Si ha trabajado hasta el punto de tener los músculos de las piernas tan doloridos que no puede caminar, es hora de algunas "buenas noticias, malas noticias". La mala noticia es que tendrá que tomarse un descanso de los entrenamientos pesados mientras se recuperan las piernas. Si lo ha exagerado hasta el punto de la lesión, incluso podría necesitar atención médica. Pero la buena noticia es que, una vez que se haya recuperado, estará en un gran lugar para obtener ganancias sin todo ese dolor si simplemente reduce un poco la intensidad de su entrenamiento.
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Aunque algo de dolor leve es normal después de un entrenamiento intenso, tener tanto dolor que casi no puede caminar es una señal segura de que lo ha exagerado, tal vez hasta el punto de la lesión.
Dolores en los muslos después del ejercicio
Una cierta cantidad de dolor post-entrenamiento, también conocido como dolor muscular de inicio retardado, o DOMS, es normal si comienza un nuevo entrenamiento o aumenta la intensidad de sus entrenamientos existentes. El DOMS también es común si tus entrenamientos enfatizan los ejercicios de salto o los movimientos excéntricos, los cuales estresan tu músculo a medida que se alarga bajo la carga. (Por ejemplo, en un curl de bíceps, el movimiento excéntrico es cuando bajas el peso).
Pero los DOMS "normales" no deberían dejarte con tanto dolor que apenas puedas caminar. En un caso típico, se presentará de 12 a 24 horas después de su entrenamiento. Es posible que se sienta incómodo mientras los síntomas de DOMS estén presentes, pero no se debilitará y el dolor debería desaparecer en tres o cinco días.
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Aunque el mecanismo detrás de DOMS todavía no se entiende completamente, se cree que se debe a desgarros microscópicos en las fibras musculares.
El dolor severo podría ser rabdomiólisis
Si le duele hasta el punto de no poder caminar, existe la posibilidad de que tenga una afección potencialmente mortal conocida como rabdomiólisis, en la que la proteína muscular se descompone y se filtra en la sangre. No entre en pánico, pero esté atento a los síntomas característicos de "rabdo", que incluyen orina oscura, hinchazón en las extremidades o dolor que empeora en lugar de mejorar. Si nota alguno de estos síntomas, busque atención médica de inmediato.
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En un artículo de 2017 en la revista neozelandesa Sports Medicine, los investigadores señalan que DOMS es en realidad una forma muy leve de rabdomiólisis.
¿Estás lastimado?
El dolor intenso en el muslo después de un entrenamiento también podría ser una señal de que estás lesionado. Además del dolor agudo y localizado en lugar de un dolor generalizado, otros síntomas de una lesión por tensión en el músculo del muslo pueden incluir hinchazón, rango de movimiento limitado, debilidad en el músculo y enrojecimiento o hematomas. En casos severos, incluso puede escuchar un estallido cuando ocurre la lesión.
Las cepas leves generalmente se pueden tratar en casa usando el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación), pero un médico debe evaluar las cepas más graves e incluso podría requerir fisioterapia o cirugía para repararlas.
Recuperarse de los muslos doloridos
Si no está lesionado, pero aún está "atrapado" con dolor en el muslo después de un entrenamiento en el gimnasio, hacer entrenamientos más pesados podría provocar lesiones. En cambio, omita los entrenamientos pesados y pruebe algunos remedios científicamente probados. Según una revisión sistemática de 2018 publicada en la revista Frontiers in Physiology, varios tratamientos producen una disminución en la magnitud de DOMS:
- Recuperación activa: haga un entrenamiento ligero y fácil para que su sangre bombee y su cuerpo se mueva.
- Masaje: se descubrió que el masaje es el método más efectivo para reducir DOMS.
- Prendas de compresión: pueden incluir medias de compresión o incluso prendas de compresión para todo el cuerpo.
- Terapia de inmersión y agua de contraste: esto implica la inmersión en agua fría o la alternancia de inmersión fría y tibia.
- Crioterapia: necesita un equipo especial para administrar esta terapia basada en el frío.
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Medicine Research también encontró que la aplicación inmediata de calor ayudó a reducir el dolor en el muslo después del entrenamiento al hacer sentadillas. El calor húmedo fue el más efectivo y de acción más rápida (dos horas de aplicación), pero una aplicación de calor seco de ocho horas también fue efectiva en menor medida.
Prevención de dolor en futuros entrenamientos
Aquí hay un poco más de buenas noticias: no tienes que ejercitarte hasta el punto de un dolor debilitante para obtener ganancias en el gimnasio. De hecho, por más satisfactorio que sea saber que ha trabajado hasta el punto de estar realmente dolorido, verse obligado a tomar un tiempo de recuperación prolongado entre los entrenamientos puede realmente retrasarlo en general.
En cambio, siga los consejos del médico de medicina deportiva de Cleveland Clinic, Dominic King, aumentando lentamente un nuevo entrenamiento. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a las nuevas demandas que le impone. Más allá de eso, mantente hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos; calentar antes de hacer ejercicio y enfriarse después; y estirar antes y después de hacer ejercicio.
Estiramientos fáciles de muslos
Todavía no se sabe qué tan efectivo es el estiramiento antes y después del entrenamiento para reducir el dolor muscular. Una revisión sistemática de 2011 publicada en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas encontró que el estiramiento combinado antes y después del entrenamiento fue más efectivo que uno u otro. Juntos, los dos produjeron una mejora estadísticamente significativa, aunque pequeña, en el dolor post-entrenamiento.
Aunque el estiramiento puede no tener un efecto masivo en el dolor post-entrenamiento, puede ser beneficioso, y también es la mejor manera de desarrollar su flexibilidad, que a su vez puede ayudarlo a evitar lesiones. Considera agregar dos estiramientos antes y después de tus entrenamientos: el primero apunta a tus cuádriceps, el grupo de músculos grandes en la parte delantera de tu muslo, mientras que el segundo apunta a tus isquiotibiales, el grupo de músculos grandes en la parte posterior de tu muslo:
Estiramiento de cuádriceps
- Párese cerca de una pared o un mueble / equipo resistente que pueda usar como apoyo si es necesario.
- Dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo derecho con la mano derecha.
- Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia abajo y cerca de la otra pierna mientras tira suavemente del tobillo derecho hacia el glúteo de ese lado.
- Presione sus caderas suavemente hacia adelante para aumentar el estiramiento en su muslo derecho.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y asegúrese de estirar la otra pierna también.
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Estiramiento de isquiotibiales
- Escalone sus pies, colocando uno hacia adelante y el otro hacia atrás.
- Mantenga la pierna delantera estirada mientras dobla la rodilla de la pierna trasera, sentándose como si estuviera haciendo una sentadilla. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de tu muslo.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Asegúrate de estirar la otra pierna también.
