Si bien puede experimentar algo de dolor después de practicar yoga, los beneficios de fortalecer y estirar la columna vertebral le causarán menos dolor de espalda a largo plazo. Mark Giubarelli, instructor de yoga Vinyasa, les recuerda a los estudiantes con dolor de espalda que comiencen lentamente comenzando con posturas suaves y escuchando sus cuerpos. Ser demasiado agresivo puede agravar su dolor de espalda en lugar de aliviarlo.
Curvas hacia adelante
Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y maestra certificada de Iyengar Yoga, con frecuencia escucha las quejas de dolor de espalda de los estudiantes de yoga que practican curvas profundas sin abordar la alineación. En las curvas hacia adelante sentadas, los isquiotibiales tensos hacen que la pelvis se incline hacia atrás y que la espalda gire, ejerciendo una presión excesiva sobre los discos. La modificación de las curvas sentadas hacia adelante mediante el uso de correas para alcanzar los pies y una manta o bloque debajo de las caderas para levantar la pelvis alivia esta tensión. Los bloques deben usarse debajo de las manos para inclinarse hacia adelante para mantener la alineación adecuada. El enfoque de las curvas hacia adelante es alargar la columna vertebral y liberar los isquiotibiales. La columna se mantiene larga y extendida y no debe redondearse. Gudmestad ordena a los estudiantes que alarguen los isquiotibiales con posturas supinas (posturas realizadas en la espalda) antes de trabajar en flexiones de pie o sentadas hacia adelante.
Fortalecimiento de abdominales
La fuerza central a menudo se recomienda para prevenir y aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, Gudmestad señala que cuando los músculos abdominales se desarrollan sin fortalecer simultáneamente los músculos largos de la espalda, se produce más dolor de espalda. Con el tiempo, este desequilibrio de los músculos centrales pone a la espalda en un riesgo aún mayor de lesiones. Puede evitar esto equilibrando su trabajo abdominal con fortalecedores de espalda suaves como Cobra y Sphinx.
Poses de pie
Giubarelli advierte a los estudiantes de yoga con dolor en la articulación sacroilíaca que tengan cuidado con las posturas de pie. Las posturas intensas de pie pueden causar más dolor. Sugiere mantener las posturas de pie a la ligera y modificar las posturas según sea necesario. Las posturas con una pierna ponen más peso en un lado de la articulación, lo que también puede aumentar el estrés y el dolor.
Postura
La postura general en la vida diaria, así como durante la práctica de yoga, afecta la salud de la columna vertebral. Agacharse los hombros, redondear la columna vertebral y arquear demasiado la espalda baja puede provocar dolor de espalda en su práctica de yoga. Giubarelli dice que una postura adecuada a través de su práctica ayudará a aliviar su dolor y evitar más lesiones. Ya sea sentado o de pie, la columna vertebral debe ser larga, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la barbilla ligeramente hacia el cuello, los músculos del abdomen contraídos y el coxis que se extiende suavemente hacia el piso.
Investigación
Si bien la práctica incorrecta de las posturas de yoga puede provocar más dolor de espalda, el uso terapéutico del yoga hace todo lo contrario. La investigación realizada por la Escuela de Medicina de Harvard se centró en la intervención del yoga para el alivio del dolor de espalda, empleando específicamente la práctica del yoga Iyengar con su fuerte énfasis en la alineación y el uso de accesorios de apoyo. Los resultados publicados en Harvard Health Publications indican que las personas con dolor lumbar crónico que practican yoga diariamente experimentaron "una reducción del 29% en la discapacidad funcional, una reducción del 42% en el dolor y una reducción del 46% en los síntomas depresivos" en comparación con el control sin yoga grupo después de 24 semanas. Continuar con una práctica regular de yoga centrada en la alineación mantuvo los beneficios de esta intervención.
