Hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco veces por semana es suficiente para cumplir con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para mantener una buena salud. ¿Pero es suficiente para bajar de peso? Si ya está comiendo una dieta saludable y rica en nutrientes con una cantidad adecuada de calorías, la respuesta es probablemente sí, pero algunas personas necesitarán más actividad física para perder peso.
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Hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco días a la semana, satisface las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos para la actividad física. Si eso resulta en pérdida de peso depende de su dieta; Si consumes demasiadas calorías en exceso, es posible que debas agregar más actividad física a tu día.
Por qué importan las calorías
Si bien necesita actividad física para mantenerse saludable, es solo una parte del rompecabezas de la pérdida de peso. Su dieta también es importante, porque para perder peso debe establecer un déficit de calorías o, para decirlo de otra manera, debe quemar más calorías de las que consume. Puede establecer ese déficit eliminando las calorías de su dieta o aumentando su actividad física. Pero, según una investigación del Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de los sujetos que perdieron peso y no lo lograron lo lograron utilizando ambos métodos.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2015-2020, incluyen una tabla útil de estimaciones para ayudarlo a determinar la ingesta ideal de calorías en función de su edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, un hombre sedentario de 42 años necesita un estimado de 2.200 calorías por día, mientras que un hombre muy activo de 42 años necesita alrededor de 2.800 calorías por día.
Si ya está satisfaciendo y no excede sus necesidades calóricas, y está consumiendo muchos alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras coloridas, granos integrales, proteínas magras y aceites insaturados saludables, luego agregue 30 minutos de cardio cinco días a la semana puede ser todo lo que necesitas para perder peso. Pero si consume más de lo que estima en sus necesidades calóricas, es posible que necesite más actividad física para alcanzar el déficit de calorías que provoca la pérdida de peso. O bien, deberá reducir su consumo de calorías.
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Un buen objetivo para perder peso es hacer ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana; También puede extender esas cinco horas de ejercicio como quiera en la semana. Por ejemplo, puede realizar una caminata rápida de dos horas en un día, luego hacer ejercicio durante una hora en otros tres días de la semana.
Solución de problemas de su plan
Si estás haciendo 30 minutos de cardio cinco días a la semana, además de comer una cantidad adecuada de calorías, pero aún no estás perdiendo peso, intenta aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Esto puede marcar una gran diferencia porque cuanto más se ejercita, más calorías quema. Por ejemplo, según las cifras de Harvard Health Publishing, una persona de 185 libras que usa un remo estacionario a un ritmo moderado quema aproximadamente 311 calorías en un entrenamiento de media hora, pero esa misma persona quemaría 377 calorías remando a un ritmo intenso para la misma cantidad de tiempo
¿No quieres salir por media hora? Los intervalos de sprint son una forma divertida y efectiva de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, si estás en bicicleta, pedalearías todo durante un minuto y luego te recuperarías pedaleando a un ritmo más moderado durante dos minutos.
Otros factores también pueden afectar sus esfuerzos para perder peso, incluidas las fluctuaciones hormonales, algunos medicamentos recetados, la deshidratación y la falta de sueño. Si crees que estás haciendo todo bien pero el peso simplemente no baja, un médico, nutricionista o entrenador personal puede ayudarte a resolver problemas.
Beneficios para la salud del cardio regular
El ejercicio cardiovascular es excelente para perder peso, pero ese no es el único beneficio que obtendrá al hacer 30 minutos de cardio cinco días a la semana. El ejercicio cardiovascular regular también proporciona una serie de beneficios relacionados con la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, presión arterial alta y otras afecciones crónicas.
Hacer ejercicio regularmente también funciona como un refuerzo natural del estado de ánimo, y puede fortalecer su sistema inmunológico. Y si tiene una afección como diabetes, artritis o presión arterial alta, hacer ejercicios cardiovasculares regulares puede ayudarlo a controlar los síntomas. También mejora su calidad de vida, especialmente a medida que se acerca a sus años superiores, cuando tener una buena resistencia física puede ser la clave para mantener un estilo de vida independiente.
Si tiene poco tiempo, puede hacer ejercicio a una intensidad vigorosa durante 75 minutos a la semana (15 minutos, cinco días a la semana) y obtener los mismos beneficios para la salud que obtiene al hacer ejercicio a una intensidad moderada durante 150 minutos a la semana (30 minutos, cinco días a la semana). Para obtener aún más beneficios, duplique esa receta de entrenamiento a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso.
Pero espera hay mas
Si bien hacer 150 minutos de cardio semanal o 30 minutos cinco días a la semana cumple con las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Las pautas también recomiendan el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Esto ayudará a sus esfuerzos de pérdida de peso por dos razones: Primero, levantar pesas quema calorías; Según Harvard Health Publishing, una persona de 185 libras quema alrededor de 266 calorías en media hora de levantamiento de pesas vigoroso. En segundo lugar, el músculo es hasta cuatro veces más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más músculo desarrolle, más calorías quemará, incluso en reposo.
El entrenamiento de fuerza también ofrece su propia gama de beneficios para la salud, desde darle la fuerza y la resistencia para hacer que las tareas cotidianas, como levantar a sus hijos o llevar alimentos, sean más fáciles de aumentar la densidad ósea. Si tiene una afección crónica, como dolor de espalda, depresión, artritis o diabetes, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a controlar esas afecciones; e incluso se ha demostrado que mejora la cognición en varios estudios pequeños.
Por ejemplo, en un estudio publicado en la edición de marzo de 2017 del Journal of the American Geriatric Society , 100 mujeres de edad avanzada con deterioro cognitivo leve mostraron mejoras significativas en la función cognitiva después de un programa de seis meses de entrenamiento de fuerza progresiva de alta intensidad dos veces un día. Y en un metaanálisis publicado en una edición de junio de 2019 de Sports Medicine, los investigadores encontraron que una sesión de entrenamiento de fuerza ofreció una mejora inmediata en la función cognitiva para adultos sanos.
Hacer un buen entrenamiento de fuerza no tiene que significar pasar todo el día en el gimnasio. Puede trabajar todos sus grupos musculares principales en poco tiempo con ejercicios compuestos como prensas de piernas, prensas de banco, flexiones y planchas para su núcleo.
