Si bien puede inclinarse a golpear las máquinas en el gimnasio (después de todo, son más fáciles de usar que las pesas libres), es posible que desee cambiar algunos de esos ejercicios por pesas rusas. Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, especialmente si buscas fuerza para todo el cuerpo, las pesas libres apuntarán a tu núcleo y a los músculos estabilizadores más que a las máquinas.
Pero si se pregunta qué intercambios son más efectivos, Henry Halse, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento, lo tiene cubierto. Reemplace algunos de sus hábitos comunes de máquina con estos ejercicios de pesas rusas:
1. En lugar de: Máquina de prensa de piernas
Hacer: sentadillas de Kettlebells de granjero
- Párate con una pesa rusa en cada mano, sosteniéndola a los lados.
- Póngase en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene la espalda plana y el peso en los talones.
- Una vez que sus piernas formen un ángulo de 90 grados, haga una pausa. Puede tocar el suelo con las pesas rusas en este ejercicio, pero no es necesario.
- Presiona los talones para levantarte.
- Realice este ejercicio durante 10 a 12 repeticiones, tres rondas en total.
2. En lugar de: Hamstring Curl Machine
Hacer: Kettlebell Rumanos Deadlifts
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano, sosteniéndolos frente a tu cuerpo, campanas contra tus muslos.
- Con solo una pequeña flexión en las rodillas, dispara las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Continúa hasta que tus manos caigan debajo de tus rodillas
- Párate de nuevo.
- Realice este ejercicio de ocho a 10 repeticiones, tres rondas en total.
Propina
Debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento, dice Halse.
Y si sientes que estás convirtiendo este movimiento en algo más como sentadillas o peso muerto tradicional, asegúrate de que tus rodillas no se muevan hacia adelante y mantengan las piernas rectas, dice.
3. En lugar de: Máquina de prensa aérea
Hacer: Prensas de pesas rusas de pie
- Sostenga dos pesas rusas a la altura de los hombros, con la campana volteada para que se apoye contra la parte posterior de su muñeca.
- Manteniendo la muñeca recta, presione las pesas rusas (ya sea juntas o una a la vez) hacia arriba hasta que el codo quede bloqueado.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice este ejercicio durante ocho a 10 repeticiones, tres series en total.
4. En lugar de: Triceps Extension Machine
Hacer: Kettlebell Skullcrushers
- Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo una pesa rusa.
- Presione la pesa rusa hacia arriba para que sus brazos estén rectos sobre la cabeza.
- Sosteniendo la campana con ambas manos (no el mango), doble lentamente los codos hacia atrás y baje la pesa rusa hacia atrás detrás de la cabeza.
- Extiende tus codos hacia arriba hasta que estén bloqueados en la posición inicial.
- Realice este ejercicio durante 12 a 15 repeticiones, tres rondas en total.
5. En lugar de: Pec Deck
Hacer: Kettlebell Flyes
- Acuéstese sobre su espalda, sosteniendo una pesa rusa en cada mano por las asas, campanas contra la parte posterior de su muñeca.
- Presiona las campanas sobre tu pecho para que tus palmas se enfrenten.
- Lentamente, extienda los brazos hacia un lado, doblando ligeramente los codos. Continúa bajando los brazos hasta que tus manos estén alineadas con tu cuerpo.
- Presione las pesas rusas nuevamente sobre su cuerpo.
- Repita este ejercicio durante tres rondas de 10 a 12 repeticiones cada una.
Propina
Comience con peso ligero para este ejercicio, porque es estresante para la articulación del hombro, dice Halse. Si tiene problemas para imaginar este ejercicio, el movimiento es similar al aleteo de un pájaro son las alas.
6. En lugar de: Máquina de fila sentada
Hacer: Filas de pesas rusas apoyadas en el pecho
- Coloque un banco a una inclinación de 45 grados y acuéstese boca abajo. Coloque dos pesas rusas en el suelo al final del banco donde coloca su cabeza.
- Alcance hacia abajo, agarre una pesa rusa en cada mano.
- Remarlos al mismo tiempo o uno a la vez. Mantenga los codos cerca de las costillas y haga una pausa cuando las pesas alcancen la altura del pecho.
- Bájalos de nuevo al suelo, manteniendo tu cofre al final del banco y tu cabeza fuera del banco.
- Realice este movimiento durante tres series de 8 a 10 repeticiones cada una.
7. En lugar de: Máquina de elevación de hombros
Hacer: Elevaciones laterales de Kettlebell
- Párese con un ligero kettlebell en cada mano.
- Alcance y levante los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al suelo, formando una T.
- Luego, lleva las pesas rusas de nuevo a tus costados. Las pesas rusas deben permanecer verticales a medida que las sube y baja.
- Repita este ejercicio de 10 a 12 repeticiones, tres series en total.
Propina
Mantenga las pesas rusas verticales a medida que las sube y baja durante este ejercicio, dice Halse.
