Una dieta variada y bien balanceada es crucial para mantenerse saludable, especialmente si tiene diabetes tipo 2. Los beneficios nutricionales del arroz basmati para el control de la diabetes están sujetos a debate. Este grano puede ser una adición saludable a su plan de comidas, solo recuerde disfrutarlo con moderación.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una epidemia mundial, con más del 80 por ciento de los pacientes que viven en países en desarrollo, según un artículo de marzo de 2016 publicado en Diabetes Care . Se estima que más de 200 millones de personas tendrán diabetes para 2035. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que del 90 al 95 por ciento de todos los casos de diabetes en los EE. UU. Son de Tipo 2.
Esta condición hace que su cuerpo almacene o regule incorrectamente el azúcar en la sangre, también conocido como glucosa. Su hígado y sus riñones también producen azúcar además de lo que obtiene de los alimentos. Normalmente, su cuerpo regula la cantidad de glucosa que circula en el torrente sanguíneo a través de un sistema que se centra en una hormona llamada insulina, que segrega el páncreas, según la Universidad de California en San Francisco.
Cuando tiene diabetes, el azúcar en la sangre puede aumentar rápidamente y luego disminuir, lo que interrumpe la capacidad de su cuerpo para producir insulina. La resistencia a la acción de la insulina puede ser leve o severa y resulta en una menor absorción de glucosa por los músculos y las células grasas.
El tratamiento de la diabetes generalmente requiere controlar la glucosa en sangre y mantener la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos normales. Si es obeso o tiene sobrepeso, puede beneficiarse al perder los kilos de más.
Carbohidratos de arroz basmati y diabetes
La glucosa en su cuerpo proviene de alimentos que contienen carbohidratos, por lo que puede preguntarse si debe comer alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, si tiene diabetes. El tipo y la cantidad de carbohidratos que consume puede marcar la diferencia cuando se trata de los niveles de glucosa en sangre y el control de la diabetes.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK, por sus siglas en inglés) establece que los granos enteros deben representar al menos la mitad de los granos del día si tiene diabetes. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 3 a 8 onzas de granos al día, dependiendo de su peso corporal y niveles de actividad.
Los granos integrales son ricos en fibra y mínimamente procesados, ofreciendo energía constante. Los granos refinados, por otro lado, contienen poca o ninguna fibra, por lo que el azúcar va directamente al torrente sanguíneo, lo que provoca picos de glucosa en la sangre. La Harvard TH Chan School of Public Health advierte que los alimentos procesados y refinados pueden aumentar significativamente el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso.
El arroz es uno de los granos más importantes del mundo y un alimento básico en muchos países asiáticos. Entre las muchas variedades de arroz, el basmati de grano largo, cultivado en India y Pakistán, es famoso por su fragante y delicada textura y sabor a nuez. El arroz basmati está disponible en variedades blancas y marrones y puede ser orgánico o convencional.
El arroz basmati integral no está molido, por lo que conserva su capa de salvado fibroso y su germen rico en nutrientes. Por lo tanto, puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones del NIDDK. Además, no tiene colesterol, grasa ni azúcar. El arroz basmati orgánico integral o integral proporciona menos carbohidratos y más nutrientes que su contraparte blanca.
Aquí hay una comparación del contenido de carbohidratos por porción de un cuarto de taza de arroz crudo, según el USDA:
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Basmati blanco: 39 gramos de carbohidratos, incluidos 0.9 gramos de fibra
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Basmati blanco orgánico: 41 gramos de carbohidratos, incluyendo 0.9 gramos de fibra
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Arroz basmati integral orgánico: 34 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra
La fibra puede mejorar el control glucémico
El control del peso es primordial para las personas con diabetes. Existe evidencia sólida y consistente de que la pérdida de peso puede retrasar la progresión de la prediabetes a diabetes tipo 2.
Los alimentos que contienen fibra actúan como un agente de volumen en su tracto digestivo, lo que le da una sensación de saciedad que ayuda a evitar comer en exceso y aumentar de peso. Perder incluso una pequeña cantidad de peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina, según el Consejo de Control de Calorías.
Como se mencionó anteriormente, la fibra dietética disminuye la absorción de glucosa en su sistema y ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos refinados, que contienen poca fibra, pueden causar picos de insulina y azúcar en la sangre.
Cuando la fibra no digerida pasa al intestino grueso, es fermentada por bacterias, lo que crea ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos tienen efectos beneficiosos en sus niveles de glucosa en la sangre al indicarle a su cuerpo que responda más a la insulina y suprima la producción de glucosa en el hígado, afirma el Consejo de Control de Calorías.
Usando el índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos con alto IG se digieren, absorben y metabolizan rápidamente. Esto puede resultar en marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos con un IG bajo se digieren más lentamente y producen fluctuaciones más pequeñas en los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
La American Diabetes Association recomienda elegir alimentos con un IG medio o bajo al planificar sus comidas. Los carbohidratos de arroz Basmati tienen un índice glucémico medio de 56 a 69, según Diabetes Canada. Por lo tanto, este grano es adecuado para quienes viven con diabetes, siempre y cuando vigile sus porciones.
Una revisión sistemática publicada en Nutrients en marzo de 2018 evaluó el efecto de las dietas de bajo índice glucémico en pacientes con diabetes tipo 2. Estos planes dietéticos resultaron en mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y el control glucémico en comparación con las dietas con un IG más alto o las dietas de control. Se necesita más investigación para analizar su efectividad a largo plazo.
Los efectos del arroz blanco
El fresado y el pulido eliminan la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibras naturales que se encuentran en el arroz. Sin embargo, este grano sigue siendo el principal contribuyente a la ingesta de energía en la dieta de muchos países, como China.
Debido a las crecientes tasas de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina en China, los investigadores realizaron un estudio para evaluar la asociación entre el consumo de arroz y la diabetes. Con atención a las variaciones regionales en el consumo de arroz, se recopilaron datos de 228 comunidades en nueve provincias de China y se publicaron en los Anales de Nutrición y Metabolismo en junio de 2015.
Como señalan los científicos, investigaciones anteriores no encontraron asociación entre el arroz blanco y la diabetes en Australia, Suecia, Finlandia o los Estados Unidos, mientras que un estudio de los Estados Unidos mostró una asociación positiva.
El estudio Annals of Nutrition & Metabolism reveló algunas inconsistencias entre las regiones geográficas de China. Sus hallazgos sugieren que una dieta rica en arroz blanco está asociada con tasas más bajas de diabetes y colesterol LDL (el "malo") elevado en algunas regiones de China. Sin embargo, los resultados son contradictorios.
Como con todos los alimentos, la moderación es la clave. Si tiene diabetes, considere cambiar a arroz integral o silvestre, ya que es más rico en fibra. Esté atento a los tamaños de las porciones e intente no exagerar. Coma una dieta diversa y obtenga sus calorías diarias de alimentos integrales.
