Una espalda fuerte es una espalda saludable. Los músculos débiles de la espalda pueden conducir a una mala postura y dolor de espalda y pueden afectar su rendimiento en su deporte favorito. Los fuertes músculos de la espalda sostienen su columna vertebral, mejoran su postura y le permiten doblar, flexionar y rotar su torso con facilidad, sin mencionar que se ven geniales en la temporada de playa y piscina.
Ganar fuerza funcional en la espalda y un mejor tono muscular no requiere pesos pesados, solo su propio peso corporal y algunos equipos simples.
Ejercicio de superman
Los superhombres trabajan toda la espalda y fortalecen los músculos erectores de la columna que sostienen la columna.
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas juntas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Con los músculos centrales contraídos, levante los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta. Mantenga durante 1 a 5 segundos en la parte superior, luego baje nuevamente.
Consejos técnicos: mantenga el cuello largo y alineado con la columna vertebral. Tire de los omóplatos juntos. Exhala mientras te levantas, inhala mientras bajas. Continúe respirando durante la retención, respirando suavemente. Use los músculos de la espalda en lugar de los glúteos para impulsar el levantamiento.
Puente marchando
Una variación en un puente estático en el que ambos pies permanecen en el piso, este ejercicio aumenta el desafío al requerirle que levante un pie del piso a la vez. El ejercicio se dirige a los músculos estabilizadores de la espalda, incluidos los erectores de la columna.
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Presiona los pies y levanta las caderas. Manteniendo su núcleo contraído, levante un pie del piso a la vez, vuelva a colocarlo y luego levante el otro pie. Continúa alternando o marchando en su lugar.
Consejos técnicos: este también es un excelente ejercicio de glúteos, pero evite que sus glúteos hagan todo el trabajo. Si siente que sus glúteos se aprietan, libérelos. También debes evitar arquear la zona lumbar. Una vez que haya dominado levantar cada pie unos centímetros del suelo, puede avanzar para extender la pierna levantada antes de volver a colocar el pie.
Pull-Ups
Los pull-ups son el ejercicio de referencia para desarrollar fuerza en el dorsal ancho, los músculos de la espalda que envuelven los lados del torso. Comience con un pull-up asistido y avance hasta los pull-ups sin asistencia. Puede usar una barra de dominadas o cualquier barra que sea lo suficientemente alta para que pueda colgar sin que sus pies toquen el piso.
Cómo: Para un pull-up asistido, coloque una banda de ejercicio sobre la barra. Tire del lazo inferior de la banda hacia abajo y ponga un pie en él como un estribo. Salta y agárrate a la barra de dominadas con un agarre bajo o sobrecargado y contrae los músculos de los lat. Levántate hasta que tu barbilla pase la barra. Baje lentamente de nuevo a su posición inicial.
Disminuya gradualmente la resistencia de la banda de ejercicio que usa hasta que pueda hacer un pull-up sin ayuda.
Consejos técnicos : Envuelva su pierna libre alrededor de su pierna agitada para mayor control. No regrese a un punto muerto al final de cada repetición; mantenga el compromiso de sus dorsales y baje hasta que sus brazos estén casi derechos, luego vuelva a subir. Use el control de la respiración para obtener más potencia: exhale mientras se levanta y respire mientras baja.
Fila invertida
Las filas invertidas apuntan a toda la parte superior de la espalda, así como a los bíceps. Puede hacerlo con anillos o zapatillas de suspensión, pero también puede usar el borde de una mesa resistente. Si usa una mesa, su cuerpo se colocará debajo de la mesa.
Cómo: Sujete los anillos, la correa o el borde de la mesa con las manos un poco más anchas que los hombros. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Contraiga los músculos centrales para que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Dobla los codos y tira hacia arriba hasta que el pecho entre en contacto con las asas o el borde de la mesa. Baja la espalda hasta el inicio con control.
Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, aleje los pies de su cuerpo.
Consejos técnicos: concéntrese en usar los músculos de la espalda en lugar de los brazos para hacer la mayor parte del trabajo apretando los omóplatos mientras tira. Mantenga su núcleo contraído durante todo el movimiento y no permita que sus caderas se hundan hacia el piso. Exhala mientras te levantas e inhalas mientras bajas.
