El temido dolor de cabeza. Seamos realistas: todos hemos sido víctimas de este dolor. Si bien hay diferentes tipos de dolores de cabeza, concentrémonos en los dolores de cabeza que ocurren en los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuello. Esta área del cuerpo puede tensarse demasiado, ejerciendo presión sobre los nervios y los tejidos en la parte superior de la columna vertebral. ¡La ayuda está aquí! El estiramiento suave puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión. Si eres propenso a los dolores de cabeza regulares, intenta realizar esta simple rutina a primera hora de la mañana y antes de acostarte. También se puede hacer durante el día si siente que le viene un dolor de cabeza o que se está acumulando estrés. Es una excelente manera de aliviar la tensión y continuar con su día.
El temido dolor de cabeza. Seamos realistas: todos hemos sido víctimas de este dolor. Si bien hay diferentes tipos de dolores de cabeza, concentrémonos en los dolores de cabeza que ocurren en los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuello. Esta área del cuerpo puede tensarse demasiado, ejerciendo presión sobre los nervios y los tejidos en la parte superior de la columna vertebral. ¡La ayuda está aquí! El estiramiento suave puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión. Si eres propenso a los dolores de cabeza regulares, intenta realizar esta simple rutina a primera hora de la mañana y antes de acostarte. También se puede hacer durante el día si siente que le viene un dolor de cabeza o que se está acumulando estrés. Es una excelente manera de aliviar la tensión y continuar con su día.
Cómo hacer esta rutina
Realice cada estiramiento durante dos minutos. Descanse según sea necesario, especialmente si tiene dolor de cabeza. Puede hacer esta rutina todos los días, ya sea que tenga dolor de cabeza o no, para ayudar a detener los dolores de cabeza antes de que comiencen. También se puede usar en vuelos (si tiene un mini rodillo de espuma) o cuando se encuentre sentado en su escritorio durante largos períodos de tiempo.
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Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMRealice cada estiramiento durante dos minutos. Descanse según sea necesario, especialmente si tiene dolor de cabeza. Puede hacer esta rutina todos los días, ya sea que tenga dolor de cabeza o no, para ayudar a detener los dolores de cabeza antes de que comiencen. También se puede usar en vuelos (si tiene un mini rodillo de espuma) o cuando se encuentre sentado en su escritorio durante largos períodos de tiempo.
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1. Espuma rodando la parte superior de la espalda
La laminación con espuma es la forma ideal de comenzar cualquier rutina de estiramiento. Promueve el flujo de sangre al área, calienta los músculos y alivia la tensión acumulada. Pero ten cuidado con tu cuello. Si siente algún dolor allí, agregue apoyo entrelazando sus dedos y descansando su cabeza en sus manos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte media de la espalda superior. Cruza los brazos frente a ti y levanta las caderas del suelo. Ruede hacia arriba y hacia abajo durante 60 segundos. Luego envuélvete de brazos y rueda de lado a lado durante otros 60 segundos.
La laminación con espuma es la forma ideal de comenzar cualquier rutina de estiramiento. Promueve el flujo de sangre al área, calienta los músculos y alivia la tensión acumulada. Pero ten cuidado con tu cuello. Si siente algún dolor allí, agregue apoyo entrelazando sus dedos y descansando su cabeza en sus manos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte media de la espalda superior. Cruza los brazos frente a ti y levanta las caderas del suelo. Ruede hacia arriba y hacia abajo durante 60 segundos. Luego envuélvete de brazos y rueda de lado a lado durante otros 60 segundos.
2. Espuma rodando la espalda baja
La progresión natural una vez que sientas alivio en la parte superior de la espalda y el cuello es bajarlo. La presión de su peso corporal obligará a los músculos a relajarse. Pero también puede simplemente relajarse en el rodillo si rodar es demasiado doloroso. CÓMO HACERLO: Con el rodillo de espuma debajo de la zona lumbar, mantenga los pies planos en el piso y las rodillas dobladas. Sus hombros y cabeza deben estar levantados del suelo. Cruza los brazos frente a ti y levanta las caderas. Una vez que sus glúteos están despegados y siente un área apretada, está en el lugar correcto. Ruede hacia arriba y hacia abajo a ambos lados de la columna inferior.
La progresión natural una vez que sientas alivio en la parte superior de la espalda y el cuello es bajarlo. La presión de su peso corporal obligará a los músculos a relajarse. Pero también puede simplemente relajarse en el rodillo si rodar es demasiado doloroso. CÓMO HACERLO: Con el rodillo de espuma debajo de la zona lumbar, mantenga los pies planos en el piso y las rodillas dobladas. Sus hombros y cabeza deben estar levantados del suelo. Cruza los brazos frente a ti y levanta las caderas. Una vez que sus glúteos están despegados y siente un área apretada, está en el lugar correcto. Ruede hacia arriba y hacia abajo a ambos lados de la columna inferior.
3. Estiramiento de cabeza y cuello
Tómese su tiempo con este estiramiento para que pueda relajarse. Si ya está sufriendo de un dolor de cabeza, lo encontrará relajante y placentero. Sé amable contigo mismo, y no hales el costado de tu cabeza. La presión debería ser el peso de tu mano. CÓMO HACERLO: siéntate, toma la mano derecha y colócala junto a ti con la palma hacia abajo. Su mano izquierda alcanza la parte superior de la cabeza, cruza la oreja y estira suavemente la cabeza y el cuello hacia el lado izquierdo. Permita que su mandíbula se relaje y respire rítmicamente para obtener un estiramiento más profundo. Cierra tus ojos. Estírate por 60 segundos, toma pequeños descansos y luego cambia de lado.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMTómese su tiempo con este estiramiento para que pueda relajarse. Si ya está sufriendo de un dolor de cabeza, lo encontrará relajante y placentero. Sé amable contigo mismo, y no hales el costado de tu cabeza. La presión debería ser el peso de tu mano. CÓMO HACERLO: siéntate, toma la mano derecha y colócala junto a ti con la palma hacia abajo. Su mano izquierda alcanza la parte superior de la cabeza, cruza la oreja y estira suavemente la cabeza y el cuello hacia el lado izquierdo. Permita que su mandíbula se relaje y respire rítmicamente para obtener un estiramiento más profundo. Cierra tus ojos. Estírate por 60 segundos, toma pequeños descansos y luego cambia de lado.
4. Estiramiento de hombro y espalda superior
Aunque es posible que no sientas que tus hombros afectan directamente tu dolor de cabeza, están conectados a los músculos que están bajo tensión. Tenga en cuenta: el componente de estiramiento y liberación es vital para obtener el máximo beneficio de este estiramiento. CÓMO HACERLO: Mantenga el brazo derecho derecho frente al cuerpo. Envuelva la mano izquierda alrededor del codo derecho. Pase el brazo derecho por la parte delantera del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el costado del hombro. Manteniendo el brazo recto, presione la mano izquierda en la parte superior del brazo derecho, cuente hasta cinco y relájese. Continúe durante 60 segundos y luego cambie de brazo.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMAunque es posible que no sientas que tus hombros afectan directamente tu dolor de cabeza, están conectados a los músculos que están bajo tensión. Tenga en cuenta: el componente de estiramiento y liberación es vital para obtener el máximo beneficio de este estiramiento. CÓMO HACERLO: Mantenga el brazo derecho derecho frente al cuerpo. Envuelva la mano izquierda alrededor del codo derecho. Pase el brazo derecho por la parte delantera del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el costado del hombro. Manteniendo el brazo recto, presione la mano izquierda en la parte superior del brazo derecho, cuente hasta cinco y relájese. Continúe durante 60 segundos y luego cambie de brazo.
5. Estiramiento lateral del cuerpo
Muévase más hacia abajo por el cuerpo y elimine algo de tensión de las costillas y los músculos de la espalda y los costados. Este estiramiento le ofrece la oportunidad de abrir las costillas estirando los músculos intercostales (los músculos que se encuentran entre las costillas). Puede aliviar cualquier tensión acumulada por los puños cerrados o una mala postura sentado en el escritorio o en un avión durante mucho tiempo. CÓMO HACERLO: De pie, levante un brazo recto sobre su cabeza, con la palma hacia adentro. Alcance hacia arriba y hacia el lado opuesto. Mantenga el brazo derecho y alcance. Su brazo izquierdo puede colgarse de su lado izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y suelte. Continúe durante 60 segundos antes de cambiar de brazo.
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMMuévase más hacia abajo por el cuerpo y elimine algo de tensión de las costillas y los músculos de la espalda y los costados. Este estiramiento le ofrece la oportunidad de abrir las costillas estirando los músculos intercostales (los músculos que se encuentran entre las costillas). Puede aliviar cualquier tensión acumulada por los puños cerrados o una mala postura sentado en el escritorio o en un avión durante mucho tiempo. CÓMO HACERLO: De pie, levante un brazo recto sobre su cabeza, con la palma hacia adentro. Alcance hacia arriba y hacia el lado opuesto. Mantenga el brazo derecho y alcance. Su brazo izquierdo puede colgarse de su lado izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y suelte. Continúe durante 60 segundos antes de cambiar de brazo.
¿Qué piensas?
¿Tienes dolores de cabeza frecuentes? ¿Has descubierto la causa? ¿Te sientas frente a una computadora durante horas durante la jornada laboral? ¿Alguna vez te tomaste un descanso? ¿Crees que lo harás ahora? Prueba esta rutina de estiramiento la próxima vez que sientas un dolor de cabeza (o como medida preventiva), ¡y luego cuéntanos lo que piensas en los comentarios a continuación!
Crédito: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COM¿Tienes dolores de cabeza frecuentes? ¿Has descubierto la causa? ¿Te sientas frente a una computadora durante horas durante la jornada laboral? ¿Alguna vez te tomaste un descanso? ¿Crees que lo harás ahora? Prueba esta rutina de estiramiento la próxima vez que sientas un dolor de cabeza (o como medida preventiva), ¡y luego cuéntanos lo que piensas en los comentarios a continuación!
