No tiene que experimentar dolor, opresión o molestias en los isquiotibiales después del ejercicio. Si bien un poco de dolor después del ejercicio es normal, el dolor repetido o prolongado en los isquiotibiales después del ejercicio puede ser una indicación de que la intensidad de su entrenamiento es demasiado alta.
Al emplear algunas medidas preventivas y un poco de rehabilitación, puede curar los isquiotibiales adoloridos y prevenir el dolor futuro.
¿Qué causa los isquiotibiales doloridos?
Tener isquiotibiales levemente doloridos después de un entrenamiento es normal. A medida que hace ejercicio, sus fibras musculares se rompen y sanan naturalmente.
Sin embargo, los períodos prolongados de dolor que ocurren uno o dos días después del ejercicio no son normales. El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es común si recientemente ha cambiado su rutina o ha aumentado la intensidad de su entrenamiento, y es una indicación de que necesita retrasar su rutina.
El dolor o la rigidez en los tres grupos musculares principales que componen los isquiotibiales también es especialmente común en personas que se sientan por largos períodos. Estos grupos musculares permanecen comprimidos si permanece en su silla la mayor parte del día. Los isquiotibiales comprimidos pierden naturalmente su flexibilidad con el tiempo, lo que puede causar dolor después de un entrenamiento.
Descansa y evita el sobreentrenamiento
La mejor manera de evitar dolores en los isquiotibiales es evitar el sobreentrenamiento. Si está intentando una nueva actividad, asegúrese de aumentar lentamente la intensidad de su nueva rutina, dando tiempo a sus músculos para sanar y reconstruir entre sesiones.
Trabajar un día de descanso al menos una vez a la semana puede darle a los isquiotibiales adoloridos la oportunidad de recuperarse para que no corra el riesgo de sufrir una lesión. Si experimenta síntomas asociados con DOMS, interrumpa el ejercicio y deje que su cuerpo sane. Busque un terapeuta deportivo o el consejo de un médico si el dolor persiste.
Incorporar una rutina de estiramiento
El estiramiento puede ayudar a prevenir el dolor de isquiotibiales al aumentar su flexibilidad. Un régimen de estiramiento diario mejora el rango de movimiento de los isquiotibiales en unas pocas semanas o meses.
Para realizar un estiramiento supino de los isquiotibiales, acuéstese de espaldas con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo apoyado en el piso, y estire la pierna derecha hacia arriba. Puede descansar su pierna derecha a lo largo de la esquina de una pared o marco de la puerta para mayor estabilidad. Lentamente enderece su rodilla derecha para que su pierna se aplaste contra la pared, estirando los isquiotibiales.
Siente como si tiraras del talón hacia el techo mientras exhalas lentamente. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos y haga algunas repeticiones antes de cambiar de pierna.
Otros consejos para curar los isquiotibiales
Prevenga una distensión de los isquiotibiales o los isquiotibiales adoloridos introduciendo algunos otros cambios básicos en el estilo de vida. Como punto de partida, asegúrese de hidratarse bien durante su rutina de ejercicios y siga cada sesión con una cantidad saludable de proteínas de alta calidad para que sus fibras musculares puedan reconstruirse y sanar entre los entrenamientos.
Fomente la curación a través de la terapia de masaje, que aumenta el flujo de sangre a los músculos isquiotibiales adoloridos, ayudándolos a sanar más rápido y recuperar la flexibilidad.
