La mayor parte de la fibra en la avena integral proviene del salvado de avena. El salvado de avena proporciona varios beneficios para la salud de los sistemas cardiovascular y digestivo, y ayuda a prevenir el aumento de peso. La fibra soluble en el salvado de avena también ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre.
Propina
El salvado de avena es rico en fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir el colesterol, controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud digestiva.
Anatomía de avena
Antes del procesamiento, los granos de avena enteros consisten en un germen rico en lípidos rodeado de un endospermo almidonado. El germen y el endospermo están encerrados en el salvado, que es rico en fibra.
El salvado de avena cruda retiene este alto contenido de fibra y es una buena fuente de zinc, magnesio, fósforo, vitamina B1, vitamina E y potasio. Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza de salvado de avena cruda tiene 231 calorías, aproximadamente 16 gramos de proteína, 6.6 gramos de grasa y 14.5 gramos de fibra.
Sin embargo, el salvado de avena pura normalmente no se consume en ese volumen. A menudo se agrega a otros alimentos o se come como parte del grano de avena entero.
Productos de salvado de avena
Varios productos de avena contienen salvado de avena, incluido el cereal de salvado de avena. Los granos de avena son la forma más simple de avena con un procesamiento mínimo. Todo el grano está intacto, menos la cubierta más externa llamada casco. La avena cortada en acero son granos de avena que se han cortado en trozos más pequeños.
Cocer al vapor los granos de avena enteros y luego aplanarlos entre los rodillos produce la conocida avena enrollada. La avena rápida e instantánea se enrolla aún más delgada para permitir que se cocinen rápidamente. La harina de avena también se puede moler a partir de avena integral.
Fibra soluble en salvado de avena
La fibra dietética no tiene contenido nutricional porque el cuerpo no puede digerirla. Sin embargo, la fibra afecta múltiples aspectos de la salud, incluida la salud cardiovascular, el control del peso y los niveles de glucosa en sangre.
El salvado de avena se compone principalmente de fibra soluble, lo que significa que se disuelve en agua. A medida que se disuelve, forma un gel que se mueve lentamente a través del tracto digestivo. La fibra insoluble no absorbe agua y se mueve rápidamente a través del tracto gastrointestinal. Un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar hinchazón, pero beber más agua puede ayudar porque la fibra en el salvado de avena absorbe agua.
El componente clave en la fibra de avena es el polisacárido beta-glucano. Una revisión de febrero de 2015 de la investigación de nutrición de avena publicada en el Journal of Food Science and Technology afirma que el beta-glucano tiene un efecto positivo sobre el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa en la sangre, y también ha reducido el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Prevención de enfermedades del corazón
La fibra soluble en el salvado de avena puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque puede disminuir los lípidos de baja densidad en la sangre, también conocidos como LDL o "colesterol malo". La fibra de avena funciona de dos maneras: evita la absorción de algunas de las grasas y el colesterol ingeridos en el intestino y se une con el colesterol, empujándolo fuera del tracto gastrointestinal en las heces.
Además de reducir el LDL, la fibra soluble también puede ayudar a reducir la presión arterial. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, las personas que comen mucha fibra del salvado de avena y otros granos enteros experimentan una mayor reducción de enfermedades del corazón en comparación con las personas que no obtienen suficiente fibra en sus dietas.
Control de azúcar en la sangre
A pesar de su alto contenido de carbohidratos, el salvado de avena y otros productos de avena ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre al evitar un aumento en la liberación de glucosa e insulina después de una comida. La fibra en la avena ralentiza la digestión, incluida la descomposición de almidones complejos en moléculas de glucosa más simples.
Sin esta desaceleración, la glucosa puede ser rápidamente absorbida por el intestino y llegar al torrente sanguíneo casi de inmediato. Una absorción más lenta resulta en un aumento más gradual del azúcar en la sangre. Comer avena también puede reducir los resultados de azúcar en sangre en ayunas para las personas con diabetes.
Control de peso y salud intestinal
Cuando la fibra soluble en la avena absorbe agua, se expande en volumen en los intestinos. Esta fibra viscosa, similar a un gel, te llena y te mantiene lleno por más tiempo porque se digiere lentamente. Cuando la comida se digiere más lentamente, frena el apetito, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso. La avena también tiene un gran aporte nutricional al proporcionar mucha fibra y nutrientes sin muchas calorías, según la Clínica Mayo.
La fibra en el salvado de avena también es buena para el intestino, ya que proporciona alimento para las bacterias "buenas" en el intestino delgado y el colon. La fibra agrega volumen a las heces, lo que previene el estreñimiento y promueve las deposiciones regulares.
