Diga la palabra "ajuste" y aparecerá una imagen diferente en la cabeza de todos y cada uno de los deportistas. Ese tipo en la cinta podría imaginarse a un maratonista rompiendo la línea de meta. Es probable que esa chica en el estante en cuclillas represente quads de acero. ¿Y ese yogui? Probablemente se imaginará algo parecido a un pretzel.
En realidad, sin embargo, estar realmente en forma es todas estas cosas. "Si desea trabajar para ser el más apto, debe entrenar todos los pilares fundamentales que respaldan su salud y estado físico general", dice Erica Suter, CSCS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con sede en Baltimore. Después de todo, si no entrena en todos los aspectos de su estado físico, obstaculizará su recuperación y correrá el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
Entonces, ya sea que sea nuevo en la escena del gimnasio o simplemente esté buscando llenar los vacíos en su plan de entrenamiento a largo plazo, estos son los cuatro pilares en los que debe consistir su plan de entrenamiento. Considere esta su guía para ponerse realmente, realmente en forma.
1. Entrenamiento de resistencia
"La fuerza muscular y la resistencia permiten que nuestros cuerpos se muevan bien en la vida cotidiana", dice Suter. No importa si eso significa caminar por la Patagonia, llevar a sus hijos o subir su equipaje de mano al compartimento superior de un avión.
Y dado que la investigación muestra consistentemente que la masa muscular es uno de los mejores predictores de la salud y la longevidad general de una persona, el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de asegurarse de que viva la vida que desea, durante décadas adicionales.
De hecho, cuando los investigadores de la Universidad de Harvard siguieron a 10, 500 hombres sanos en el transcurso de 12 años, aquellos que realizaron ejercicios de resistencia pudieron combatir mejor la grasa visceral (también conocida como abdominal) en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares.
Cómo entrenar para Th ** es: ** "El entrenamiento de resistencia debe ser la carne y las papas de sus entrenamientos", dice Gavin McHale, un kinesiólogo y fisiólogo certificado del ejercicio de Winnipeg. Si bien la American Heart Association recomienda realizar entrenamientos de resistencia al menos dos días a la semana, es mejor incorporar al menos un poco de trabajo de resistencia en la mayoría, si no todos los días que hace ejercicio, dice.
Sus entrenamientos de resistencia deben alcanzar todos los patrones de movimiento básicos del cuerpo: sentadillas, estocadas / escalones, peso muerto, bisagras de cadera, empuje de la parte superior del cuerpo, tracción de la parte superior del cuerpo, estabilización del núcleo y rotación. Haga ejercicios compuestos grandes (sentadillas, peso muerto, dominadas, etc.) al principio de sus entrenamientos, utilizando cargas más pesadas para menos repeticiones. Termine con ejercicios de aislamiento, utilizando cargas más ligeras para un mayor número de repeticiones, dice McHale.
Levantar pesas más pesadas para rangos de repeticiones más pequeños (seis o menos) contribuirá principalmente a las ganancias de fuerza, mientras que levantar pesas más livianas para más repeticiones (12 o más) balanceará el péndulo hacia la resistencia muscular. Los rangos de repeticiones intermedias (de seis a 12) le otorgarán una combinación de fuerza y resistencia y harán la mayor contribución al tamaño muscular.
2. Ejercicio cardiovascular
"El cardio tiende a tener una mala reputación en el mundo del acondicionamiento físico actual, pero tiene muchos beneficios, incluida una mejor recuperación, salud cardíaca y capacidad aeróbica", dice Suter.
De hecho, la investigación publicada en una edición de 2011 de The American Journal of Cardiology muestra que el ejercicio cardiovascular es la forma más eficiente de ejercicio para mejorar la salud cardiometabólica, incluidos los niveles de presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos. (De ahí el nombre de "cardio").
Sin embargo, es importante recordar que hay varias formas de realizar cardio. Además de cambiar el modo (piense en correr, andar en bicicleta, nadar), incorporar una amplia gama de niveles de intensidad es una excelente manera de mejorar todos los aspectos de su condición aeróbica.
El entrenamiento de alta intensidad perfecciona su potencia aeróbica (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar en un minuto), mientras que el cardio lento y en estado estable es ideal para aumentar la resistencia. El cardio de baja intensidad también es una excelente manera de recuperarse entre sesiones de sudor intenso, así como para calentarse y refrescarse de los entrenamientos de resistencia, dice Suter.
Cómo entrenar para Th ** es **: la American Heart Association recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad o alguna combinación de los dos por semana.
"Las mejores maneras de incorporar cardio de estado estable en su régimen son entre los días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad o como un calentamiento dinámico antes o un enfriamiento después del entrenamiento de fuerza", dice Suter.
Mientras tanto, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) funciona muy bien como una especie de "acabado metabólico" o como una forma de vaciar el tanque al final de sus entrenamientos de resistencia, dice McHale. También pueden funcionar como entrenamientos independientes para hacer junto con movimientos de resistencia, estilo circuito.
3. Trabajo de movilidad
"La movilidad es la base para realizar todos los movimientos de fuerza y atléticos", dice Suter. Pero al contrario de lo que muchos gimnastas asumen, flexibilidad y movilidad no son lo mismo. La movilidad se trata de poder moverse a través de todos los patrones de movimiento funcionales con un rango de movimiento saludable, dice ella.
Si bien tener un cierto grado de flexibilidad permite la movilidad, poder tocar los dedos de los pies no significa que tenga la movilidad para correr, saltar y levantar con la forma adecuada. La mala movilidad en los tobillos, por ejemplo, puede evitar que puedas bajar mucho a una posición en cuclillas.
Cómo entrenar para Th ** es **: si bien el estiramiento puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, es mejor no estirarse inmediatamente antes o después de los entrenamientos. La investigación actual muestra que, al contrario de lo que la mayoría de nosotros creímos, el estiramiento estático antes o después de sus entrenamientos puede afectar el rendimiento y la recuperación.
Mientras tanto, la investigación de 2011 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que moverse a través de su rango completo de movimiento durante todos sus entrenamientos y ejercicios puede ayudar a aumentar su rango de movimiento igual de bien, si no mejor, que el estiramiento.
4. Entrenamiento de equilibrio
"El equilibrio, al igual que la movilidad, nos permite permanecer libres de lesiones, completar las actividades cotidianas con facilidad y mejorar nuestro rendimiento deportivo", dice Suter. Después de todo, no irá muy lejos con su rutina de ejercicios, ya sea que esté corriendo, caminando, montando bicicleta o realizando estocadas, si no puede mantenerse estable en un solo pie.
Aún más importante es recordar que el entrenamiento de equilibrio es la mejor manera de prevenir caídas. Y dado que un adulto mayor se cae cada segundo de cada día en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cuanto antes comience a entrenar para mantener el equilibrio, mejor.
Cómo entrenar para Th ** es **: los ejercicios de una sola pierna, como estocadas, sentadillas de pistola, peso muerto rumano de una sola pierna y empujes de cadera de una sola pierna, son excelentes para el equilibrio del entrenamiento (mientras se duplica como entrenamiento de fuerza), dice Suter.
Así que asegúrate de que al programar tus entrenamientos de fuerza incluyas al menos algunos movimientos de una sola pierna. Notarás que con el tiempo apuntalarás cualquier diferencia de fuerza entre tus lados izquierdo y derecho. Y aumentar el volumen de sus ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como la tabla, la prensa Pallof y el transporte de granjero, también lo ayudará a aumentar su equilibrio, dice ella.
¿Qué piensas?
¿Te consideras en forma? ¿Su régimen de ejercicios contiene las cuatro cosas enumeradas anteriormente? ¿Qué más consideras que es una parte importante de tu rutina de ejercicios? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
