¿Debes comer antes o después de hacer ejercicio? Si tiene un estómago sensible, la respuesta puede ser la hora de la comida que prefiera. Pero en la mayoría de los casos, los estudios indican que comer más temprano en el día conduce a una mayor pérdida de grasa.
Propina
Hay una escasez de investigaciones sobre el horario de comidas en relación con el ejercicio para bajar de peso. Sin embargo, muchos estudios indican que comer antes de tu entrenamiento puede aumentar el rendimiento, lo que a su vez te ayuda a quemar más calorías. Los estudios también sugieren que comer la mayoría de sus calorías temprano en el día ayuda a fomentar la pérdida de grasa.
Comer antes o después de los entrenamientos
Desafortunadamente, la gran mayoría de los estudios sobre el horario de las comidas se refieren al rendimiento deportivo, particularmente en el nivel de élite. Sin embargo, hay algunos estudios sobre el horario de comidas específicos para la pérdida de peso que ofrecen información más útil.
Uno de los informes más útiles es una sinopsis de "The Big Breakfast Study", publicado en un número de junio de 2018 de Nutrition Bulletin, que resume el conjunto de conocimientos sobre el horario de las comidas y la pérdida de peso hasta la fecha. Aunque los hallazgos del Big Breakfast Study en sí no están disponibles, los autores señalan que comer más de sus calorías por la mañana que por la noche ha demostrado que mejora la pérdida de peso, porque su cuerpo usa la energía de manera más eficiente más temprano en el día, incluso aunque el mecanismo detrás de esto no se conoce bien.
Con suerte, una vez completado, el estudio arrojará más luz sobre la relación entre el horario de las comidas y el gasto de energía, otra forma de decir las calorías quemadas. Pero, basándose únicamente en el cuerpo de evidencia que condujo al estudio, si tiene tiempo para comer antes de sus entrenamientos matutinos, puede quemar más calorías en general durante el día.
En otro estudio interesante pero pequeño que involucró a un grupo de 24 mujeres activas, publicado en una edición de julio de 2015 de Nutrients, los investigadores descubrieron que si las mujeres desayunaban antes de hacer ejercicio, se sentían más relajadas antes del almuerzo. La comida temprana también ayudó con el control del apetito, lo que a su vez podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida de peso más rápida. En el lado negativo, el desayuno temprano también pareció disminuir la eficacia de la memoria de trabajo de los sujetos a media tarde y contribuyó a más fatiga mental y tensión más tarde en el día.
En una edición de abril de 2013 del International Journal of Obesity de Londres , los investigadores relataron un hallazgo similar durante un estudio de 20 semanas con 420 personas: incluso cuando los otros factores que midieron, incluyendo la ingesta de calorías, la composición de la dieta, el gasto energético estimado, las hormonas del apetito y el sueño duración - fueron similares, las personas que tendían a almorzar más tarde en el día perdieron menos peso en general, y a un ritmo más lento, que las personas que comieron antes.
Calendario de comidas previas al entrenamiento
No todos los sistemas digestivos se crean de la misma manera, y su cuerpo tiene su propia respuesta única a los estímulos de ejercicio, en función de una serie de factores, desde sus niveles hormonales hasta la composición corporal, la salud general y los niveles de actividad, tanto pasados como presentes.
En el mismo sentido, si estás tratando de decidir si comer antes o después de un entrenamiento matutino, tu horario diario puede decidirte por ti. El sueño también juega un papel importante, si no se comprende bien, en la pérdida de peso. Dado que necesita una brecha entre comer una comida sustancial y hacer ejercicio, si el horario de la mañana es escaso, es posible que no tenga más remedio que comer después de hacer ejercicio.
Comer para hacer ejercicio
Si participa en sesiones prolongadas de ejercicio de alta intensidad, la respuesta a "¿Debo comer antes o después de hacer ejercicio?" es "Sí, ambos". Por ejemplo, la Clínica Mayo recomienda que los corredores de fondo coman una comida baja en grasa (por lo que es fácil de digerir) tres a cuatro horas antes de una larga carrera de entrenamiento o competencia o, si eso no es posible, un refrigerio una o dos horas antes de su entrenamiento.. Después de su entrenamiento, un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas ayudará a su cuerpo a recuperarse.
También señalan que durante los entrenamientos largos e intensos también debe comer durante su entrenamiento. Para más detalles, considere el puesto de posición publicado en una edición de 2017 de la propia publicación de la Sociedad Internacional de Medicina del Deporte, el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aquí, el ISSN señala que si su entrenamiento es más del 70 por ciento de su VO2máx (una forma de medir la intensidad del entrenamiento) y dura más de 60 minutos, debe comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, espaciados durante el entrenamiento hora.
El ISSN también enfatiza la importancia de obtener la proteína adecuada, y señala que si está trabajando en la construcción muscular, comer proteína dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento "estimula aumentos sólidos". Dejando a un lado esa consideración, el ISSN explica que espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día funciona bien. Actualmente no tienen una recomendación para la ingesta de grasas.
Algunas otras consideraciones
Si bien comer antes y después de un entrenamiento intenso puede ayudar a impulsar su cuerpo para que se desempeñe y luego se recupere, eso no significa que deba comer constantemente. Aunque comer bocadillos pequeños y frecuentes es una recomendación común para perder peso, varios estudios ponen en duda la sabiduría de eso.
Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de febrero de 2013 de Obesity siguió a un pequeño grupo de 15 sujetos que fueron evaluados mientras comían tres comidas al día o seis comidas al día. Los sujetos tuvieron el mismo gasto total de energía y oxidación de grasas mientras estaban en ambos planes de comidas, y no informaron diferencias en la plenitud. Pero los sujetos que comieron seis comidas al día informaron mayor hambre y más deseo de comer, lo que parece contradecir el consejo común de comer comidas más pequeñas y más frecuentes para ayudar a controlar su apetito.
Un estudio mucho más amplio, publicado en una edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition , siguió a una cohorte de más de 50, 000 adultos y arrojó resultados similares, descubriendo que comer una o dos comidas por día arrojó una reducción en el índice de masa corporal (IMC) sobre comer más de tres comidas por día, y esa merienda entre comidas también se asoció con un aumento relativo en el IMC. También descubrieron que tomar el desayuno (en lugar de omitirlo) ayudó a disminuir el IMC.
¿Cuál es la respuesta definitiva para ti? Aunque no hay una gran cantidad de investigaciones sobre el horario de las comidas para aumentar sus gastos calóricos, la evidencia limitada disponible sugiere que comer más temprano en el día alimentará sus entrenamientos y aumentará su metabolismo para quemar grasa.
