Un plan de comidas establecido lo ayuda a desviar los gritos de sus hijos por comida rápida y bocadillos chatarra. Agilizará sus compras y se asegurará de que sus hijos estén expuestos a una variedad de alimentos. Diseñe un plan de comidas que brinde un equilibrio entre los grupos de alimentos y el tamaño de las porciones apropiado para las edades, tamaños y niveles de actividad de sus hijos.
Calorías necesarias
Los niños de cuatro a cinco años generalmente necesitan entre 1.200 y 1.600 calorías por día para mantenerse en un peso saludable. Un niño sedentario de 6 a 8 años podría necesitar solo 1, 200 calorías, pero si es muy activo, sus necesidades de energía podrían llegar a 1, 800 calorías. Los niños de nueve a 17 años necesitan entre 1.600 y 3.200 calorías diarias para satisfacer sus necesidades de energía, dependiendo del tamaño y el nivel de actividad. Los niños más grandes y atléticos deben apuntar a un rango más alto.
Alimentos para incluir
Cada día en un plan de comidas de siete días debe incluir un equilibrio de alimentos para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. Si su hijo necesita menos calorías, busque el rango de porción más baja. Un niño necesita entre 4 y 10 onzas de granos, la mitad de los cuales deben ser granos enteros, al día. Apunte al menos 1 1/2 tazas de verduras al día; los niños que requieren más calorías pueden consumir hasta 4 tazas al día. Semanalmente, querrá planificar al menos 1 taza de vegetales de color verde oscuro, 3 tazas de vegetales rojos y naranjas, 1/2 taza de frijoles y guisantes y 3 1/2 tazas de vegetales con almidón. Duplique estas porciones de verduras para niños que consuman 3.200 calorías por día. Solo 1 a 2 1/2 tazas de fruta por día es suficiente. Ofrezca 1 1/2 a 2 1/2 tazas de productos lácteos al día para apoyar el crecimiento de los huesos. Para proteínas, como carnes, pescados y aves de corral, planifique diariamente entre 3 y 7 onzas de proteína magra, como pescado y aves de corral.
Hora del desayuno
Una semana saludable de comidas incluye desayunos, como tostadas integrales con mantequilla de nueces y rodajas de manzana; avena con bayas y leche; huevos revueltos con pimiento cortado en cubitos y jugo de naranja 100 por ciento; o panqueques integrales con yogurt bajo en grasa. Sirva huevos duros llenos de proteínas con un bagel de trigo integral, o mezcle un batido con leche y fruta congelada sin azúcar. Para una comida rápida y fácil, vierta leche sobre cereales integrales con bajo contenido de azúcar.
Almuerzos y Snacks
Los almuerzos pueden incluir pavo fresco o rosbif en pan integral; sopa de verduras baja en sodio; una pita integral con hummus; mantequilla de maní en pan integral con plátanos; o queso bajo en grasa con galletas integrales. Sirva palitos de zanahoria y apio, tomates uva, un puñado de uvas, yogur bajo en grasa o almendras sin sal como guarnición. Omita las bebidas gaseosas y de jugo: sirva agua en su lugar.
Opciones de cena
Para la cena, transforme los favoritos para niños para que se adapten a su plan saludable. Haga pizza con una masa de trigo integral y cubra con verduras y queso bajo en grasa. Agregue brócoli al vapor a los espaguetis de trigo integral; Ase a la parrilla, en lugar de freír, el pollo y sirva con una papa al horno cubierta con una salsa suave. Envuelva el filete de flanco magro en una tortilla de trigo integral y ofrezca salsa de aguacate y papas al horno al costado. Para hamburguesas, use pavo molido magro o carne de res y sirva en un pan integral, junto con verduras cortadas en lugar de papas fritas.
Estrategias de planificación
Siéntese como familia para planificar las comidas de la semana. Tendrá más aceptación si los niños ayudan a decidir qué alimentos saludables aparecerán en sus platos. Haga que los niños escriban una lista de compras a la que se adhiera una vez que llegue a la tienda. No caigas en la tentación de alejarte de tu lista para comprar las papas fritas o las bebidas azucaradas que están a la venta. Involucre a sus hijos en la preparación de las comidas también. Les enseñará cómo se ven los alimentos saludables y las porciones adecuadas, y les dará las habilidades culinarias que necesitarán para comer bien cuando estén solos.
