Ya sea que esté entrenando sus piernas para obtener tono, masa o fuerza, las sentadillas son el ejercicio más productivo que puede incluir en sus entrenamientos. Existen muchas variaciones para este ejercicio, y se pueden realizar con varios tipos de resistencia que van desde su peso corporal o bandas de resistencia hasta pesas pesadas y pesas cargadas con cientos de libras. Para aquellos que se toman en serio el entrenamiento de sus piernas, las dos variaciones más populares de este ejercicio son las sentadillas con barra tradicional y la sentadilla frontal.
Movimiento de sentadilla de espalda
Con una barra cargada de peso descansando sobre la parte posterior de los hombros, párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra con ambas manos. Cambia tu peso a tus talones y ponte en cuclillas hasta que la parte superior de tus muslos esté justo debajo de la parte superior de tus rodillas. Empuja tus talones hacia abajo en el piso y extiende tus piernas hasta que estés de pie nuevamente. Mantenga su núcleo apoyado y su espalda recta durante todo el movimiento.
Ventajas de la posición en cuclillas
La sentadilla de espalda es el mayor ejercicio de construcción de masa, y es un movimiento compuesto de cuerpo completo. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos, las erecciones de la columna, el gastrocnemio, el sóleo, los aductores y los músculos abdominales se entrenan con este ejercicio. Las sentadillas traseras se pueden realizar con un peso ligero para tonificar y definir o un peso más pesado para los objetivos de construcción masiva y de potencia. Independientemente de los objetivos de aptitud física de un individuo, los atletas y entrenadores a menudo consideran que las sentadillas de espalda son el ejercicio de piernas por excelencia.
Movimiento de sentadilla frontal
Párate con una barra cargada de peso apoyada sobre la parte superior de tus deltoides anteriores, o las partes frontales de tus hombros, frente a tu cuello, con las manos cruzadas frente a ti y agarrando la barra. En esta posición, los codos deben estar apuntando directamente frente a usted. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo apoyado y su espalda vertical, póngase en cuclillas hasta que la parte superior de sus muslos esté justo debajo de la parte superior de sus rodillas. Extiende tus piernas y ponte de pie, volviendo a la posición inicial.
Ventajas de sentadilla frontal
Si bien las sentadillas frontales no apuntan a los isquiotibiales y los músculos glúteos tan directamente como las sentadillas traseras, sí enfocan el entrenamiento en las tres cabezas de los cuádriceps. Por esta razón, muchos atletas de fuerza realizan sentadillas frontales como ejercicio auxiliar. Otra ventaja de la sentadilla frontal es que, dado que la barra está apoyada frente al cuello, el torso permanece más vertical, ejerciendo menos tensión en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, algunos atletas sienten que apoyar la barra en la parte delantera de los hombros es incómodo o incluso doloroso.
