veces es necesario sentarse hacia adelante, dependiendo de la tarea en la que esté involucrado, no es una buena idea dejar que sus hombros rueden hacia adelante o que su espalda se encorve en una posición encorvada. Vivian Ledesma, DC, dice que la curvatura natural de su columna vertebral, como el arco de un puente, es lo que le da fuerza, influencia y flexibilidad. "Cuando te encorvas y dejas caer tus caderas, tu espalda baja se aplana y ya no tienes la curva en su lugar". Ledesma dice que esto reduce la absorción de golpes, desalinea los discos, reduce la circulación y el líquido cefalorraquídeo y pone más tensión en la médula espinal. "Cuando se desploma, su cuello se mueve hacia adelante, lo que también agrega tensión a su musculatura y su médula espinal", señala Ledesma.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaAunque a veces es necesario sentarse hacia adelante, dependiendo de la tarea en la que esté involucrado, no es una buena idea dejar que sus hombros rueden hacia adelante o que su espalda se encorve en una posición encorvada. Vivian Ledesma, DC, dice que la curvatura natural de su columna vertebral, como el arco de un puente, es lo que le da fuerza, influencia y flexibilidad. "Cuando te encorvas y dejas caer tus caderas, tu espalda baja se aplana y ya no tienes la curva en su lugar". Ledesma dice que esto reduce la absorción de golpes, desalinea los discos, reduce la circulación y el líquido cefalorraquídeo y pone más tensión en la médula espinal. "Cuando se desploma, su cuello se mueve hacia adelante, lo que también agrega tensión a su musculatura y su médula espinal", señala Ledesma.
6. Hacer estiramientos simples
Realizar algunas sesiones de estiramiento sentado a lo largo del día lo alienta a cambiar de posición con frecuencia para evitar la rigidez y posibles lesiones por permanecer sentado en una postura durante demasiado tiempo, y ayuda a alargar y relajar los músculos de la espalda. Los estiramientos sencillos incluyen alcanzar los brazos por encima de la cabeza; alejando la silla del escritorio y doblando la cintura hacia adelante para tocar los dedos de los pies; y girando el torso para mirar por encima de los hombros izquierdo y derecho. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 15 segundos sin rebotar. Y luego vuelve al trabajo.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaRealizar algunas sesiones de estiramiento sentado a lo largo del día lo alienta a cambiar de posición con frecuencia para evitar la rigidez y posibles lesiones por permanecer sentado en una postura durante demasiado tiempo, y ayuda a alargar y relajar los músculos de la espalda. Los estiramientos sencillos incluyen alcanzar los brazos por encima de la cabeza; alejando la silla del escritorio y doblando la cintura hacia adelante para tocar los dedos de los pies; y girando el torso para mirar por encima de los hombros izquierdo y derecho. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 15 segundos sin rebotar. Y luego vuelve al trabajo.
7. Usa accesorios para lograr la postura correcta
No siempre puede elegir su silla de trabajo, y a veces puede encontrarse en un espacio de trabajo que no se ajusta, especialmente si viaja con frecuencia y tiene que trabajar de forma remota. El quiropráctico John Schubbe recomienda adaptar su espacio de trabajo a su cuerpo tanto como sea posible para garantizar una postura adecuada. Por ejemplo, si está sentado en una silla demasiado alta para usted que no se puede ajustar, Schubbe recomienda usar un taburete para los pies u otro objeto adecuado, quizás una caja corta, para elevar los pies hasta las rodillas. están en el ángulo ideal de 90 grados. Del mismo modo, si el respaldo de la silla lo empuja demasiado hacia adelante, puede intentar usar una almohada en la parte baja de la espalda para aumentar el ángulo entre los muslos y el torso. La tienda llamada Relax the Back tiene todo tipo de sillas y almohadas lumbares, especialmente para proporcionar el soporte correcto. También hay un producto simple llamado Backjoy Posture + que puede colocar en su silla para inclinar la pelvis y bajar la espalda a una posición más apoyada en su silla.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaNo siempre puede elegir su silla de trabajo, y a veces puede encontrarse en un espacio de trabajo que no se ajusta, especialmente si viaja con frecuencia y tiene que trabajar de forma remota. El quiropráctico John Schubbe recomienda adaptar su espacio de trabajo a su cuerpo tanto como sea posible para garantizar una postura adecuada. Por ejemplo, si está sentado en una silla demasiado alta para usted que no se puede ajustar, Schubbe recomienda usar un taburete para los pies u otro objeto adecuado, quizás una caja corta, para elevar los pies hasta las rodillas. están en el ángulo ideal de 90 grados. Del mismo modo, si el respaldo de la silla lo empuja demasiado hacia adelante, puede intentar usar una almohada en la parte baja de la espalda para aumentar el ángulo entre los muslos y el torso. La tienda llamada Relax the Back tiene todo tipo de sillas y almohadas lumbares, especialmente para proporcionar el soporte correcto. También hay un producto simple llamado Backjoy Posture + que puede colocar en su silla para inclinar la pelvis y bajar la espalda a una posición más apoyada en su silla.
8. Use sus reposabrazos
Ya sea que los ame o los odie, los reposabrazos de la silla pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda. La Dra. Kelly Blundy, del Centro de salud y columna vertebral de Montvale, Nueva Jersey, dice que los reposabrazos deben colocarse de tal manera que los brazos estén ligeramente levantados en los hombros, lo que elimina un poco la tensión del cuello y los hombros. Usar los reposabrazos también puede hacer que sea menos propenso a encorvarse, dice Kelly.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaYa sea que los ame o los odie, los reposabrazos de la silla pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda. La Dra. Kelly Blundy, del Centro de salud y columna vertebral de Montvale, Nueva Jersey, dice que los reposabrazos deben colocarse de tal manera que los brazos estén ligeramente levantados en los hombros, lo que elimina un poco la tensión del cuello y los hombros. Usar los reposabrazos también puede hacer que sea menos propenso a encorvarse, dice Kelly.
9. Mantenga el nivel de sus caderas
En la oficina, verá compañeros de trabajo sentados en todo tipo de posiciones, pero Vivian Ledesma, DC, dice que la posición que elija, mantenga las caderas niveladas. "Cuando pones más peso en una cadera, doblas la columna vertebral, ejerces tensión sobre la médula espinal, lo que hace que el hombro se desplace y aumente la tensión en la parte superior de la espalda", explica Ledesma, propietario y director de Alliance Healing Artes en Seattle Washington. "Sentarse de manera plana, asegurarse de que ambos huesos estén iguales es realmente importante", señala.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaEn la oficina, verá compañeros de trabajo sentados en todo tipo de posiciones, pero Vivian Ledesma, DC, dice que la posición que elija, mantenga las caderas niveladas. "Cuando pones más peso en una cadera, doblas la columna vertebral, ejerces tensión sobre la médula espinal, lo que hace que el hombro se desplace y aumente la tensión en la parte superior de la espalda", explica Ledesma, propietario y director de Alliance Healing. Artes en Seattle Washington. "Sentarse de manera plana, asegurarse de que ambos huesos estén iguales es realmente importante", señala.
10. Active sus músculos para apoyar su columna vertebral
La mayoría de las personas no piensan en usar sus músculos mientras están sentados, una actividad principalmente pasiva, pero el experto en acondicionamiento físico John Carrico dice que activar los músculos clave durante el día puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. El piso pélvico y los músculos abdominales ayudan a sostener la columna, lo que puede aliviar un poco la presión de la espalda. Carrico, quien es copropietario de Excellence Health and Fitness en Seattle, Washington, dice que no tiene que comprometer esos músculos durante todo el día, pero recomienda recordar que debe activarlos cada hora más o menos.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaLa mayoría de las personas no piensan en usar sus músculos mientras están sentados, una actividad principalmente pasiva, pero el experto en acondicionamiento físico John Carrico dice que activar los músculos clave durante el día puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. El piso pélvico y los músculos abdominales ayudan a sostener la columna, lo que puede aliviar un poco la presión de la espalda. Carrico, quien es copropietario de Excellence Health and Fitness en Seattle, Washington, dice que no tiene que comprometer esos músculos durante todo el día, pero recomienda recordar que debe activarlos cada hora más o menos.
11. Cuando no estés sentado, mantente activo
Todos estos consejos para sentarse bien no le servirán de nada si no aprovecha el tiempo que no está sentado para estar activo, particularmente haciendo actividades que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen su columna vertebral. Levántese de su escritorio de vez en cuando y dé una caminata rápida; cuando termines tu jornada laboral, no te vayas a casa y te sientes en el sofá, toma una clase de yoga o ve al gimnasio. Vivian Ledesma, DC, recomienda formas de ejercicio que implican alargamiento: "longitud y fuerza sin mucha compresión", dice ella. Pilates es un buen ejemplo. Lo más importante, dice, es mantener una buena forma y una alineación adecuada, sin importar qué tipo de ejercicio elija.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaTodos estos consejos para sentarse bien no le servirán de nada si no aprovecha el tiempo que no está sentado para estar activo, particularmente haciendo actividades que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen su columna vertebral. Levántese de su escritorio de vez en cuando y dé una caminata rápida; cuando termines tu jornada laboral, no te vayas a casa y te sientes en el sofá, toma una clase de yoga o ve al gimnasio. Vivian Ledesma, DC, recomienda formas de ejercicio que implican alargamiento: "longitud y fuerza sin mucha compresión", dice ella. Pilates es un buen ejemplo. Lo más importante, dice, es mantener una buena forma y una alineación adecuada, sin importar qué tipo de ejercicio elija.
12. Haz pequeños cambios para mejorar la salud de la columna
En este punto, puede estar pensando que es casi imposible emplear todos estos ajustes de postura y aún concentrarse en hacer su trabajo. Entonces, concéntrate en hacer un cambio a la vez. Asegúrese de que su silla esté a la altura adecuada, y luego siéntese y evalúe su postura sentada normal. Si tiende a desplomarse, concéntrese en mantener esa ligera curva en la zona lumbar. Establezca un momento para recordar cambiar de posición de vez en cuando, tomar un descanso y hacer algunos estiramientos sentados o salir a caminar.
Crédito: Kyle Goldie / Demand MediaEn este punto, puede estar pensando que es casi imposible emplear todos estos ajustes de postura y aún concentrarse en hacer su trabajo. Entonces, concéntrate en hacer un cambio a la vez. Asegúrese de que su silla esté a la altura adecuada, y luego siéntese y evalúe su postura sentada normal. Si tiende a desplomarse, concéntrese en mantener esa ligera curva en la zona lumbar. Establezca un momento para recordar cambiar de posición de vez en cuando, tomar un descanso y hacer algunos estiramientos sentados o salir a caminar.
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¿Sufres de dolor de espalda? ¿Qué tan malo es y con qué frecuencia ocurre? ¿Crees que estos consejos pueden ayudarte? ¿Encontraste alguno de ellos sorprendente? ¿Tiene otras técnicas o consejos para sentarse correctamente? Deje un comentario a continuación y comparta su experiencia y consejos para ayudar a otros a prevenir el dolor de espalda.
Crédito: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images¿Sufres de dolor de espalda? ¿Qué tan malo es y con qué frecuencia ocurre? ¿Crees que estos consejos pueden ayudarte? ¿Encontraste alguno de ellos sorprendente? ¿Tiene otras técnicas o consejos para sentarse correctamente? Deje un comentario a continuación y comparta su experiencia y consejos para ayudar a otros a prevenir el dolor de espalda.
