Un efecto secundario común del entrenamiento regular para un deporte en particular es el dolor muscular debido a desgarros microscópicos en las fibras musculares. Sin embargo, las típicas 48 a 72 horas de tiempo de recuperación después de un entrenamiento o práctica pueden no ajustarse a su horario de juego. El dolor leve y la rigidez pueden aliviarse de alguna manera realizando un calentamiento dinámico o activo. Realizar movimientos que activen sus músculos y hagan que la sangre fluya puede ayudar a reducir la tensión y preparar su cuerpo para las demandas físicas del juego.
Paso 1
Permita 30 minutos de tiempo de calentamiento antes del comienzo del juego. Acceda lentamente al calentamiento y aumente gradualmente su ritmo a medida que la temperatura de su cuerpo aumente y su dolor muscular comience a disminuir. Evite cualquier movimiento o actividad intensa que pueda causar fatiga en su cuerpo.
Paso 2
Combina los ejercicios de calentamiento con el deporte que estás practicando. Imitar los movimientos de tu deporte ayuda a activar la memoria muscular y prepararte para la competición. Por ejemplo, los jugadores de fútbol incluirían correr, patear, pasar y tejer. El calentamiento para un juego de baloncesto puede incluir correr hacia adelante y hacia atrás, barajar lateralmente, driblar y rebotar.
Paso 3
Comience el calentamiento con 10 minutos de cardio ligero. Trotar o andar en bicicleta puede ser apropiado para deportes que dependen principalmente de la parte inferior del cuerpo. Su juego en deportes de cuerpo completo, como el baloncesto o el béisbol, puede beneficiarse al usar un entrenador elíptico con manijas móviles. El boxeo en las sombras puede ser una forma beneficiosa de calentar, ya que te ayuda a practicar la coordinación mano-ojo.
Etapa 4
Realice cinco minutos de estiramientos estáticos después de la sesión de cardio. Concéntrese en cualquier grupo muscular que sea particularmente apretado. Estírate lentamente y evita forzar el músculo a un punto en particular. Respire dentro y fuera de la nariz mientras se estira; haz esto contando hasta cinco en cada dirección.
Paso 5
Dedique cinco minutos a realizar los movimientos de su deporte sin usar ningún equipo o pelotas. Por ejemplo, los jugadores de béisbol pueden practicar movimientos de bateo. Los jugadores de fútbol deben imitar pasar, patear y dirigirse.
Paso 6
Traiga el equipo durante los últimos 10 minutos de su calentamiento y realice ejercicios funcionales. Trabaja en ejercicios de pase con tus compañeros de equipo de fútbol. Lanza canastas para baloncesto. Practique lanzar, atrapar y correr bases para el béisbol.
Advertencia
Consulte con su médico antes de participar en la competencia si sus músculos están adoloridos o tensos. Retírate del juego si sientes dolor extremo o inusual mientras juegas y busca atención médica inmediata.
