El laminado de espuma se ha vuelto cada vez más popular para mejorar la movilidad, prevenir lesiones, aumentar el rendimiento y ayudarlo a recuperarse después del ejercicio. Pero antes de sumergirse, hay algunas cosas que debe saber para obtener el mayor beneficio sin hacerse daño. El enrollado de espuma (una forma de liberación auto-miofascial) es una técnica de estiramiento para tratar la rigidez muscular y el dolor. Mejora el deslizamiento de las estructuras del cuerpo, incluida la piel, la grasa y la fascia muscular, y también afecta el sistema nervioso. Ya sea que use un rodillo de espuma, bolas de masaje o cualquier otro producto para controlar sus dolores y molestias, esto es todo lo que necesita saber sobre la liberación auto-miofascial (SMR).
El laminado de espuma se ha vuelto cada vez más popular para mejorar la movilidad, prevenir lesiones, aumentar el rendimiento y ayudarlo a recuperarse después del ejercicio. Pero antes de sumergirse, hay algunas cosas que debe saber para obtener el mayor beneficio sin hacerse daño. El enrollado de espuma (una forma de liberación auto-miofascial) es una técnica de estiramiento para tratar la rigidez muscular y el dolor. Mejora el deslizamiento de las estructuras del cuerpo, incluida la piel, la grasa y la fascia muscular, y también afecta el sistema nervioso. Ya sea que use un rodillo de espuma, bolas de masaje o cualquier otro producto para controlar sus dolores y molestias, esto es todo lo que necesita saber sobre la liberación auto-miofascial (SMR).
1. NO: Tener una mentalidad de "Sin dolor, sin ganancia"
Si la espuma que hace rodar es tan dolorosa que no puede respirar y todo su cuerpo se cierra, está perdiendo el punto. Y también es cómo desencadena la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo, que es lo contrario de lo que está tratando de hacer. La investigación muestra que el masaje agresivo de tejido profundo no es lo que necesita cuando está estresado. Desea pisar los frenos, no el acelerador. En cambio, encuentre el punto dulce entre el placer y el dolor que sea productivo pero tolerable. Relájese en la liberación, respire lenta y profundamente y visualice la liberación restringida de tejido.
Si la espuma que hace rodar es tan dolorosa que no puede respirar y todo su cuerpo se cierra, está perdiendo el punto. Y también es cómo desencadena la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo, que es lo contrario de lo que está tratando de hacer. La investigación muestra que el masaje agresivo de tejido profundo no es lo que necesita cuando está estresado. Desea pisar los frenos, no el acelerador. En cambio, encuentre el punto dulce entre el placer y el dolor que sea productivo pero tolerable. Relájese en la liberación, respire lenta y profundamente y visualice la liberación restringida de tejido.
2. HAGA: Rollo de espuma lentamente
Algunas personas ruedan sus cuerpos como si estuvieran extendiendo masa de pizza, lo que les hace perder mucha información sensorial. No se trata de rodar y aplastar los tejidos para romper las adherencias, lo que según la investigación es imposible. En cambio, muévase despacio y conscientemente. Cuente 10 respiraciones en cada ubicación, comprima y alargue su área objetivo y haga pequeños movimientos en la dirección de restricción.
Algunas personas ruedan sus cuerpos como si estuvieran extendiendo masa de pizza, lo que les hace perder mucha información sensorial. No se trata de rodar y aplastar los tejidos para romper las adherencias, lo que según la investigación es imposible. En cambio, muévase despacio y conscientemente. Cuente 10 respiraciones en cada ubicación, comprima y alargue su área objetivo y haga pequeños movimientos en la dirección de restricción.
3. NO HAGA: Golpear los mismos puntos repetidamente
4. NO: atribuir beneficios exclusivamente a los músculos estirados
La reducción en el dolor y la facilidad de movimiento percibida después del enrollado de espuma a menudo se atribuyen a estructuras estiradas o liberadas, pero la realidad es que el dolor no puede atribuirse únicamente a lo que sucede solo en el músculo o la fascia. Además, no puede seleccionar selectivamente la fascia o el músculo exclusivamente. Cuando comprimes y giras tu cuerpo, todas las demás células, incluidos los músculos, los nervios, la piel y la grasa, están involucradas. Y no olvide que hay muchas otras estructuras importantes en juego que envían mensajes de ida y vuelta al cerebro a través de la médula espinal. El papel que juega su sistema neurológico es más poderoso que cualquier cambio mecánico que ocurra donde se haya aplicado presión.
La reducción en el dolor y la facilidad de movimiento percibida después del enrollado de espuma a menudo se atribuyen a estructuras estiradas o liberadas, pero la realidad es que el dolor no se puede atribuir únicamente a lo que sucede solo en el músculo o la fascia. Además, no puede seleccionar selectivamente la fascia o el músculo exclusivamente. Cuando comprimes y giras tu cuerpo, todas las demás células, incluidos los músculos, los nervios, la piel y la grasa, están involucradas. Y no olvide que hay muchas otras estructuras importantes en juego que envían mensajes de ida y vuelta al cerebro a través de la médula espinal. El papel que juega su sistema neurológico es más poderoso que cualquier cambio mecánico que ocurra donde se haya aplicado presión.
5. HAZ: Edúcate
Comience a pensar en términos de trabajar en la función y el movimiento, no en la estructura. El cuerpo humano es un ecosistema en buen equilibrio, a diferencia de un automóvil con partes rotas que necesitan reparación. Haga cambios en el conductor (su cerebro y sistema nervioso), no en el automóvil (sus músculos y fascia). Los efectos y beneficios del laminado de espuma no son posibles sin la ayuda externa de una herramienta, pero la capacidad de su cuerpo para cambiar de adentro hacia afuera debe recibir todo el crédito.
Crédito: Adobe Stock / Yeko Photo StudioComience a pensar en términos de trabajar en la función y el movimiento, no en la estructura. El cuerpo humano es un ecosistema en buen equilibrio, a diferencia de un automóvil con partes rotas que necesitan reparación. Haga cambios en el conductor (su cerebro y sistema nervioso), no en el automóvil (sus músculos y fascia). Los efectos y beneficios del laminado de espuma no son posibles sin la ayuda externa de una herramienta, pero la capacidad de su cuerpo para cambiar de adentro hacia afuera debe recibir todo el crédito.
6. HACER: mover y estirar después
Los beneficios de la liberación auto-miofascial no duran mucho, a menos que realice un movimiento significativo que permita que los cambios se mantengan. El propósito del dolor es entrenar a su cuerpo para que participe en comportamientos protectores. Si su sistema nervioso teme inclinarse para tocar sus dedos de los pies, lo hará de manera segura y aplicará los frenos a su rango de movimiento. Entonces, después de rodar la espuma, realice algunas repeticiones de movimientos sin dolor. Esto rechazará el "sistema de alarma" involuntario de su cuerpo. Por ejemplo, si la parte posterior de su cuello está rígida, gírela y luego realice 10 flexiones lentas de la barbilla al pecho e imagine que los tejidos se alargan y aflojan.
Crédito: funduck / iStock / Getty ImagesLos beneficios de la liberación auto-miofascial no duran mucho, a menos que realice un movimiento significativo que permita que los cambios se mantengan. El propósito del dolor es entrenar a su cuerpo para que participe en comportamientos protectores. Si su sistema nervioso teme inclinarse para tocar sus dedos de los pies, lo hará de manera segura y aplicará los frenos a su rango de movimiento. Entonces, después de rodar la espuma, realice algunas repeticiones de movimientos sin dolor. Esto rechazará el "sistema de alarma" involuntario de su cuerpo. Por ejemplo, si la parte posterior de su cuello está rígida, gírela y luego realice 10 flexiones lentas de la barbilla al pecho e imagine que los tejidos se alargan y aflojan.
¿Qué piensas?
¿Sabes cómo hacer espuma correctamente? ¿Haces alguna otra forma de liberación auto-miofascial? ¿Sientes que ayuda a tu rendimiento y movimiento? ¿Qué tipo de estiramientos o ejercicios realiza para aumentar o mantener su movilidad? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Adobe Stock / LoloStock¿Sabes cómo hacer espuma correctamente? ¿Haces alguna otra forma de liberación auto-miofascial? ¿Sientes que ayuda a tu rendimiento y movimiento? ¿Qué tipo de estiramientos o ejercicios realiza para aumentar o mantener su movilidad? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Sobre el autor: Kevin Hendry
Con sede en Vancouver, Canadá, Kevin Hendry es el director de educación de Rad Roller, así como autor, educador, kinesiólogo y entrenador de fuerza y acondicionamiento. Actualmente está cursando un posgrado en osteopatía en la Escuela Canadiense de Osteopatía mientras trabaja en las trincheras ayudando a las personas a moverse y desempeñarse mejor. Kevin tiene una década de experiencia como entrenador de atletas de la División 1 de la NCAA, jugadores de fútbol CFL, atletas del equipo nacional canadiense y jugadores de la Liga de Hockey BC.
Crédito: Facebook: kevin.hendry.18Con sede en Vancouver, Canadá, Kevin Hendry es el director de educación de Rad Roller, así como autor, educador, kinesiólogo y entrenador de fuerza y acondicionamiento. Actualmente está cursando un posgrado en osteopatía en la Escuela Canadiense de Osteopatía mientras trabaja en las trincheras ayudando a las personas a moverse y desempeñarse mejor. Kevin tiene una década de experiencia como entrenador de atletas de la División 1 de la NCAA, jugadores de fútbol CFL, atletas del equipo nacional canadiense y jugadores de la Liga de Hockey BC.
