No hay duda de que el press de banca es un ejercicio legendario, pero incluso las leyendas más legendarias no son perfectas. Después de 50 años de dominio en el gimnasio, y beneficios verificables para desarrollar fuerza y esculpir los pectorales, el press de banca con barra no va a ninguna parte, pero vale la pena una vista matizada.
Al igual que un banco plano, un press de banca en declive tiene el potencial de desarrollar tanto la fuerza como el músculo de la parte superior del cuerpo, pero no recluta músculos clave del hombro e incluso puede causar tensión en el hombro. Como una variación sutil en un clásico, el press de banca en declive viene con algunas ventajas y desventajas naturalmente sutiles.
Rechazar press de banca: beneficios potenciales
El press de banca en declive apunta principalmente a la parte inferior de los músculos pectorales mayores. En menor medida, también funciona el pectoral superior mayor, deltoides anteriores y tríceps. Los músculos bíceps en la parte delantera de la parte superior de los brazos funcionan como estabilizadores durante el movimiento.
Los prensados de press de banca inventaron el press de banca en declive por una razón, y esa razón es que querían un enfoque más intenso para estimular los músculos del pecho. Aunque el jurado aún no se ha pronunciado sobre si la prensa de declive es concluyente mejor que el banco plano en ese sentido, algunos pueden experimentar más estimulación, especialmente en la parte inferior del pecho, debido al mayor rango de movimiento del ejercicio.
Rechazar press de banca: posibles dificultades
Aunque la posición bajada de la prensa de declive tiene como objetivo aumentar su rango de movimiento, puede evitar seriamente ese rango si su agarre es demasiado ancho. Como regla general, sus antebrazos deben estar prácticamente verticales en la parte inferior de una repetición, con un agarre por encima para una prensa de declive estándar.
El press de banca activa los músculos frontales del hombro conocidos como deltoides anteriores como sinergistas, o músculos que ayudan a otros músculos a completar un movimiento, pero un ángulo disminuido puede reducir el enfoque en los delts.
Versus the Incline
No puede tener una conversación sobre el press de banca en declive sin mencionar a su hermana, el press de banca inclinado, que coloca el banco en un ángulo elevado (en lugar de bajado).
Ambos ofrecen un compromiso general similar de la cabeza clavicular del tórax (las pectorales superiores), pero las posiciones planas y en declive reclutan los músculos de la cabeza esternocostal (las pectorales inferiores) un poco más que la prensa inclinada, según un estudio de junio de 2017 publicado por Revista de cinética humana. Para este último, un banco en ángulo entre -18 y 0 grados ofrece el mayor impacto.
El mismo estudio descubrió que el rendimiento máximo de seis repeticiones de press de banca en declive mejoró con una posición de agarre más amplia frente a agarres estrechos o medianos.
Si está buscando trabajar los tríceps, su mejor opción es un grupo de músculos secundarios contratados por el press de banca, el declive y los ángulos de banco planos, en comparación con un press de banca inclinado, lo que provoca una mayor activación del bíceps braquial.
La línea de fondo
Para maximizar el rendimiento físico, incluya press de banca inclinado, plano y descendente en su rutina de entrenamiento. Como una ventaja adicional, variar este ejercicio puede reducir el estrés general a través de los hombros, los codos y las muñecas, ya que cada uno se enfoca de manera diferente en los músculos del pecho y los brazos.
