Bret Contreras es el maestro de badonkadonk. El especialista certificado en resistencia y acondicionamiento con un Ph.D. en la ciencia del deporte es conocido simplemente como el "chico de los glúteos" entre los compañeros profesionales de fitness. Ha pasado su carrera estudiando, escribiendo y entrenando sobre el grupo muscular más grande y posiblemente más importante del cuerpo, los glúteos (músculos de los glúteos).
Contreras ha entrenado atletas, culturistas, figuras competidoras y modelos. También fundó su propia instalación de entrenamiento y ciencias del deporte, The Glute Lab, y creó y patentó su propio equipo de entrenamiento de glúteos, el Hip Thruster.
Básicamente, él es el hombre que quieres escuchar cuando se trata de entrenar tu trasero.
Entonces, ya sea que esté buscando aumentar su rendimiento atlético, perder peso o simplemente tener una vista trasera atractiva, Contreras lo tiene cubierto. Aquí, comparte sus mejores consejos para fortalecer y esculpir tu mejor trasero.
1. Deja de pensar en Barre como un buen ejercicio a tope
Y, mientras lo hace, descarte kickboxing, yoga, spinning, pilates y carreras de larga distancia. "Ninguna de estas formas de ejercicio desarrollará los glúteos como lo hará el entrenamiento de fuerza", dice Contreras. Para empezar, los glúteos son increíblemente fuertes, por lo que para que realmente funcionen, debes esforzarte mucho, explica. Levantar pesas es la mejor manera de hacerlo.
2. Tener un plan
Si su idea de ir al gimnasio es algo así como "entre, eche un vistazo y haga lo que suena divertido hoy", puede hacer un buen entrenamiento, pero no desarrollará sus glúteos con mucho éxito. Contreras explica que la clave para fortalecer y dar forma a los glúteos es desafiar a los músculos con una resistencia cada vez mayor con el tiempo, conocida como sobrecarga progresiva. "Necesitas entrar al gimnasio pensando: 'Hoy estoy realizando estos tres ejercicios de glúteos, y sé cuántas repeticiones y series haré con qué peso'", dice. (¿Necesita un plan? Pruebe este Entrenamiento gratuito de Butt of Steel de Pauline Nordin).
3. Domina el empuje de la cadera
El ejercicio de empuje de cadera es la clave para cualquier programa exitoso de entrenamiento de glúteos, dice Contreras, porque dispara los glúteos mejor que cualquier otro. El movimiento se parece a un puente de cadera, pero somete a los músculos del trasero a un mayor rango de movimiento. (También es más fácil para tu espalda).
Para realizar el empuje de la cadera, siéntese en el piso con un banco plano directamente detrás de usted. Con la parte superior de la espalda presionada firmemente contra el banco y los pies plantados firmemente en el piso frente a ti, rueda una barra cargada sobre tus caderas y sostén el peso con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. (También puedes usar pesas o el peso de tu cuerpo). Manteniendo tus espinillas verticales, empuja tus caderas hacia el techo. Una vez que la parte superior de la espalda esté en la parte superior del banco y el torso esté paralelo al piso, haga una pausa y luego baje lentamente las caderas hasta el inicio.
4. Golpea cada ángulo
La mayoría de las personas trabajan sus glúteos con sentadillas, peso muerto y estocadas, dice Contreras. Si bien estos son excelentes ejercicios, todos trabajan tus glúteos de manera similar. Agregue ejercicios en los que gire las caderas, mueva las piernas hacia los lados y muévase horizontalmente, dice Contreras. "entrena todas las fibras y funciones de los glúteos para obtener los mejores resultados", explica. Mezcle su trabajo de glúteos con bandas laterales, empujes de cadera, extensiones de espalda y cables.
5. Levante pesas más pesadas
La cantidad exacta de peso que debe mover durante un ejercicio de glúteos determinado depende de cuántas repeticiones y series realizará de ese movimiento, pero debe trabajar con la resistencia suficiente para que pueda obtener su última repetición con la forma perfecta, él dice. Eso le da una activación óptima de los glúteos sin sacrificar la forma y arriesgarse a sufrir lesiones.
6. Trabaja tus glúteos de tres a cinco días por semana
"Sus glúteos son un gran grupo muscular y pueden manejar mucho volumen, especialmente cuando utiliza variedad en su rutina de entrenamiento", dice Contreras. Entonces, en lugar de golpear sus glúteos una vez por semana durante el "día de la pierna", incluya ejercicios de glúteos en sus entrenamientos de tres a cinco días a la semana.
7. Marque el Cardio
Algunos ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar grasa y revelar sus bollos de acero, pero en cierto punto, el ejercicio cardiovascular puede afectar sus ganancias musculares, dice Contreras. "Si estás entrenando para un maratón, no podrás construir simultáneamente tus glúteos en un alto grado". De hecho, cierta evidencia muestra que el ejercicio cardiovascular de larga duración puede convertir las fibras musculares de contracción rápida (las responsables en gran medida de moldear y construir su trasero) en fibras pequeñas y de contracción lenta (del tipo que usa durante el ejercicio de resistencia).
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has realizado un empuje de cadera? Si es así, ¿qué consejo puede compartir con otros lectores? ¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? ¡Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios!
