Las caderas y la barriga pueden estar donde desea perder peso, pero su cuerpo tiene otras ideas. Cuando pierde peso, estas áreas pueden adelgazar, pero, a pesar de lo que le dicen los artículos de revistas y los anuncios de aparatos de acondicionamiento físico, es imposible enfocarlos directamente en la pérdida de grasa. La pérdida de peso generalmente ocurre proporcionalmente en todo el cuerpo. Cuando pierde peso, su forma general se mantiene igual; simplemente crea una versión más esbelta y esbelta. La grasa del vientre puede responder un poco más que la grasa de la cadera en tus intentos de adelgazar. Eso es bueno porque la grasa del vientre es el tipo de grasa más peligroso para albergar.
Diferencias de grasa
La grasa en las caderas es en gran medida subcutánea, un tipo de grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Es obstinado frente a los esfuerzos por reducirlo, pero no se considera una amenaza grave para la salud. Las caderas grandes generalmente aparecen en personas genéticamente en forma de pera, con cuerpos superiores delgados y cuerpos inferiores más generosos.
La grasa del vientre, sin embargo, representa una amenaza más grave para la salud. Su media grande aumenta su riesgo de desarrollar afecciones crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Gran parte de esta grasa se acumula entre sus órganos internos y libera compuestos inflamatorios. Aunque es más amenazante, también es más fácil perder que la grasa subcutánea. La grasa del vientre responde bien a los esfuerzos clásicos de pérdida de peso que incluyen ejercicio y alimentación cuidadosa, por lo que podría reducirse un poco más que otras áreas.
El mito de la reducción de manchas
No puedes apuntar a la grasa del vientre con abdominales y abdominales; estos solo fortalecen los músculos debajo de la grasa. Lo mismo es cierto para tus caderas. Embárcate y ponte en cuclillas en cada entrenamiento, y aún así no verás pérdida de grasa en esta área a menos que pierdas una cantidad significativa de peso en todo tu cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013 demostró la ineficacia del entrenamiento dirigido para la pérdida de grasa. Los investigadores hicieron que los participantes hicieran entre 960 y 1.200 repeticiones de prensas de piernas contra la resistencia a la luz tres veces por semana durante 12 semanas. Los participantes perdieron grasa en la parte superior del cuerpo como resultado de su ejercicio, pero no perdieron nada de la pierna que hizo todo el trabajo.
El American Council on Exercise señala que la grasa parece perderse primero en el lugar donde la ganó en último lugar, en lugar del área donde entrena más.
Esfuerzos dietéticos reductores de grasa
La grasa del vientre es algo única porque cuando pierde peso, generalmente es una de las primeras áreas que se contrae de forma natural. Esta pérdida no proviene de tablones y crujidos de bicicleta; en cambio, proviene de una alimentación sensata y más movimiento.
Una dieta para ayudar a reducir la barriga minimiza el azúcar, los granos refinados y las grasas saturadas y se centra en las proteínas magras, las verduras de hoja verde y los granos integrales. También necesitará comer menos calorías de las que quema, así que mantenga porciones de estos alimentos enteros de tamaño moderado. La pérdida de peso lograda con esta dieta tampoco está aislada en su estómago. A medida que pierde peso, notará que otras partes de su cuerpo, incluidas sus caderas, también se encogen. Es posible que no se encojan tan rápido como la barriga, y los resultados no serán notables hasta que baje una cantidad significativa de libras.
Ejercicio para reducir la grasa
No puede apuntar a la pérdida de grasa, pero los entrenamientos totales del cuerpo lo ayudan a perder peso, especialmente en la barriga. Obtenga al menos los 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades la mayoría de los días de la semana. Considere aumentar esta cantidad a 60 o 90 minutos para obtener mejores resultados.
También entrene la fuerza a todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana para desarrollar más masa muscular en general, no para quemar grasa en ciertas áreas. Cuando su cuerpo tiene una mayor proporción de músculo, aumenta su consumo diario de calorías, lo que le ayuda a perder peso y hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar grasa. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Cardiology encontró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad induce una rápida pérdida de grasa visceral o abdominal, el entrenamiento de resistencia más rápido pero de intensidad moderada también tuvo un efecto positivo. Los ejercicios abdominales y específicos para la cadera ayudan a trabajar los músculos debajo de la grasa para que cuando pierdas peso, parezcan más tonificados. Además de los ejercicios para la espalda, el pecho, los brazos y los hombros, haga ejercicios de rotación y antirrotación, junto con tablas para su núcleo y peldaños, patadas de burro y variaciones de estocada para sus caderas. Obtenga la aprobación de su médico antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicio, especialmente si tiene algún problema de salud.
