No, no puedes entrenar una mala dieta. Pero si alguna vez quisiste comer una pizza entera y sentirte totalmente justificado, este entrenamiento es para ti. No necesita escalar una montaña, correr una media maratón o completar un paseo de un siglo.
Pero necesitará algo de resistencia seria, porque este entrenamiento quema aproximadamente 1.330 calorías (dependiendo de su peso), la cantidad promedio de calorías en tres cuartos de una pizza de pepperoni mediana de las principales cadenas estadounidenses. ¿Por qué tres cuartos? De todos modos, vas a comer una cuarta parte de la pizza (dos porciones), por lo que este entrenamiento quemará el resto.
Cómo hacer este entrenamiento
Hay cuatro partes en este entrenamiento: primero, un calentamiento del circuito de peso corporal, luego una sesión de levantamiento con el aporte de Shawn Arent, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano en Rutgers. A continuación, hay un finalista inspirado en Tabata de Nick Tumminello, autor de "Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa", y finalmente, una sesión de cardio.
Sin embargo, este entrenamiento no es para los débiles. "Es brutal", dijo uno de los cuatro evaluadores del entrenamiento. Cada participante llevaba un brazalete de seguimiento de calorías durante el entrenamiento, pero no después. Por lo tanto, no se midió el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
En estudios, los deportistas han experimentado quemaduras calóricas durante 30 minutos después de completar su sesión de fuerza. Incluso sin medir esta cantidad, las bandas indicaron que los evaluadores quemaron un promedio de 764 calorías antes de la sesión de cardio y hasta 1.120 después de que la sesión de cardio había terminado.
"Es agotador, incluso mental. Es largo y difícil", dijo otro probador. Y tiene razón: es una sesión larga y agotadora y debe abordarse con precaución. Coma algo, probablemente no una pizza completa, antes de hacer este ejercicio, por lo que tendrá energía para superarlo.
No intente hacerlo más de una vez a la semana, y pare si siente dolor o mareos. Quemar pizza es maravilloso, pero su seguridad y salud son más maravillosas, así que escuche a su cuerpo.
PARTE I: Calentamiento del circuito de peso corporal
(Tiempo estimado: 4 minutos, 30 segundos)
Cada sección del entrenamiento tiene un tiempo estimado adjunto basado en repeticiones de tres segundos cada una. Para el calentamiento, realice cada ejercicio durante ocho repeticiones, sin descansar entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa 30 segundos. Repita el circuito y descanse dos veces más.
1. sentadilla de peso corporal
2. Balanceo de piernas de adelante hacia atrás
3. Push-up
4. escalada de Spiderman
5. peso muerto rumano
6. Estocada con torso torcido
7. Estocada lateral
Descansa 30 segundos
Repetir 3 veces en total
PARTE 2: Ascensor principal
(Tiempo estimado: 40 a 60 minutos)
Si el entrenador Shawn Arent fuera a programar un ejercicio para la máxima quema de calorías, dice que la respuesta es fácil: "Especialmente si es un programa más largo, sin duda elegiría las sentadillas".
Esta sección comienza con sentadillas, y luego alterna entre superconjuntos de trabajo de la parte superior del cuerpo, seguido de más ejercicios para las piernas. Para cada ejercicio, elija un peso que le permita terminar todas las series y repeticiones con buena forma: una buena estimación es el 75 por ciento de su máximo de una repetición.
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, realice series rectas, descansando un minuto entre series. Para los superconjuntos, vaya del movimiento A a B sin descansar, y luego descanse durante 30 segundos entre superconjuntos.
Ejercicio de pierna 1: sentadilla frontal con barra
- 6 series de 6 repeticiones, un minuto de descanso entre series
- Superconjunto 1: Remo de cable sentado horizontal y flexión de declive
- 4 series de 8 repeticiones, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Ejercicio de pierna 2: sentadilla dividida elevada con el pie trasero
- 4 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superset 2: Press de banca con mancuernas y fila de mancuernas con un brazo
- 4 series de 8 repeticiones, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Ejercicio de pierna 3: barra de pesas o pesas
- 4 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superset 3: Chin-Up (cada serie en falla) y Dumbbell Push Press (6 repeticiones por serie)
- 4 series, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Ejercicio de pierna 4: Mancuerna o estocada inversa con barra
- 3 series de 6 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superset 4: Medicine-Ball Slam y Swiss-Ball Jackknife
- 4 series de 8 repeticiones, descanso mínimo entre series
Después de que todo haya terminado, descansa de cuatro a cinco minutos.
PARTE 3: Finalizador inspirado en Tabata
(tiempo estimado: 5 minutos)
El entrenador de fuerza Nick Tuminnello dice que usa finalizadores como este tanto en acondicionamiento como en entrenamientos para perder grasa. La diferencia entre esos dos tipos de entrenamiento, dice, es la dieta.
Este finalizador de peso corporal es excelente después de un largo entrenamiento, dice, porque depende en gran medida de los movimientos de la parte inferior del cuerpo, donde hay más músculo que no se agotará con la sesión de levantamiento.
Para hacerlo, realice tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Haga todos los ejercicios dos veces seguidas para completar una ronda del finalizador. Cuando hayas terminado toda la ronda, descansa un minuto y luego hazlo todo de nuevo.
1. sentadillas de peso corporal
2. Burpees
3. Alpinistas
4. Saltos de velocidad (en su lugar, llevando cada rodilla por encima de la cadera)
Descansa un minuto
Repetir
PARTE 4: Correr (o más probablemente caminar) un 5K
Sin embargo, puede caber en 3.1 millas - correr, caminar, gatear - ¡hazlo! La sensación que tiene cuando cruza la línea de meta será como nada más. ¡Te has ganado oficialmente esa pizza!
¿Qué piensas?
¿Cuál es el entrenamiento más duro que hayas hecho? ¿Prefieres entrenamientos de cuerpo completo o te enfocas en un tipo de entrenamiento? ¿Crees que puedes hacer este entrenamiento? ¡Pruébalo y cuéntanos cómo te fue!
