Tomar aminoácidos antes del entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse, dándole una ligera ventaja sobre alguien que no está tomando el suplemento. Como suplemento, los aminoácidos no pueden reemplazar la nutrición adecuada o el trabajo duro en el gimnasio. Sin embargo, si siente que ha dominado los conceptos básicos y está buscando algo para darle un empujón extra, puede probar los aminoácidos.
Ingrese a una tienda de alimentos o suplementos saludables y verá una gran variedad de botellas, píldoras y polvos que pueden parecer bastante intimidantes. Hay tantos suplementos diferentes en el mercado que es difícil hacer un seguimiento de ellos. Los aminoácidos pueden sonar extraños, pero son simplemente un derivado de algo que comes todos los días: proteínas .
Aminoácidos y Proteínas
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Hay 20 aminoácidos diferentes y naturales. Once de estos no son esenciales. Eso significa que su cuerpo produce suficiente y no necesita obtenerlos de los alimentos. Hay nueve aminoácidos esenciales que necesita de los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos.
También hay ocho aminoácidos condicionalmente esenciales, lo que significa que normalmente no los necesita en su dieta a menos que esté enfermo o su cuerpo esté bajo estrés. Esos aminoácidos son:
- Arginina
- Cisteína
- Glutamina
- Tirosina
- Glicina
- Ornitina
- Prolina
- Serina
Cuando comes una fuente de proteína, como el pollo, tu cuerpo la convierte en aminoácidos. Según el libro Human Nutrition, publicado por la Universidad de Hawái, los aminoácidos son absorbidos por las células y se utilizan para construir proteínas u otras macromoléculas como el ADN.
La digestión de aminoácidos comienza en el estómago con algo llamado pepsina , que descompone las proteínas. Continúa en el intestino delgado donde las proteínas se descomponen aún más por dos enzimas que produce el hígado. Human Nutrition describe que el proceso de digestión de proteínas es más lento que la digestión de carbohidratos pero más rápido que la digestión de grasas.
Los aminoácidos se envían al torrente sanguíneo y se dirigen al hígado, donde se pueden redistribuir a diferentes partes de su cuerpo. No puede almacenar aminoácidos, pero generalmente son muy demandados porque su cuerpo se descompone constantemente y crea nuevas proteínas.
Obteniendo todos sus aminoácidos
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son la fuente más rica de aminoácidos, según la Medicina de Michigan de la Universidad de Michigan. Estos alimentos tienen una amplia gama de aminoácidos. Las fuentes vegetales, por otro lado, pueden no tener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Michigan Medicine afirma que puede superar estas deficiencias comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales. No tiene que obtenerlos todos en una comida: su ingesta se puede distribuir durante todo el día. La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas por día para satisfacer sus necesidades de aminoácidos. Las dos excepciones son atletas o personas con un déficit de calorías, lo que significa que están perdiendo peso.
Su cuerpo se descompone constantemente y desarrolla proteínas, según un estudio de agosto de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para desarrollar músculo, la tasa de síntesis de proteínas tiene que ser mayor que la tasa de descomposición de proteínas. Por lo tanto, necesita hacer proteínas más rápido o ralentizar la degradación muscular.
Por lo tanto, si ingiere aminoácidos esenciales, su cuerpo puede hacer que el músculo sea más rápido y evitar una mayor degradación del tejido muscular. La conclusión es que necesita consumir aminoácidos esenciales para desarrollar músculo.
Suplementación con aminoácidos
Hay dos tipos de suplementos de aminoácidos: aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Hay tres aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina, según el estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Se llaman aminoácidos de cadena ramificada debido a su composición química ramificada. Los tres aminoácidos de cadena ramificada también son aminoácidos esenciales. Se consideran el más anabólico de los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es más probable que estén vinculados a la ganancia de proteínas musculares, aunque no hay evidencia de eso, según el estudio.
Si ha decidido comenzar a complementar con BCAA o EAA, probablemente se esté preguntando cuándo tomarlos y cuánto tomar. Primero debes decidir si quieres tomar BCAA antes o después de un entrenamiento. Luego, decida si desea EAA o BCAA. Cada método de suplementación tiene beneficios, pero tomarlos antes de su entrenamiento podría ser lo mejor.
Los suplementos de aminoácidos son útiles antes de un entrenamiento porque puedes beberlos rápidamente. No requieren más ingestión y no te sacian. Sentirse lleno antes o durante un entrenamiento puede hacer que te sientas lento y cansado. Si su objetivo es hacer crecer el músculo o recuperarse más rápido, puede tomar un suplemento de aminoácidos antes de su entrenamiento en lugar de comer una comida completa.
Tomar aminoácidos antes del entrenamiento
Los beneficios de tomar aminoácidos antes de un entrenamiento son principalmente de una mejor recuperación. Una revisión de investigación de septiembre de 2017 publicada en Nutrients analizó 11 estudios diferentes sobre los efectos de los suplementos de aminoácidos en el rendimiento.
El estudio encontró que los BCAA son efectivos para la recuperación. Mientras los músculos no se dañen demasiado por los entrenamientos, tomar un suplemento de BCAA antes de los entrenamientos es útil para minimizar el daño muscular por el ejercicio.
Los investigadores también encontraron que los suplementos son más efectivos cuando se toman antes de un entrenamiento. La dosis recomendada por día del estudio es de 200 miligramos por kilogramo de peso corporal o más.
Un estudio piloto más pequeño publicado en septiembre de 2017 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que un suplemento de BCAA era mejor para prevenir el dolor muscular y el daño de un entrenamiento de levantamiento de pesas cuando se tomaba antes del ejercicio en lugar de después.
Un estudio de agosto de 2018 publicado en Frontiers in Physiology también analizó los beneficios de tomar aminoácidos esenciales antes de un entrenamiento. Los investigadores dividieron a los sujetos en dos grupos: un grupo tomó un placebo y el otro tomó aminoácidos esenciales. Ambos grupos realizaron un entrenamiento de levantamiento de pesas, luego probaron la fuerza de sus bíceps. Los investigadores encontraron que el grupo que ingirió aminoácidos esenciales antes del entrenamiento tenía más fuerza después del entrenamiento que el grupo placebo.
