La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel importante en su cuerpo. Las plantas no tienen cobalamina, por lo que los vegetarianos, específicamente aquellos que siguen una dieta vegana, pueden tomar un suplemento de vitamina B12. Los sustitutos de la leche fortificada también proporcionan B12 y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Aún así, comer carne y pescado es la mejor manera de aumentar su consumo de esta importante vitamina.
Prueba de deficiencia
Los vegetarianos pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12, a pesar de la fortificación de muchos alimentos comunes. Un artículo de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition documentó la deficiencia de cobalamina en al menos el 17 por ciento de las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana. Los bajos niveles de vitamina B12 durante el embarazo pueden afectar la salud del bebé.
La deficiencia de cobalamina también afecta a los adultos mayores. Un artículo de 2018 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostró cómo el envejecimiento puede afectar negativamente su capacidad para procesar B12. Este cambio puede evitar que ingrese suficiente cobalamina en el torrente sanguíneo incluso con una ingesta suficiente de vitamina B12.
Los niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar una variedad de síntomas neurológicos, que incluyen entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, así como problemas con el equilibrio. Una deficiencia de B12 también puede conducir a anemia y afectar su recuento de glóbulos rojos.
Comer productos animales
Los productos animales, como carne, pollo, mariscos y productos lácteos, son la principal fuente de cobalamina en la dieta. Los animales obtienen su vitamina B12 a través de la simbiosis microbiana, lo que significa que producen su propia vitamina B12 a partir de las bacterias en su intestino.
Un artículo de 2014 en Cell Metabolism mostró cómo este proceso es más eficiente en animales de granja que en humanos. De hecho, las bacterias del estómago humano generalmente consumen más cobalamina de la que producen.
Use sustitutos lácteos
La demanda de los consumidores de sucedáneos de la leche ha aumentado en todo el mundo. Confiar únicamente en estos productos puede reducir sus niveles de cobalamina en un 49 por ciento, según un artículo publicado en Public Health Nutrition.
Sin embargo, las nuevas tecnologías de procesamiento de alimentos permiten el enriquecimiento probiótico de productos no lácteos como la leche de soja. Un informe de 2017 en Microbiología Aplicada y Biotecnología mostró que estos productos pueden aumentar la forma biodisponible de vitamina B12 y pueden ayudar a aumentar sus niveles.
Tomar suplementos dietéticos
Un artículo en el European Journal of Nutrition presentó los efectos de los suplementos de cobalamina en un grupo en riesgo de deficiencia de vitamina B12. Las mujeres embarazadas recibieron dosis orales diarias de 250 microgramos durante varios meses. Esta dosis, 100 veces la cantidad diaria recomendada, mejoró el estado de la vitamina B12 en las madres y los niños. La leche materna de las madres también tenía niveles de vitamina B12 superiores a lo normal.
Los investigadores han encontrado resultados similares en otras poblaciones en riesgo. Por ejemplo, los adultos mayores con problemas de memoria a menudo tienen baja cobalamina. Esta deficiencia los pone en riesgo de demencia y accidente cerebrovascular. Un informe en Functional Foods in Health and Disease mostró cómo los suplementos de B12 pueden mejorar la cobalamina y mejorar la memoria en adultos mayores con deterioro leve.
Coma alimentos fortificados
Un informe de 2018 en Food Science and Nutrition describió una nueva tecnología emocionante para mejorar el contenido de vitamina B12 en los alimentos veganos. En este estudio, los investigadores utilizaron la fermentación por bacterias probióticas para enriquecer los productos de cereales con cobalamina.
