Los músculos de la parte baja y media de la espalda apoyan su postura, lo ayudan a levantar pesas pesadas y protegen su columna vertebral. Dado que el dolor lumbar es uno de los problemas de salud más frecuentes en el mundo, es importante mantener esos músculos fuertes. La extensión de la espalda funciona con esos grupos musculares que salvan la columna vertebral, por lo que es una valiosa adición a muchos programas de prevención del dolor lumbar.
Variaciones de la extensión posterior
Existen múltiples versiones de la extensión posterior. Puede usar una máquina que sostenga las piernas y las caderas en su lugar, llamada máquina de hiperextensión de la espalda, realizarlas en el suelo o en una pelota suiza. Una de las versiones más estudiadas de la extensión de espalda es la extensión de espalda propensa simple. No requiere ningún otro equipo que no sea su peso corporal y una superficie cómoda sobre la cual tumbarse, por lo que es la versión más accesible del ejercicio.
Cómo: Realizar la extensión de la espalda propensa recostándose sobre su estómago. Luego, simplemente arquea la espalda y levanta el pecho, la cabeza y los hombros del suelo sin usar los brazos para ayudar. Esto obliga a los músculos de la parte media y baja de la espalda a hacer la mayor parte del trabajo.
Músculos de la espalda
Su espalda tiene múltiples capas de músculos que son superficiales, intermedios y profundos. Los músculos que extienden la columna son parte de las capas intermedias y profundas.
Erector de la columna
El erector de la columna vertebral es un músculo intermedio, y es uno de los músculos más grandes utilizados en una extensión de la espalda. En realidad se divide en tres partes: el longissimus, iliocostal y espinal. El longissimus se adhiere a la columna vertebral, comienza en el cuello y desciende hasta la zona lumbar. El iliocostal comienza en la parte inferior del cuello y se extiende hasta la parte inferior de la columna. El spinalis es el más corto de los tres y se extiende desde la parte inferior del cuello hasta la parte superior de la espalda baja.
Músculos profundos
Los músculos profundos utilizados en el ejercicio de extensión de la espalda son los multifidos y semispinal. El multifidus corre a lo largo del costado de la columna, desde el cuello hasta la parte inferior de la columna. El semispinal cubre la mitad de la columna, desde la parte inferior del cuello hasta la parte superior de la espalda baja.
Músculos del cuello
La extensión de la espalda también trabaja los músculos que extienden la cabeza y el cuello. Los grupos musculares de esplenio y capitis son responsables de levantar la cabeza y el cuello. Comienzan en la parte superior de la columna vertebral y se extienden hasta la parte inferior del cráneo, lo que le da control sobre su cabeza y cuello.
Músculos de cadera y pierna
Cuando haces una extensión de espalda, trabajas los músculos además de los extensores de la espalda, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. De hecho, según un estudio de 2004 publicado en Medicine & Science in Sports, los glúteos y los isquiotibiales pueden fatigarse antes que los músculos de la espalda en una extensión de la espalda, especialmente cuando se agrega peso al ejercicio.
Un ejercicio alternativo
La extensión de la pierna propensa, lo que significa levantar las piernas mientras está acostado boca abajo, es similar a la extensión de la espalda. El ejercicio también involucra los extensores de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Según un estudio de 2012 publicado en Trastornos musculoesqueléticos, los músculos extensores de la espalda solo se usaron un 10 por ciento menos durante una extensión de la pierna que durante una extensión de la espalda, lo que significa que estos dos movimientos son muy similares en los niveles de activación del músculo de la espalda.
