Los muslos apretados alteran la forma en que caminas, te paras y te sientas. El flujo sanguíneo se restringe cuando los músculos están tensos, lo que afecta todo el rango de movimiento de las piernas. Afortunadamente, aflojar los frentes de los muslos es relativamente fácil.
Realice algunos estiramientos simples de muslos varias veces al día para estirar los cuádriceps, que son los músculos de cuatro partes en la parte delantera de los muslos. Si está particularmente apretado, programe un masaje o haga una cita con un rodillo de espuma también.
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Estiramiento cuádruple de pie
Realiza estiramientos de piernas antes de entrenar. Toma prestado este estiramiento de muslo para hacer en cualquier lugar del yoga. Conocido como la pose de Dancer, párate y pon todo tu peso en tu pierna izquierda. Patea el talón derecho hacia las nalgas y agarra la parte superior del pie con la mano derecha. Presione el pie derecho en su mano derecha para acentuar el estiramiento. Sujétese a una pared o silla si tiene problemas para mantener el equilibrio. Respire en el estiramiento durante 10 a 20 segundos y repita con el lado izquierdo.
Estiramientos de rodillas cuádruples
Usted tiene el control completo de la intensidad del estiramiento cuádruple arrodillado. Cuanto más se incline hacia atrás, mayor será el estiramiento, pero si su espalda comienza a colapsar o sus caderas se doblan, ha perdido el control y la sensación de estiramiento. Si tiene un conjunto de pesas ligeras a mano, sosténgalas paralelas al suelo para proporcionar un contrapeso.
Arrodíllate sobre una estera o una manta doblada para amortiguar tus rodillas. Permita que la parte superior de sus pies toque el piso y mantenga los muslos perpendiculares a la colchoneta como si estuviera de rodillas. Extiende tus brazos frente a ti para que queden paralelos al piso a la altura de los hombros. Aprieta tus glúteos y recuéstate lentamente para que tus glúteos se acerquen a tus talones. Mantenga los muslos rectos y evite doblar las articulaciones de la cadera.
Cuando sienta un estiramiento leve en la parte delantera de los muslos y las caderas, sostenga de tres a cinco recuentos y regrese a la posición recta. Repite tres o cuatro veces.
Prueba la pose del niño
La postura de un niño ancho es una forma simple pero efectiva de estirar los frentes apretados de los muslos. También es una pose relajante de yoga que te ayuda a relajarte. Para hacer la pose, ponte de rodillas y ábrelas tanto como tu esterilla de yoga. Hunda los glúteos sobre los talones y estire los brazos hacia adelante mientras coloca el pecho entre los muslos y la frente sobre la colchoneta. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones, o más.
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Arrodillarse y embestir
Una estocada arrodillada es un estiramiento de muslo simple pero efectivo. Avance de la versión uno a la versión dos para mayor intensidad.
Versión 1: Ponte a cuatro patas y planta el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada sobre su tobillo derecho. Coloque las manos sobre el muslo derecho y lleve el torso perpendicular al piso. Inclínese hacia la rodilla derecha, manteniendo los puntos de la cadera izquierda y derecha al frente en todo momento. La planta derecha del pie debe permanecer en el piso durante todo el estiramiento; no permita que el talón se levante. Sentirás el estiramiento en la parte delantera izquierda del muslo y la cadera. Mantenga durante 30 a 40 segundos, luego cambie de lado.
Versión 2: Asume la posición de embestida como se describió anteriormente. Coloque su mano izquierda en el piso dentro de su pie derecho. Patea el talón izquierdo hacia la nalga y agárralo con la mano derecha. Tu torso se retuerce para que el movimiento suceda. Mantenga este giro durante varias respiraciones y luego cambie de lado. Este es un estiramiento más intenso para la parte delantera del muslo, así que trabaje con el tiempo.
