Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero no es suficiente para satisfacer la cantidad recomendada de frutas y verduras por día del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los productos no solo te llenan sin proporcionar muchas calorías; Las frutas y verduras también están cargadas de vitaminas y minerales esenciales que son críticos para mantener una buena salud.
La escasez de frutas y verduras se está convirtiendo en un problema mundial, según los hallazgos preliminares de un estudio de la Universidad de Tufts presentado en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición. El estudio encontró que el consumo insuficiente de frutas y verduras puede estar relacionado con millones de muertes por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cada año.
Disfrute de más fruta
Las frutas contienen fibra y una variedad de vitaminas y minerales, y obtienen su dulzura del azúcar natural. De hecho, disfrutar de los dulces de la naturaleza todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir ciertos tipos de cáncer, entre otros beneficios, según la Harvard School of Public Health.
Sin embargo, solo uno de cada 10 adultos recibe las porciones recomendadas de fruta cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adolescentes tampoco cumplen con la marca; solo el 9 por ciento de los estudiantes de secundaria obtienen suficiente fruta diariamente, según el Informe Estatal de Indicadores de Frutas y Verduras de los CDC de 2018. ¿El daño? Una de cada siete muertes cardiovasculares puede estar relacionada con el bajo consumo de fruta, encontró el estudio de la Universidad de Tufts.
Los adultos deben consumir aproximadamente 1 1/2 a dos tazas de varias frutas cada día, según el informe de los CDC. En otras palabras, debe comer aproximadamente cuatro porciones de fruta por día (una porción es aproximadamente del tamaño de su puño), según la American Heart Association (AHA).
Llena tu plato con muchas verduras
Las verduras son bajas en calorías y grasas, altas en fibra y sin colesterol. Las verduras proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, que incluyen vitaminas A y C, potasio, fibra y ácido fólico. Además de su valor nutricional, las verduras sin almidón como la espinaca, la rúcula y otras verduras de hoja verde promueven la pérdida de peso, según Harvard Health.
Según los CDC, solo uno de cada 10 adultos come la cantidad prescrita de verduras cada día, lo que deja a muchos sin nutrientes críticos. Y solo el 2 por ciento de los estudiantes de secundaria comen la cantidad necesaria diariamente. Desafortunadamente, el estudio de la Universidad de Tufts encontró que una de cada 12 muertes cardiovasculares se puede atribuir al consumo insuficiente de verduras. Para poner esto en perspectiva, ¡esto equivale a aproximadamente un millón de muertes totales solo por escatimar en verduras!
Los adultos deben aspirar a consumir entre dos y tres tazas de una variedad de verduras cada día. Eso es aproximadamente cinco porciones por día (una porción es de media a una taza llena de verduras, según el tipo que esté comiendo), según la AHA.
Al igual que las frutas, las verduras son saludables si se consumen frescas o congeladas. Una fuente clave detrás del bajo consumo de vegetales en el país está vinculada al costo de las verduras frescas, según el informe de los CDC de 2018. Sin embargo, optar por los mercados de agricultores locales y comprar productos a la venta puede hacer que el consumo de verduras sea más asequible y accesible.
Consejos para obtener suficientes porciones de frutas y verduras
Comience a introducir más frutas y verduras comiendo refrigerios de manera inteligente. Si bien es conveniente tomar una barra de granola rápida y empaquetada sobre la marcha, reemplazar las meriendas procesadas con frutas o verduras frescas es una opción más saludable. Al comienzo de la semana, reserve tiempo para lavar grandes cantidades de frutas y verduras, dividiéndolas en porciones del tamaño de un refrigerio o bolsas para su conveniencia, recomienda la Clínica Mayo.
Haga un esfuerzo consciente para incorporar más fruta fresca en su dieta diaria mediante la sustitución de mermelada con fruta en su pan tostado, agregando arándanos frescos al yogur griego simple o mezclando fruta congelada en un batido. Sin embargo, tenga cuidado con los jugos de frutas u otros productos de frutas (como puré de manzana), ya que muchos de ellos contienen azúcares añadidos.
Experimente con nuevas combinaciones de frutas y verduras. Combina tus verduras con salsas saludables como hummus o guacamole para que sean más atractivas. Alternativamente, intente agregar algunas fresas o rodajas de naranja a su ensalada.
Otro consejo fácil? Haga que las verduras sean la pieza central de cada plato que cocine, recomienda la Clínica Mayo. Llena tu plato principalmente con verduras y agrega granos enteros y carne como guarnición. Si bien esto puede parecer insuficiente para una comida completa, el contenido de fibra en las verduras lo mantendrá satisfecho y lo acercará a la cantidad adecuada de nutrientes.
