Cuando la mayoría de las personas piensan en la proteína de suero, lo primero que viene a la mente es un atleta musculoso o un culturista que bebe batidos para ganar masa y fuerza. Si bien es cierto que la proteína de suero estimula la hipertrofia, sus beneficios no terminan ahí. Este suplemento también promueve la pérdida de grasa, suprime el apetito y mejora el control glucémico. Si tiene problemas para perder esas últimas libras, no busque más.
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La proteína de suero no es una bala mágica para perder peso, pero puede ayudarlo a eliminar la grasa del vientre cuando se usa junto con una dieta equilibrada y entrenamiento de fuerza.
¿La proteína de suero es realmente saludable?
El mercado mundial de proteínas de suero de leche valió $ 10.1 mil millones en 2018. Millones de personas usan este suplemento para desempeñarse mejor en el gimnasio, recuperarse más rápido del entrenamiento y desarrollar masa muscular magra. La proteína de suero no es una bala mágica para la pérdida de peso o el crecimiento muscular, pero puede marcar una gran diferencia. Es uno de los suplementos más investigados disponibles en la actualidad y atrae a una amplia gama de clientes, desde personas que hacen dieta y entusiastas del fitness hasta atletas de élite.
Según una revisión de 2017 en la revista Nutrients, este suplemento mejora el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo y acelera la recuperación post-entrenamiento. El consumo de 20 a 25 gramos de proteína de digestión rápida después del ejercicio puede acelerar el crecimiento muscular. Cuando se consume antes de acostarse, la proteína de suero ayuda a reducir la pérdida muscular y maximiza la hipertrofia.
La proteína de suero es un ingrediente común en los batidos para bajar de peso, y por una buena razón. No solo suprime el apetito y previene los picos de azúcar en la sangre, sino que también mejora la composición corporal cuando se combina con el entrenamiento con pesas. Además, este suplemento puede reducir los niveles de proteína C reactiva circulante, un marcador inflamatorio asociado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo II.
Proteína de suero y pérdida de grasa
Una cucharada de proteína de suero tiene 20 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, cero grasas y solo 100 calorías. Quizás esté pensando que la proteína de suero facilita la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico. Eso es cierto, pero es solo una parte de la historia. Este suplemento puede ayudarlo a adelgazar de varias maneras.
Según un artículo de investigación de 2015 publicado en el Journal of Food Science and Technology, la proteína de suero aumenta los niveles de la hormona de saciedad e inhibe las hormonas del hambre. Como resultado, frena el hambre y te mantiene lleno por más tiempo. Además de eso, reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que contribuye aún más a su efecto saciante. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, es más probable que sienta hambre y anhele alimentos azucarados o grasos.
Propina
Reemplace uno de sus refrigerios diarios con batidos de proteína de suero para mantenerse lleno por más tiempo y aumentar su metabolismo.
Otro estudio, presentado en Scientific Reports en 2017, establece claramente que la proteína de suero facilita la pérdida de peso, apoya la salud metabólica y reduce la masa grasa. Rico en alfa y beta-lactoglobulina , el suplemento puede prevenir el aumento de peso y mejorar el control glucémico al tiempo que causa cambios positivos en la flora intestinal. Si tiene sobrepeso u obesidad, los batidos de proteína de suero pueden ayudarlo a perder grasa y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
¿Qué pasa con la grasa del vientre?
No es raro leer sobre modelos de fitness y culturistas que beben batidos de proteínas para perder grasa abdominal. De hecho, se ha demostrado que el consumo de proteína de suero reduce la grasa visceral y la adiposidad abdominal cuando se combina con ejercicio regular. También mejora la resistencia a la insulina, que es un factor que contribuye al aumento de grasa visceral.
Lo que llamamos grasa abdominal es en realidad una combinación de grasa subcutánea y visceral. Este último rodea sus órganos internos y contribuye a la diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades del hígado graso no alcohólico, cáncer y otras dolencias. Este tejido también libera sustancias químicas que desencadenan inflamación y alteran la función endocrina.
La lactoferrina e inmunoglobulina , dos proteínas de la leche en el suero, protegen contra la obesidad y la inflamación. Estos compuestos ayudan a equilibrar las bacterias amigables que viven en el intestino, reducen la permeabilidad intestinal y promueven la pérdida de grasa visceral. El entrenamiento de fuerza puede maximizar los beneficios de la proteína de suero y facilitar la pérdida de grasa abdominal.
La proteína de suero mejora la composición corporal
Este suplemento no solo reduce la masa grasa, sino que también te ayuda a desarrollar músculo magro. En 2018, el Journal of Strength and Conditioning Research publicó un estudio que compara los efectos del consumo de suero, carne y pollo después del ejercicio sobre la composición corporal. Los investigadores descubrieron que las tres fuentes de proteínas mejoran la relación músculo-grasa cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Los sujetos perdieron grasa y ganaron fuerza en tan solo ocho semanas.
Si está a dieta, la proteína de suero puede ayudarlo a preservar los músculos, adelgazar e incluso ganar fuerza. Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2017 evaluó los efectos de la suplementación de suero de leche versus carbohidratos en una dieta baja en calorías. Los sujetos que consumieron proteína de suero y participaron en el entrenamiento de fuerza experimentaron un mayor aumento en la fuerza muscular y perdieron más peso en comparación con el grupo de carbohidratos. Los participantes que consumieron carbohidratos también perdieron peso, pero esa pérdida se debió en gran medida a una disminución de la masa muscular.
En comparación con la grasa corporal, el tejido muscular requiere más calorías para mantenerse. Cuanta más masa magra tenga, mayor será su metabolismo y más calorías quemará durante el día. Piense en los atletas y culturistas: comen miles de calorías al día y aún se ven delgados. Además, hay muchas personas que se saltan las comidas y se mueren de hambre, pero no pueden perder peso. Es la masa muscular lo que cuenta.
Cómo usar la proteína de suero
La proteína de suero en polvo hace que comer limpio sea muy fácil. Viene en docenas de sabores, desde capuchino moca y chocolate doblemente rico hasta pastel de manzana. Mezclarlo en batidos de proteínas; agréguelo a productos horneados; Úselo en sus refrigerios caseros favoritos. Los batidos para bajar de peso no son su única opción; Hay muchas otras formas deliciosas de incorporar proteína de suero en su dieta.
¿Antojos de brownies? Mezcle el polvo de proteína de suero de chocolate con extracto de vainilla, harina de almendras o coco, huevos y stevia o miel cruda. Agregue algunas piezas de chocolate negro para darle más sabor. Use aceite de coco en lugar de mantequilla para acelerar su metabolismo y mantenerse lleno por más tiempo.
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Agregue proteína de suero en polvo a los postres y bocadillos caseros. Este truco potenciará su dieta y eliminará la necesidad de usar azúcar.
¿Necesita un impulso rápido de energía antes de ir al gimnasio? Haz tus propias barras de proteínas. Incluso puede agregar proteína de suero al pan casero, panqueques, magdalenas, budín de chía, yogur y tarta de queso. Reemplace el azúcar con stevia o simplemente use proteína de suero en polvo con sabor. Las versiones sin sabor son ideales para bocadillos salados, pastas para untar y huevos.
