La proteína es la parte más importante de una dieta saludable, superando a las grasas y los carbohidratos en importancia para la reparación muscular y tisular, la química del cerebro, la energía y la función inmune. Me gusta llamarlo "la moneda de la vida".
Obtener proteínas de alta calidad en su dieta a lo largo de su vida puede ser la clave para una vida más enérgica y saludable.
Tenemos aproximadamente cuatro billones de células que realizan individualmente las mismas funciones diarias sin parar, incluida la respiración, la replicación y la eliminación. Nuestras células usan más de 100, 000 proteínas para ayudar a desarrollar músculos, piel, neurotransmisores, órganos, glándulas, cabello y uñas. Las proteínas son los materiales estructurales de casi todos los tejidos del cuerpo.
Una forma de pensar en su cuerpo es que es literalmente una máquina de proteínas, que absorbe, desmantela, utiliza, sintetiza y reutiliza proteínas las 24 horas del día.
Las proteínas también son el "lenguaje" de la vida, ya que todas las células, órganos y tejidos usan proteínas para "hablar" entre sí para mantener su cuerpo funcionando sin problemas.
¡No es de extrañar que esta actividad diaria de proteínas que da vida sea responsable de aproximadamente del 50 al 60 por ciento de nuestros requerimientos calóricos diarios!
Proteína animal versus proteína vegetal
El tejido animal es rico en proteínas, con aproximadamente 75 por ciento de peso seco promedio como proteína versus 30 por ciento de contenido de proteína promedio para alimentos vegetales de baja energía.
Las proteínas de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado, las aves y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En general, esto los hace más anabólicos (para la máxima síntesis de proteínas) que las proteínas vegetales (basado en una comparación de onzas por onza de fuentes de alimentos individuales).
Las proteínas animales también contienen carnosina, un importante compuesto metabólico que no se encuentra en las proteínas vegetales. Las carnes rojas y de órganos también son excelentes fuentes de vitaminas B y minerales esenciales.
Los guisantes, el arroz y la mayoría de las otras proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos (también llamados aminoácidos "esenciales") como la lisina, la metionina o el triptófano, que nuestros cuerpos necesitan. Sin embargo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas como la espinaca, la col rizada, las verduras de campo, los pastos y los brotes contienen péptidos que son críticos para ciertas funciones metabólicas. Además, todos los alimentos vegetales contienen una amplia gama de fitonutrientes (nutrientes vegetales) que son clave para la prevención de enfermedades crónicas. Si bien los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, también puede obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una dieta vegetariana o de origen vegetal adecuadamente equilibrada.
¿Por qué me siento hinchado después de comer proteínas?
Las proteínas alimentarias son moléculas grandes compuestas de entre cientos y varios cientos de aminoácidos. Todas las proteínas deben descomponerse en aminoácidos individuales o, preferiblemente, en los péptidos más pequeños (que contienen solo dos o tres aminoácidos) para ser absorbidos por la sangre.
La proteína que se descompone de forma incompleta será consumida por las bacterias intestinales, causando ese infame gas y la hinchazón que experimenta después de una comida rica en proteínas o después de comer frijoles o verduras insuficientemente cocidas.
¿Cuánta proteína necesito?
Los requerimientos diarios están determinados por variables individuales como la edad, el peso corporal magro y los niveles de actividad. Otro factor es la calidad de la proteína: pequeñas porciones de lácteos, carne y pescado proporcionarán más energía que la proteína de la soya, los granos o las nueces.
Sugiero una línea de base de 0.5 gramos por libra de peso corporal (magro) por día para una persona razonablemente sana pero inactiva. Por ejemplo, un hombre que pesa 175 libras consumiría alrededor de 85 gramos por día, mientras que una mujer que pesa 130 libras tendría un objetivo de 65 gramos por día. (Es importante tener en cuenta que estas cifras suponen proteínas de alta calidad que se absorben fácilmente).
Los atletas saludables que hacen ejercicio cinco días a la semana o más probablemente harían bien con duplicar ese número.
5 consejos para hacer bien la proteína
1. Coma proteínas con cada comida, especialmente con el desayuno. Las comidas más frecuentes y más pequeñas durante el día son la opción más saludable.
2. Al comer proteínas enteras, no exceda de 30 a 40 gramos por comida. Esta regla no es necesaria con la proteína de suero hidrolizada que se encuentra en las barras nutritivas, las proteínas en polvo y los batidos de proteínas listos para tomar. Busque "hidrolizados" en la etiqueta del ingrediente.
3. La digestión de proteínas requiere vitaminas, fibra dietética de calidad y otros nutrientes para una absorción máxima, por lo tanto, coma frutas frescas y verduras de hoja verde y otras verduras de colores. Si no están disponibles, agregue suplementos de vitaminas / minerales / antioxidantes a su régimen diario.
4. Mantenga los líquidos al mínimo durante la comida, ya que eso permitirá que el estómago haga su trabajo con la menor cantidad de producción de ácido.
5. No coma proteínas dos horas antes de hacer ejercicio. La digestión de proteínas disminuirá la energía y otros recursos metabólicos que requieren los músculos, el corazón y los pulmones. Pero nuevamente, esta regla es innecesaria para las proteínas de suero hidrolizadas, que pueden consumirse hasta 30 minutos antes del ejercicio.
¿Qué piensas?
¿Comes proteínas con cada comida? ¿Come principalmente proteínas animales o vegetales o ambas? ¿Alguna vez te sientes hinchado después de comer proteínas? ¿Tienes una estrategia para consumir proteínas? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
